98 / Myšlení pod kontrolou
Potvrzuje to i výzkum sociálního psychologa a neurologa Matthewa Liebermana, který zjistil, že když pojmenováváte své emoce, pomáhá vám je to zvládat. Zapojujete zpátky myšlení – neokortex. Například máte vztek, zaregistrujete ho a řeknete si: právě prožívám vztek. Z neurologického hlediska se vám zvýší aktivita v neokortexu, který potom reguluje amygdalu. Při jednání se šéfem si Zuzana mohla emoci v duchu pojmenovat, například: „Právě teď cítím vztek a bezmoc, tuhnou mi ramena.“ Připomínám, že pokud vy zareagujete jinak než minule, druzí zareagují také jinak. Přerušíte tak začarovaný kruh. Krok 3: Použijte techniku a reagujte Existuje mnoho účinných technik pro zvládání emocí. Patří sem například pozorování emocí, práce s dechem, s tělem, asertivita, změna úhlu pohledu, různé druhy vizualizací a tak dále. Mnoho z nich jsem popsala ve své předchozí knize Emoce pod kontrolou. Na konci této kapitoly najdete další dvě. Co mohla udělat Zuzana? Jednat s rozumem. Zeptala by se například: „Co se stalo?“ a dozvěděla by se: „…protože vaše povýšení musíme doporučit tři. Já a šéf z Bratislavy jsme ho schválili, bohužel šéf z Itálie na to omylem zapomněl, tudíž se to nedostalo na schůzi včas. Je mi to líto. Určitě to schválí, ale další schůze je až za půl roku. Já vám potom v odměnách dorovnám finanční rozdíl.“ Krok 4: Vyhodnoťte a poučte se Emočně nabité situace, které jste prožili, je potřeba vyhodnocovat. Zamyslet se nad možnými příčinami a důsledky, uvědomit si, která technika a jaká vaše reakce zabírá, co můžete změnit, co zkusíte příště. Doporučuji si analýzu situací stručně zapisovat. S odstupem času se vzpomínky zkreslují a při psaní si ještě více utřídíte myšlenky. Můžete použít i techniku journalingu, kterou popisuji v následující kapitole. Zuzana by se k situaci vrátila. Viděla by ji mnohem reálněji, než když byla v emocích. Zapojila by neokortex a rozmyslela by si, jak postupovat dál a jakou reakci zvolit. Co se s tím dá ještě udělat, například zítra?
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS511089
Přeneste schopnosti získané v meditaci do běžného života / 99
Pamatujte si, že i když podlehnete emočnímu únosu a v situaci nejednáte adekvátně, můžete to buď úplně, nebo alespoň částečně později napravit. Krok 5: Dělejte psychohygienu Psychohygiena napomáhá celkovému zvýšení naší životní energie. Pokud ji děláme pravidelně, máme dostatek sil pro zapojení myšlení do náročných situací a zvládání emocí. Patří sem hlavně relaxace, meditace, sport, kvalitní jídlo, dobrý spánek a podporující mezilidské vztahy. Cílem není být vždycky perfektní a zvládat všechny situace. Důležité je, abyste viděli, že děláte pokroky. Například před dvěma lety jste se nechali emočně unést v osmi situacích z deseti, dnes jich osm zvládnete. A pro ty zbylé dvě si zavoláte „milující babičku“, o které se dočtete v další kapitole. Vyzkoušejte následující dvě techniky:
➡
Mytí dechem Pokud zažijete emočně nepříjemnou situaci a již nejste v bezprostředním emočním únosu (vyčítáte si své chování a svírá se vám hrudník, nebo jste to zvládli, ale někde ve svém těle cítíte zbytky vzteku, smutku, bezmoci, strachu), zkuste se „umýt dechem“. Je to jednoduchá technika: • Co nejdříve, jak je to možné, začněte vědomě a soustředěně zasažené
oblasti prodýchávat s představou, že s výdechem z vás ty nepříjemné emoce odcházejí a s nádechem přichází nová a čerstvá energie. • Dýchejte tak dlouho, jak můžete (než vás například někdo vyruší), nebo
ideálně do té doby, až přestanete emoce cítit. Lze to praktikovat i na ulici, při chůzi, v tramvaji, prostě kdekoli. • Celý proces podpořte představou – při nádechu si představujte, jak do
vás vstupuje čistá bílá energie (nebo voda) a při výdechu se zbavujete černého prachu (zbytku té emoce). Pokud se vám tato představa nelíbí, tak si vytvořte takovou, která vám bude vyhovovat. • Uvědomte si, že vy nejste těmi myšlenkami a emocemi, že za chvíli
stejně odejdou (připomeňte si tvorbu realit z kapitoly 1 a podívejte se na obrázek se čtverečky na straně 112). Následně můžete provést
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS511089
100 / Myšlení pod kontrolou
meditaci milující laskavosti z kapitoly 5.4 nebo alespoň její klíčové myšlenky, také vyzkoušejte techniku smíchu z kapitoly 10.9. Prakticky můžete použít jakoukoli techniku z této knihy nebo jinou, kterou znáte a víte, že vám zabírá. Všechno souvisí se vším.
➡
Divadelní nácvik – jak se nenechat emočně unést v kontaktu s druhými Tuto techniku provádějte s určitým časovým odstupem od emočně náročné situace. Vzpomeňte si na nějaký moment, kdy jste se nechali emočně unést. Protože od reálné situace už uběhl nějaký čas, možná teď už víte, jak jste se chtěli zachovat a co jste chtěli říct. • Pohodlně se posaďte a tři minuty se soustřeďte na svůj dech. • Vzpomeňte si na nepříjemnou událost, kdy jste se nechali emočně unést.
Zkuste, jestli ji můžete znovu prožít ve své mysli včetně souvisejících emocí. • Představte si začátek celé situace, co se vlastně stalo, druhou osobu
(co říkala, jak se chovala) a zastavte se – nereagujte, chvíli zažívejte všechny ty nepříjemné emoce. Zhluboka dýchejte. Dokážete to. Učíte se prodlužovat pauzu mezi podnětem a reakcí. • V duchu pojmenujte, co cítíte: Jaká je to emoce? Kde ji cítíte v těle? • V představě se zachovejte tak, jak byste si přáli, abyste se zachovali
v té situaci. V duchu nebo nahlas několikrát řekněte, co jste chtěli říct. Podívejte se, jak reaguje druhý a jak celá situace nyní dopadla. Líbí se vám výsledek? Pokud ne, pokračujte dál. • Ještě chvíli dýchejte, otevřete oči a cvičení je u konce.
Takto můžete sami trénovat a představovat si různé reakce. Je to podobné jako mentální trénink sportovců – také se učí tím, že si představují to, co dělají. Je pravděpodobné, že se vám v životě nezopakují situace přesně tak, jak jste si je představovali, ale vaše trénovaná mysl se už dokáže přizpůsobit. Pokud při použití techniky něco říkáte, vždy doporučuji si to říct nahlas. Je velký rozdíl říkat si něco v duchu a skutečně to vypouštět z pusy.
Ukázka elektronické knihy