82
Cvičení pro dva
SNADNÉ
ZAKOPÁVÁNÍ S ODPOREM V tomto cvičení jeden partner leží na břiše, má pokrčené koleno a zvednutou patu, zatímco druhý partner přidává odpor při zakopávání. Klíčem k úspěchu u tohoto cvičení je vytvořit a udržet izometrickou kontrakci před začátkem pohybu. Termín izometrický se vztahuje ke svalům, jež jsou aktivovány bez pohybu. Jakmile pohyb začne, svaly se prodlužují a zkracují s odporem, jenž přichází od externího zdroje: partnera.
Pomůcky ➤ Podložka (1; volitelně)
Provedení cviku 1. Partner A leží na břiše, lokty má pokrčené do strany a hlavu mírně zvednutou nebo položenou na hřbetech spojených rukou. 2. Partner B klečí u chodidel a partnera A. 3. Partner A pokrčí pravé koleno, stehno nechá položené na zemi a přiblíží chodidlo směrem k hýždím. Opačná noha zůstává napnutá. 4. Partner B sepnutýma rukama sevře pravý kotník partnera A. Ten se snaží přitáh- b nout patu k hýždím, zatímco partner B vytváří takový tlak, aby to bylo náročné tak akorát. 5. Partner A poté začne narovnávat nohu a vracet se do zahajovací pozice, zatímco partner B stále vytváří odpor. 6. Opakujte daný počet opakování, vystřídejte nohy a poté obraťte role.
Tipy a varianty ➤ Nepoužívejte moc velký odpor; dodávejte v koncentrickém a excentrickém pohybu takový odpor, aby umožnil pohyb. ➤ Abyste u tohoto cviku našli správné množství odporu, je důležité komunikovat. ➤ Oba partneři by měli ve svých pozicích udržovat správnou pozici těla. ➤ Během zakopávání dejte pozor, aby se vám neprohnula záda a abyste se netočili do stran.
Cvičení s odporem partnera
83
Pánevní most je nejen náročné cvičení na zadní stehenní svaly, hýždě, dolní část zad, střed těla a břišní svaly, ale také velmi efektivní cvičení, v němž mají oba partneři aktivní roli. Klíčem k úspěchu v tomto partnerském cvičení je dobrá spolupráce.
Pomůcky ➤ Podložka (2; volitelně)
Provedení cviku 1. Partneři leží na zádech, mají prsty nohou u sebe, kolena pokrčená a chodidla velmi blízko hýždí. Paže jsou podél těla, dlaně směrem k zemi a hlava je položená. 2. Partneři vzájemně přitlačí chodidla k sobě, aktivují hýždě a zvednou kyčle ze země. 3. Zvedněte nohy ze země co nejvíce, dokud nebudete mít holeně rovnoběžně s podlahou, udržujte nohama vzájemný odpor a vydržte v mostu dvě až čtyři sekundy. 4. Společně klesněte kyčlemi k zemi se zapojeným středem těla, hýžděmi a zadními stehenními svaly. 5. Proveďte daný počet opakování.
a
b
Tipy a varianty ➤ Kvůli rovnováze a kontrole držte paže na zemi. ➤ Cvičení nebude tak náročné, pokud nezvednete kyčle příliš vysoko a mezi opakováními klesnete spodní částí zad na zem. ➤ Cvičení bude náročnější, když při pohybu dolní části těla zvednete paže nahoru směrem ke stropu.
NÁROČNÉ
PÁNEVNÍ MOST SE ZVEDNUTÝMA NOHAMA
84
Cvičení pro dva
NÁROČNÉ
BICYKLOVÝ PÁNEVNÍ MOST Existuje mnoho způsobů, jak mohou partneři přidat variace a náročnost do společného cvičení pánevního mostu. V tomto cviku se partneři zvednou do pozice mostu a přidají bicyklový pohyb tím, že budou střídat tlaky nohama.
Pomůcky ➤ Podložka (2; volitelně)
Provedení cviku 1. Partneři leží na zádech, mají prsty nohou u sebe, kolena pokrčená a chodidla velmi blízko hýždí. Paže jsou podél těla a hlava je položená. 2. Partneři vzájemně přitlačí chodidla k sobě a zvednou boky ze země, dokud nebudou holeně rovnoběžně se zemí, a udržují nohama vzájemný odpor. 3. V pozici mostu partner A natáhne pravou nohu a partner B pokrčí levé koleno. Partner B natáhne levou nohu a partner A pokrčí pravou nohu. Partneři opakují tlakové pohyby a bicyklovým způsobem pohybují nohama dopředu a dozadu. 4. Proveďte daný počet opakování či odcvičte určený čas.
a
b
Ukázka elektronické knihy