PÁNEVNÍ DNO A LÉČBA POHYBEM
kašle, naučte se a začněte používat pojistku PD ve stresových situacích (kýchnutí) a při zvedání břemen… To bude také vaše každodenní cvičení. ▶ Pokud na sobě žádné obtíže typu úniku moči a sestupu nepozorujete, zařaďte cviky, které se vám budou líbit, do svého pohybového režimu. Např. při cvičení ve fitku nebo před běháním si procvičte 1–2 cviky na PD. Naučte se PD vnímat a cvičit izolovanou kontrakci vleže před spaním nebo vsedě během dne. Začleňte PD do svého vnímání. ▶ Pokud už nějaké obtíže (dysfunkci PD) máte, měla byste cvičit 5–6× týdně. Vyhraďte si pro sebe 20–30 minut a zacvičte si libovolnou kombinaci cviků z této knihy. Zvolte si 3 cviky z přípravných cvičení a 3 cviky pro PD. Pokud jsou vaše kondice nebo PD slabé, nevybírejte si náročnější cviky ve vertikále, ale zůstaňte po dobu, než zesílíte, vleže nebo na všech čtyřech. Až cvičení v těchto polohách zvládnete hravě, můžete se zvednout do sedu a stoje. Kombinaci cviků obměňujte, ať vás to baví a PD může reagovat na nové podněty, adaptovat se a sílit. Nejde o vysoké počty opakování, ale o vytvoření podmínek pro správné fungování PD v celotělovém uzavřeném systému svalových řetězců. Důležité je tedy přesné provedení cviků a dýchání. Až budete mít cvičení zautomatizováno ve správně poloze a v souladu s dechem, můžete teprve zvažovat zvýšení náročnosti cvičení. Například můžete navýšit počet opakování na 15×, některé cviky můžete provádět se zátěží nebo na balanční podložce.
98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS523532