98
Část II.
Trénink
Souvislá tempová metoda je dobrá pro plavce, cyklisty, běžce, veslaře i běžkaře. Pomáhá sportovcům vylepšit cit pro to, jaké úsilí vynakládají, když se pohybují na úrovni anaerobního prahu. Díky hutné povaze jsou souvislé úseky méně časově náročné než heartlek nebo intervalový trénink. Bývají více náročné psychicky, protože musíte vysokou intenzitu udržovat po dobu 20 až 30 minut. Při heartleku nebo intervalovém tréninku se vyšší intenzita udržuje po mnohem kratší dobu, obvyklé méně než 5 minut. Intervalový trénink v pásmu tempové vytrvalosti zlepšuje váš cit pro rychlost, protože máte možnost sledovat, jak souvisí rychlost a srdeční frekvence. Navíc, jelikož srdeční frekvenci zvyšujete v kratším časovém úseku, musíte se pohybovat rychleji, což bude mít aspoň částečně vliv i na rozvoj speciální vytrvalosti.
Příklad tréninkového plánu pro rozvoj tempové vytrvalosti Pro větší účinnost tréninku zkuste střídání tréninkových metod náročných tréninkových jednotek. Přínosem bude větší pestrost týdenního plánu. Naše schéma využívá dvě nebo všechny tři tréninkové metody v závislosti na vašich cílech a úrovni zdatnosti. Předpokládáme, že dlouhý trénink bude o víkendu, protože většina lidí má více času o sobotách a nedělích. V tomto příkladu je vybrána neděle, ale jestliže váš pomalý dlouhý trénink připadne na sobotu, tak vše prostě jen posuňte o den zpátky. Časy v následujícím příkladu mají velké rozpětí vzhledem k odlišnostem mezi sporty. Pro přesnější návod pro svůj sport vyhledejte příslušnou kapitolu. • Středně náročný trénink (neděle): 45 až 90 minut souvislé činnosti při 65 až 75 % SFmax. Tento trénink může v závislosti na délce svého trvání vytrvalost udržovat nebo rozvíjet. Intenzita této tréninkové jednotky je dosti nízká, ale vzhledem k době trvání a množství zásobních látek, které spálíte, ji považujeme za středně náročnou. • Lehké tréninkové jednotky (pondělí a středa): 20 až 45 minut v lehkém tempu při 65 až 70 % SFmax. Pomalé lehké úsilí umožní zachovat sacharidy, které přijímáte v potravě, a poskytne čas k jejich přeměně na glykogen. Místo něj budou vaším primárním zdrojem energie tuky. • Náročný trénink (úterý): 15 až 30 minut souvislého tempového tréninku na 75 až 85 % SFmax. Tento čas nezahrnuje 5 až 10 minut rozcvičení a pár minut na přechod na 80 %. Zklidněte se několika minutami velmi lehkého a pomalého cvičení.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS525967