ALS EEN DEPRESSIE NIET MEEVALT…
Marlieke de Jonge
DEPRESSIE
Ik weet de zon
maar ze schijnt niet meer donkere wolken in mijn hoofd.
Ik zoek contact
maar het voelt zo koud zo koud en leeg en uitzichtloos.
Ik weet je lach
maar ik hoor je niet gevangen in een glazen bol.
Ik zie de stad
maar het beeld is weg verbinding ergens verbroken.
Ik weet zoveel
maar emotieloos ik ben in mezelf begraven.
Geen schadelijke bijwerkingen
Gebruiksaanwijzing
In dit boekje vind je 17 tips die kunnen helpen omgaan met depressieve perioden in je leven. Verantwoord toepasbaar op eigen risico. Daar zijn ze namelijk op getest.
Wat alert-signalen zijn en wat helpt om op de rails te blijven, is heel persoonlijk.
Trek je dus niks aan van standaardoplossingen en experimenteer tot je je eigen beste variant gevonden hebt.
Eigen je het boekje toe door te krassen en erbij te schrijven. Er is met opzet ruimte voor jouw zelf-ervaren overlevingsstrategieën.
Het leven is niet altijd een feestje. Soms verliest het alle zin en kleur. Niet voor een paar dagen, maar voor een uitzichtloze periode.
Het is moeilijk voorstelbaar voor een buitenstaander,
maar dat is wat een depressie is: grauw, grijs en onverschillig.
Alles is zwaar en niks is meer de moeite waard.
Is er een oorzaak?
Soms is er een logische reden. Krijg je zoveel klappen te verwerken, moet je zo hard ploeteren om te overleven… Denk bij voorbeeld aan een dwarslaesie die je hele leven ontwricht, een valse sloopziekte of het verlies van je partner.
Soms is er sprake van een chemische storing. Maar is er één simpele oorzaak nodig? Mensen zijn complex en het leven is onrechtvaardig. De draagkracht van de één is anders dan die van een ander.
Een zware depressie kan iedereen overkomen.
Leren van ervaring
De eerste keer zal ze je verrassen, maar herhaling is te voorkomen. In ieder geval de diepste dalen en de langste tijd.
Een ervaren mens telt voor minstens 3!
Vooral als je je voordeel doet met de ervaringen van anderen.
Het is handig om er op tijd bij te zijn, maar ook 5 over 12 is een depressie niet zo hopeloos als ze voelt.
Nee, het valt niet mee.
Die acceptatie is al een goede start: voelen wat je voelt, ook als het niks is.
OP DE BODEM VAN MIJN BESTAAN HEB IK WEER
GROND ONDER MIJN VOETEN
Acceptatie
1. Zorg voor jezelf
Gezond eten, dag-nacht ritme, goed slapen, wél onder die douche, ontspanning … het lijkt misschien zinloos, maar het is belangrijk.
Je hebt een goede conditie nodig om uit de put te klauteren.
2. Depressie muziek
Zoek muziek die nog veel depressiever is dan jezelf.
Mijn favoriete song voor sombere avonden is ‘Alexandra leaving’ van Leonard Cohen. ‘The river’ van Bruce Springsteen voldoet ook uitstekend. Maar anderen kiezen liever een lied in hun ‘moerstaal’.
Muziek is emotie-taal. Ze spiegelt je gevoel, geeft begrip en saamhorigheid. Of de reactie ‘zo erg kan het ook niet zijn’.
3. Een huisdier helpt
Heb je een kat, hond, konijn of ander huisdier?
Dan weet je hoe ze je kunnen begrijpen zonder woorden.
Heb je zelf geen dieren? Ga naar een kinderboerderij of leen de hond van de buren. Als dat er niet in zit, voldoet een speelgoedbeest ook wel. Liefst groot, zacht en aaibaar.
4. Zoek het in groen
Een groene omgeving en buitenlucht werkt positief op je stemming. Ook als je alles grijs en somber beleeft.
Bomen en planten zijn zoveel ouder dan wij mensen. Ze hoeven niks van je, oordelen niet, maar geven de ruimte en de rust die je nodig hebt.
5. Troost jezelf doos
Verzamel in tijden dat het je goed gaat leuke kleine cadeautjes voor jezelf.
Laat ze mooi inpakken en ‘vergeet’ de inhoud. Stop ze in een doos voor down-momenten.
Pak nooit zomaar iets uit de doos, maar maak er een ritueel omheen. Bij voorbeeld eerst een warme douche, sloffen aan, thee zetten, muziekje en dan…
Expressie
6. Kom in beweging
Dat is het lastigste van een valse depressie: je mist het fut om je bed uit de komen.
Doe het toch maar. Laat je eruit rollen als het moet.
In beweging komen is de eerste stap op weg naar de uitgang van je gevangenis.
Zoek een mini-klusje zoals koffiezetten, de gordijnen opendoen, de kat te eten geven.
7. ‘Schop’ jezelf de deur uit
Wacht niet op zin of motivatie en luister niet naar je eigen uitvluchten, maar stap de voordeur uit. Of de achterdeur, als je een tuin hebt.
Het huis uit verruimt de horizon.
8. Zingen of rappen
Zingen op de fiets, meejanken met muziek, rappen over onrecht, onmacht en alles wat je dwars zit.
Zingen is adem halen is voelen dat je leeft.
Schreeuwen werkt ook, maar even uitkijken ‘hoe, wat en waar’, anders krijg je gedoe met een ongeruste of verstoorde omgeving. Rappen en mantra’s hebben cadans. Ritme en herhaling kanaliseren emoties.
9. Maak iets van je depressie
Schilderen, dansen, muziek maken, een blog of vlog, gedichtjes schrijven en andere creatieve activiteiten… het helpt je binnenste buiten keren. Met je handen in de aarde wroeten of aan je fiets sleutelen doet het ook.
Lijkt alles niks? Bedenk dan wat je ooit leuk hebt gevonden.
10. Blijf in beweging
Kom je bed uit is de eerste stap. Ga een stuk wandelen is nummer twee.
Fietsen, hardlopen, roeien en andere duursporten zijn ideaal als herstelmethode.
Een combinatie van beweging en cadans ordent je brein.
Maar leg de lat niet te hoog: het moet wel leuk blijven.
11. Doe iets leuks voor jezelf
Het is veel gevraagd als je jezelf waardeloos vindt en nergens zin in hebt, maar doe het toch maar.
Jezelf trakteren op een ijsje, zomaar een mooie bos bloemen kopen, een uurtje spijbelen van je werk.
Moet er van alles? Lekker niet doen.
Verbinding
12. Verbinding met jezelf
Als je zo diep in het dal zit dat alles om je heen teveel is, benoem wat je voor je ziet (of anders ervaart): een kleur, een voorwerp, je handen, de grond. Of tel de bomen of lantarenpalen tot je weer rustig kunt ademhalen, tot je geland bent in jezelf en hier en nu.
13. Blufpoker
Al kan het je niks schelen, zorg dat je er goed uitziet.
Kleding in een kleur die je ophaalt (rood doet bij de meeste mensen wonderen) en waar je je fijn in voelt. Was je haar, ga naar de kapper, pruts wat met make-up.
Het helpt als anderen positief op je reageren. Trek je mondhoeken in glimlach-stand.
Dat voelt toch anders.
14. Zeg iets leuks tegen een ander
Vooral bij kinderen is succes verzekerd.
‘Wat kun je dat goed, zeg!’
‘Mooie jas heb je aan.’
Stralende lach terug en je ontdooit gegarandeerd een beetje.
15. Doe iets aardigs voor een ander
Als je jezelf niet meer de moeite waard vindt, probeer het dan eens via investeren in andere mensen.
Het hoeven geen vrienden of bekenden te zijn, soms zijn vrijblijvende contacten makkelijker.
Probeer bij voorkeur niets bijzonders, direct van mens tot medemens.
Bij voorbeeld iemand voor laten gaan, de deur open houden, een zware tas helpen sjouwen.
Geef aandacht in plaats van het te vragen.
Zo houd je de controle en loop je geen risico op afwijzing, terwijl het toch contact oplevert.
Met waardering als bijvangst.
16. Geef anderen de kans om je te helpen
Helpen geeft een goed gevoel: gun je vrienden en ‘belangrijke anderen’ dat vertrouwen en laat horen dat je ze nodig hebt. Ze zullen blij zijn met een rechtstreekse vraag.
17. Houd rekening met je omgeving
Stap af en toe over jezelf heen. Al was het maar om je omgeving niet op te branden.
Las een depressie-pauze in en ga toch naar die verjaardag, naar dat feestje. Een uurtje toneelspelen kan geen kwaad.
ALS HET LEVEN TEGEN ZIT, KUN JE MEE
BEWEGEN
Nog even…
Een paar AANDACHTSPUNTEN:
• Omgaan met depressieve perioden begint met acceptatie.
Het is wat het is. Vechten tegen de realiteit van je gevoel heeft weinig zin.
Begrenzen kan wel: in tijd en handelen. Je hoeft niet altijd te doen wat je voelt.
• Verwacht geen direct effect.
Veranderen is volhouden. Dat geldt zeker voor het beïnvloeden van stemmingswisselingen.
• Kijk uit voor dwangmatig handelen.
Routines en rituelen zijn waardevol zolang je ze kunt loslaten.
Lukt dat niet meer, dan wordt het angstbezwering en maakt het alleen maar meer afstand tot jezelf.
Daarom: als je ergens niet meer mee kunt ophouden, wordt het tijd om te stoppen.
• Probeer het liever met spelmomenten.
Dat is niet voor de hand liggend in geval van depressie, maar als het lukt, zit je op het spoor naar eigen veerkracht.
• Vergelijk je zelf niet met anderen.
Jij leeft je eigen leven en dat doen anderen ook.
Vergelijk jezelf met jezelf. Bedenk wat jij anders wil. Meet jezelf met je eigen maat. En leg de lat niet onhaalbaar hoog.
• De meeste depressies hebben een hoge factor ‘bevroren levensangst’.
Die angst is niet voelbaar zolang je emoties in de ijskast liggen, maar dreigt ergens op de achtergrond.
Houd je acties om uit de fuik te ontsnappen daarom klein. Achter elke depressie zit een geschiedenis die aandacht verdient. Neem er de tijd voor.
• Klein, dichtbij en concreet, dan houd je de regie.
Het gaat niet om presteren, maar om contactherstel - met jezelf - met anderen - met de grond onder je voeten.
Dat is wat leven is en de moeite waard maakt: verbinding.
DEPRESSIE
Mijn duisternis kun je niet delen.
Wacht op mij in de schemering als je wilt.
Zodat ik niet alleen ben als ik thuis kom.
Ruimte voor eigen tips
Colofon
Tekst/concept
Marlieke de Jonge
- ervaringsdeskundige bij de WTG
- stafmedewerker Empowerment bij Lentis 06 22963704
ema.dejonge@lentis.nl
www.gezondedwarsverbanden.nl
Ontwerp/lay-out
Dorèl Xtra Bold, www.dxb.studio
Dit boekje is (mede) mogelijk gemaakt door
- Hersenstichting, www.hersenstichting.nl
- Lentis, www.lentis.nl
- Werkgroep Toegankelijk Groningen, www.gemeente.groningen.nl/toegankelijkgroningen
© Lentis/Marlieke de Jonge | 2025
IN DIEPE DUISTERNIS IS ELK LICHTPUNTJE EEN STER
