KAPITOLA 5 Vyvážená strava je klíčem ke zdraví
MASO A RAKOVINA SÍLA DŮKAZU
Processed zpracovaného Meats Given Konzumace masa Klasifikace – skupina 1
KLASIFIKACE KARCINOGENŮ DLE IARC SKUPINA
1
• salám
• slanina
• párky, hot dogy
SKUPINA
2A SKUPINA
Konzumace červeného masa Klasifikace – skupina 2A
• vepřové
(nezahrnuje kuřata a ryby)
• jehněčí
pravděpodobně karcinogenní
2B
možná karcinogenní
SKUPINA
nelze klasifikovat jako karcinogenní
3
SKUPINA
• hovězí
karcinogenní
4
pravděpodobně nekarcinogenní
Tyto kategorie odrážejí, s jakou pravděpodobností způsobují masné proteiny u člověka rakovinu, nikoli kolik případů rakoviny způsobí. Zdroj: news.cancerresearchuk.org/2021/03/17/bacon-salami-and-sausages-how-does-processed-meat-cause-cancer-and-how-much-matters.
98
ZDRAVÍ NAD ZLATO
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS518148
Dr. Tanupol pravidelně zařazuje do svého jídelníčku veganské jídlo
Prvním ze zabijáků je zpracované maso, tedy masný výrobek, který prošel procesem fermentace a uzení, s vysokým obsahem cukru, soli a konzervantů. Zpracované maso patří do skupiny 1 klasifikace karcinogenů IARC; existuje dostatek důkazů, že jeho konzumace způsobuje rakovinu, zejména kolorektální karcinom. Hlavním viníkem je konzervační látka, obvykle dusičnan sodný nebo dusičnan draselný, o kterých je známo, že jsou karcinogenní a zvyšují riziko srdečních onemocnění tím, že poškozují krevní cévy, způsobují kornatění a zúžení tepen, čímž omezují průtok krve. Při zpracování uzeného masa se běžně používají dusitany a někdy i dusičnany a v mase se následně tvoří škodlivé nitrosaminy. Dusičnany jsou redukovány na dusitany enzymem nitrátreduktázou, která se vyskytuje v řadě bakterií, a dusitany následně podléhají přeměně na nitrosační činidla, která poté během zpracování, skladování a/nebo tepelné úpravy reagují s aminy obsaženými v mase za vzniku nitrosaminů. Vysoké teploty a smažení dále zvyšují tvorbu nitrosaminů. Takto vysoké koncentrace se nacházejí také v pivu, odtučněném sušeném mléce, uzeném nebo zpracovaném mase a sýrech konzervovaných dusitanovou nakládací solí.
maso a všechny ostatní druhy masových konzerv. Konzumace zpracovaného masa může být považována za stejně nebezpečnou jako kouření nebo vdechování nebezpečných silikonových vláken, požití chobotnic, škeblí nebo bylin kontaminovaných arzenem, vystavení plísním, jako je aflatoxin, užívání hormonální substituční terapie (HRT) či vystavení plutoniu; to vše může způsobit zdravotní problémy včetně rakoviny. Veřejnost je třeba vyzývat k obezřetnosti vůči nebezpečným potravinám, které obsahují nitrosaminy, a jejich karcinogennímu účinku. V mnoha studiích byla zjištěna korelace mezi konzumací dusičnanů, dusitanů a nitrosaminů ve stravě a výskytem rakoviny žaludku a jícnu.
Mezi zpracované maso se řadí slanina, klobásy, solené maso, slazené maso, šunka, salám, parmská šunka, uzeniny, konzervované hovězí
Často se setkáváme s populárním komentářem: „Vypadá to, jako by všechno, co jíme, bylo nebezpečné a zdraví škodlivé; tak co pak
ZDRAVÍ NAD ZLATO
Druhým zabijákem je červené maso, tedy maso jakéhokoli savce bez ohledu na to, zda se jedná o maso hovězí, telecí, vepřové, jehněčí, skopové, koňské, kozí nebo jiné. Červené maso patří do skupiny 2A v klasifikaci karcinogenů dle IARC, což znamená, že existují určité omezené důkazy, že jeho konzumace přímo způsobuje rakovinu, avšak silné důkazy hovoří pro jeho karcinogenní účinky, což znamená, že zvyšuje riziko vzniku rakoviny, zejména kolorektální.
máme jíst?“ WHO doporučuje konzumovat různé druhy masa, ale v přiměřeném množství. Buď jak buď se vyhněte zpracovanému masu a snažte se konzumovat bílé maso, jako je kuřecí nebo rybí, které je snadněji stravitelné, bohaté na aminokyseliny a má nízký obsah tuků. Kromě toho zvyšte příjem bílkovin z celozrnných obilovin, luštěnin a fazolí (červených, zelených, černých) a prosa a přidejte čerstvé ovoce a zeleninu, které jsou bohaté na vlákninu. Konzumace proteinů v této podobě do značné míry trvale snižuje riziko vzniku různých typů onkologických onemocnění. Vyvážená strava s dostatkem, avšak nikoli nadbytkem živočišných bílkovin, která obsahuje ryby a mléčné výrobky v kombinaci se zeleninou, jako jsou sójové boby, zajistí dostatečný přísun bílkovin a esenciálních aminokyselin pro syntézu svalových bílkovin (silový trénink je však pro budování svalů zdaleka nejúčinnějším stimulem). Na základě nedávných studií činí doporučená denní dávka bílkovin pro osoby se sedavým zaměstnáním a středně aktivní osoby 0,8–1,0 g/kg/den a pro náruživé sportovce 1,6–2,2 g/kg/den. To znamená, že dospělý člověk vážící 80 kg by měl denně zkonzumovat 80 g bílkovin. Příjem bílkovin by měl být ideálně rozložen rovnoměrně během dne mezi snídani, oběd a večeři. Sportovcům se doporučuje dodatečný příjem bílkovin před spaním.
99 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS518148
KAPITOLA 5 Vyvážená strava je klíčem ke zdraví
INZULINOVÁ REZISTENCE
Strava s vysokým obsahem cukrů
vysoké hladiny glukózy v krvi
uvolňování velkého množství inzulinu
glukóza v krvi rychle klesá
důsledek: únava a hlad
Jednoduché cukry, složité cukry a inzulin Jednoduché cukry (monosacharidy), zejména zpracované a přidané, je třeba omezit na příležitostný příjem, což nemusí být jednoduché kvůli jejich návykové chuti a také míře, v jaké se skrývají v potravinách a nápojích. Existují dva druhy cukrů: přirozeně se vyskytující a přidané. Přirozeně se cukr nachází v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích, zatímco přidaný cukr je obsažen v nealkoholických nápojích, komerčně zpracovaných omáčkách, dezertech, jako jsou dorty a zmrzliny, rychlém občerstvení a mnohém dalším. K pokrytí denní potřeby energie doporučuje WHO omezit příjem přidaného cukru na ne více než 10 %, což je ekvivalent 25–50 g. Pro jednodušší představu: nealkoholický nápoj o objemu 375 ml může obsahovat téměř 40 g, resp. 10 lžic cukru! I při konzumaci přirozeně se vyskytujících cukrů v ovoci je třeba opatrnosti. Mezi ovoce s nízkým obsahem cukru patří guava, kiwi a drobné bobuloviny; velké
množství cukru je naopak v banánech, datlích, mangu a hroznech. Složité cukry (polysacharidy – glykogen a škroby), které se běžně vyskytují v těstovinách, rýži, bramborách a chlebu, se rozkládají na glukózu a následně jsou zpracovávány jako jednoduché cukry. Ve vztahu k cukrům (obecně) se hovoří o senzitivitě tkání k inzulinu a inzulinové rezistenci. Celosvětově je zaznamenáván masivní nárůst diabetu 2. typu. Diabetes 1. typu je geneticky podmíněné onemocnění, kdy slinivka neprodukuje dostatečné množství inzulinu, který je pak nutné doplňovat injekcemi syntetického inzulinu. Diabetes 2. typu je důsledkem nadměrného příjmu přidaného cukru a zpracovaných potravin. Jeho incidence celosvětově masivně vzrostla. Zřetelně je tento vztah patrný u dětí, u kterých se rozvinula obezita. Ne nadarmo se tomuto onemocnění česky říká „cukrovka“. Základní příčinou
100
je progrese směrem k inzulinové rezistenci. Oligo- a polysacharidy se rozkládají na glukózu, která se uvolňuje do krevního řečiště, a slinivka uvolňuje inzulin, jenž podle potřeby umožňuje glukóze, aby se dostala do tkání (včetně mozku a svalů). Přebytek glukózy se přeměňuje a mj. ukládá v játrech jako energetická rezerva. Jakmile je trávení sacharidů dokončeno, hladina inzulinu odpovídajícím způsobem klesá. Při soustavném příjmu sacharidů (svačinky mezi hlavními jídly) musí slinivka neustále produkovat inzulin a uvolňovat jej do krevního oběhu, což má za následek trvalé zvýšení inzulinu v krvi. V dlouhodobém horizontu to povede k rozvoji inzulinové rezistence a ta zase k metabolickému syndromu. Metabolický syndrom zvyšuje riziko diabetu 2. typu a také několika dalších chronických onemocnění. Syndrom lze snadno diagnostikovat běžnými lékařskými vyšetřeními a mnoho stavů lze zvrátit přísným omezením příjmu sacharidů. ZDRAVÍ NAD ZLATO
Ukázka elektronické knihy