Čočková tikka masala s rýží LF
HC
HFA
Příprava: 20 minut Tepelná úprava: 60 minut
Obtížnost: snadné Počet porcí: 6
— 1 střední žlutá cibule — 2 stroužky česneku — 300 g mrkve — 2 masitá rajčata (2× 120 g) — 1 střední syrová batáta — 1 450 ml vody — 100 g červené čočky v suchém stavu — 1 lžička římského kmínu — 2 lžičky kari koření — 1 lžička mleté skořice — 1 lžička kajenského pepře — krájená rajčata ze 2 plechovek (2× 400 g) — 480 g rýže basmati v suchém stavu — 400 ml rýžové smetany — 1 hrst čerstvého koriandru (nasekaného najemno) — sůl — pepř
Cibuli nakrájejte na malé kousky a česnek propasírujte. Mrkev, rajčata a batátu nakrájejte na stejně velké kousky (cca 1 cm × 1 cm). Připravené ingredience dejte do velkého hrnce, zalijte 700 ml vody, přidejte čočku, koření a rajčata z plechovek a za stálého míchání přiveďte k varu. Poté snižte plamen na střední stupeň a vařte, dokud čočka nezměkne a směs nezhoustne (20–25 minut). Mezitím uvařte rýži: Dejte ji do velkého hrnce, zalijte cca750 ml vody, osolte a vařte na mírném plameni cca 25 minut (nebo dokud rýže nebude hotová). Jakmile bude čočka uvařená a směs hustší, přilijte rýžovou smetanu, plamen snižte na mírný stupeň a vařte dalších 5–10 minut. Směs podávejte s rýží a koriandrem.
Nutriční informace na 1 porci: 2 354 kJ/562 kcal 14 g bílkovin/10 % 109 g sacharidů/79 % 7 g tuků/11 %
98
Hlavní jídla
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS511417
Vláknina Sůl Nasycené tuky Mononenasycené tuky Polynenasycené tuky Cholesterol Draslík Vápník Vitamin D
1 PORCE
DENNÍ NORMA
9g 0,27 g 2% 3% 7% 0 mg 814 mg 434 mg 0 µg
>25 g <5,75 g <7 % 10–25 % 8–10 % <300 mg >4700 mg >1000 mg >10 µg
% DN
36 % 5%
0% 17 % 43 % 0%
Hořčík Železo Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B6 Vitamin B12 Kyselina listová Vitamin C Vitamin E
Hlavní jídla
1 PORCE
DENNÍ NORMA
% DN
83 mg 6 mg 0,3 mg 0,2 mg 0,7 mg 0 µg 121 µg 37 mg 2 mg
>420 mg (M), >320 mg (Ž) >8 mg (M), >18 mg (Ž) >1,5 mg >1,7 mg >1,3 mg (M), >1,7 mg (Ž) >2,4 µg >400 µg >90 mg (M), >75 mg (Ž) >15 mg
23 % 9% 0% 30 % 14 %
99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS511417
Carbonara se šunkou a cuketou HFe
HP
Příprava: 15 minut Tepelná úprava: 25 minut
Obtížnost: snadné Počet porcí: 2
— 160 g celozrnných pšeničných špaget v suchém stavu — 100 g cherry rajčátek — 300 g cukety — 2 stroužky česneku (oloupané) — 100 g kuřecí šunky (min. 95 % masa) — 40 g červené cibule — 1 lžíce řepkového oleje — 1 lžička sušeného oregana — 2 vejce velikosti M — 10 g parmazánu (nastrouhaného najemno) — 1 hrst najemno nasekané čerstvé bazalky (můžete vynechat) — sůl — pepř
Ve větším hrnci na silném plameni přiveďte k varu osolenou vodu. Jakmile začne vřít, snižte plamen na střední stupeň, vložte do ní špagety a vařte 16–17 minut. Poté je sceďte. Mezitím přepulte cherry rajčátka, cuketu nakrájejte na menší kostičky, česnek na tenké plátky, šunku na tenké nudličky a cibuli najemno. V pánvi na středním plameni rozpalte řepkový olej, přidejte cuketu, cibuli, česnek, šunku, rajčata, oregano, sůl a pepř a restujte 6–7 minut. Mezitím do malé misky rozklepněte vejce. Po orestování plamen snižte na mírný stupeň, přidejte špagety, parmazán a vejce a za stálého míchání vařte 1–1,5 minuty. Jakmile vejce začnou tvořit lehce krémovou omáčku, vypněte plamen a podávejte. Jednotlivé porce před podáváním posypte bazalkou.
Nutriční informace na 1 porci: 2 495 kJ/596 kcal 34 g bílkovin/23 % 76 g sacharidů/52 % 17 g tuků/26 %
100
Hlavní jídla
Ukázka elektronické knihy