98
Sk r y té p ř í č iny únav y a n e d o s t at ku e n e rgi e
nejčastěji na rakovinu jater a – tohle je možná ta nejlepší zpráva – myši ze všech skupin s časově omezeným příjmem potravy měly v tkáních výrazně méně amyloidů (plak vyskytující se v mozku pacientů s Alzheimerovou chorobou a demencí) než myši, které měly časově neomezený přísun potravy. Prokázaly se tedy nejen příznivé účinky časově řízeného příjmu potravy na tvorbu energie v těle a zlepšení zdravotního stavu, ale také neuroprotektivní účinky.
Mohlo by být vše, co jste si mysleli, že víte o výživě, mylné? Výborně, doktore G., takže časově řízený příjem potravy je přínosný pro opice a myši. Co to znamená pro nás? Jedno je jisté, převrací to dosavadní obecně rozšířené poznatky vzhůru nohama. Zamyslete se nad tím. Srovnejte závěry těchto studií i stovek dalších podobných studií8, 9 s dlouhodobě prosazovanými stěžejními nutričními doporučeními jíst „tři větší jídla a dvě svačiny denně“, přičemž máme začít velkou snídaní hned po probuzení a skončit bohatou večeří (a dezertem) nedlouho před spaním. Celá řada vlivných subjektů (včetně firem vyrábějících snídaňové cereálie, mlékárenského průmyslu a ovocnářského průmyslu) spojila síly, aby nás přesvědčila, že snídaně je nejdůležitějším jídlem z celého dne. Já tvrdím – a odpusťte mi mou přímočarost –, že je to absurdní. Z evolučního pohledu tato myšlenka neobstojí. Naši předkové by považovali představu, že si vyhradí čas na snídani – a v následujících čtrnácti hodinách si dopřejí velký oběd a ještě větší večeři –, za poněkud zvláštní. Celá hormonální soustava je ve skutečnosti nastavená tak, jako by na snídani vůbec nemělo dojít.10 Brzy po ránu začnou nadledviny uvolňovat do krevního oběhu více kortizolu a epinefrinu (adrenalinu), což přiměje játra zpřístupnit více glukózy, dokonce i po celonočním půstu (tedy po hodinách bez jídla). Zajímavé, že? Vypadá to, jako by lidské tělo mělo vrozenou schopnost být po ránu „čilé a na nohou“ bez ohledu na to, zda se nám podaří zajistit si potravu. Uvědomme si, že naši předkové neměli ten luxus, že by za svítání vylezli z jeskyně a rozklepli do pánvičky pár vajíček nebo si dali misku cereálií. Neexistovaly žádné systémy skladování, takže když vystopovali nebo ulovili nějakou potravu, většinu jídla snědli v podstatě okamžitě. Pak je tady další špatná rada: Jezte malá jídla po celý den, abyste si udrželi „stabilní“ hladinu krevního cukru a neubývala vám energie. (Pozor, teď vyzradím zápletku: Pokud vám hladina energie v průběhu dne stoupá a padá bez toho, že byste tělu dodávali přísun jídla, je to upozornění, že byste se měli obrazně řečeno podívat pod kapotu a posvítit si na metabolismus!) V čem je problém? Vybavujete si, jaký osud potkal nebohé myši, které se řídily touto radou? Přišly o metabolickou flexibilitu, a když jim došly sacharidy, nedokázaly přepnout na spalování tuků. Dostaly se do pasti, protože dokázaly získávat energii pouze spalováním cukrů. Měly nejkratší životy a postrádaly
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS505072
V š e z áv isí na s práv n é m na č a s ování
99
metabolickou flexibilitu, což je přesný opak toho, oč usilujete vy i já. Jak se brzy dozvíte, program Energy Paradox vám pomůže udržet si energii v přechodovém období. Ne, hladina krevního cukru vám nepoklesne, jako se to stává u jiných dietních programů; půst navíc navozuje zvýšenou citlivost vůči inzulinu, a tím v dlouhodobém horizontu stabilizuje hladinu krevního cukru – a dovolí vám zcela vystoupit z pomyslné horské dráhy. Je tedy na čase přehodnotit zavádějící názory na to, co dodává tělu energii. Zaměřte se například na proteinové energetické tyčinky a koktejly, které jsou dnes tak moderní. Pomáhají tělu nabrat energii na cvičení, jak slibují? Sotva. Jedním z důvodů je skutečnost, že trávení je energeticky náročný proces, během něhož proudí obrovské množství krve do střev. Pokud krev putuje do střev kvůli trávení jídla nebo tyčinky, nezbude mnoho krve pro svaly.11 Přijde-li na to, co jíst před cvičením, výzkumy dokazují, že sportovci podávají lepší výkony, když tělo lační.12 Jestliže jídlo mírně odložíme, rozhodně se nestane nic hrozného, naopak, s prázdným žaludkem fungujeme optimálněji. Vybavte si naše dávné předky – kteří neměli ledničky ani spižírny se zásobami potravin. Pokud nejedli třináct hodin, možná i několik dní, potřebovali bystřejší postřeh, větší soustředění a více síly na běh než normálně, aby při nejbližší příležitosti ulovili šťavnatou rybu nebo zvěřinu! Potřebovali sílu, aby při hledání vhodné potravy zvládli ujít patnáct až třicet kilometrů.13 Protože pro lidské tělo je přirozené hodovat… a pak hladovět – nebo přinejmenším si nějakou dobu počkat na další příležitost najíst se. Tělo očekává fluktuaci mezi těmito dvěma stavy: Nasytí se a následuje půst, opět se nasytí a opět přijde půst. Výkyvy mezi těmito dvěma extrémy programují buněčné hodiny, které podporují správnou funkci metabolismu a udržují záněty pod kontrolou.
Řízený příjem potravy mění nastavení hodin v těle Jak už jste se dočetli, fyziologické děje v lidském těle reagují na každodenní změny ve vašem prostředí, které jednoduše řečeno určují tělu vnitřní harmonogram. Obvykle se mluví o tom, že impulzem k nastavení tohoto harmonogramu je světlo: V závislosti na střídání světla a tmy dostávají hlavní cirkadiánní hodiny v těle, tedy suprachiasmatické jádro (SCN), informace signalizující hormonům, kdy mají aktivovat nebo deaktivovat geny u téměř každého procesu v těle, jaký si vybavíte, od krátkodobé tvorby energie po dlouhodobou odolnost a nemoci. Lidé by stejně jako rostliny měli žít v souladu se slunečními cykly a rytmem přírody. Možná z vlastní zkušenosti víte, že když pravidelně pracujete dlouho nebo po nocích nebo napříč časovými zónami, zaznamenáte nepříjemný dopad na tělesnou váhu, náladu, hladinu energie i řadu dalších funkcí. Pravidelný rytmus střídaní denního světla a tmy, který tělo očekává, je převrácený naruby a hormony ovlivňující spánek, metabolismus a protizánětlivé reakce jsou úplně zmatené. Teprve nedávno se zjistilo, že také stravovací zvyklosti signalizují hodinám v těle,
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS505072
100
Sk r y té p ř í č iny únav y a n e d o s t at ku e n e rgi e
kdy mají aktivovat důležité dráhy pro metabolismus, hladinu energie a celkové zdraví. Kromě suprachiasmatického jádra jako hlavních hodin mají všechny buňky v těle vlastní hodiny (nazývané periferální hodiny), přičemž se prokázalo, že tyto hodiny velice citlivě reagují na střídání příjmu potravy a půstu.14 Dokonce i mikrobiom má cirkadiánní hodiny. Všechny tyto různé hodiny očekávají po určitou část dne plné břicho a po většinu dne pak prázdné břicho – stav půstu. A pokud jim nedopřejete půst, protože spoustu hodin trávíte a zpracováváte potravu, hodiny se nastaví na „špatný čas“ a nespustí procesy, které potřebuje energetický systém těla k tomu, aby mohl fungovat co nejlépe.15 Po většinu evolučního období lidé jedli podle předvídatelného harmonogramu v závislosti na denním světle. Nesnídali, jak už jsem zmínil, a nejspíš nejedli po setmění (a pokud jsme přece jen jedli po setmění, byli jsme vystaveni záření červeného a oranžového světla ohně, ne modrého světla jako dnes). Během léta připadla na jídlo delší doba (více světla na lov a sběr i na jedení) a v zimě kratší doba. Naše cirkadiánní hodiny se vyvíjely v souladu s rytmem přírody; v konkrétních částech dne směrují geny spoustu zdrojů na výrobu adenosintrifosfátu, zatímco jiné části dne jsou vyhrazeny k regeneraci. Jíme-li v souladu s tímto přirozeným rytmem, tělo podává optimální výkony. Uvedu vám příklad dodržování přírodních rytmů ze současnosti: Lidé vyznávající islám ctí ramadán, což je měsíc, kdy věřící od svítání do soumraku nesmějí jíst, po západu slunce půst přeruší a dají si jedno jídlo, ráno vstávají před svítáním, aby se ještě před modlitbou za úsvitu nasnídali. Jednou ročně praktikují tento rituál po dobu třiceti dní. Studie skupin muslimů (do níž se zapojili pouze dobrovolníci) odhalily, že tento způsob řízeného příjmu potravy během ramadánu má významný příznivý dopad na zdraví účastníků studie, a to jak v krátkodobém, tak v dlouhodobém horizontu.16, 17 Došlo k potlačení genů, které mohou vyvolat rakovinné bujení (onkogeny), zatímco ochranné geny odpovědné za tvorbu proteinů se aktivovaly. Vědci také zaznamenali posílení činnosti mnoha proteinů, které pomáhají regulovat inzulin, metabolizovat sacharidy a tuky (čímž podporují efektivnější vznik energie) a chránit neurony před poškozením. Dokonce se zvýšila aktivita proteinů, které se podílejí na revitalizaci mitochondrií, i těch, které zmírňují záněty vyvolané imunitní reakcí a systémové záněty. Stačilo tedy změnit vzorce stravování – a „resetovat“ cirkadiánní hodiny, které mají tendenci se rozbíhat vlivem moderního životního stylu – a účastníci studie tím získali řadu příznivých účinků na zdraví, přičemž mnohé z nich zvedají hladinu energie. Životní styl většiny z nás ani zdaleka nepřipomíná půstové období ramadánu, ale spíš klasický televizní soutěžní pořad Beat the Clock (česky: Jak porazit čas). Epidemie únavy a moderních nemocí nám však ukazuje, že čas nelze porazit. Vědec zabývající se zkoumáním cirkadiánních rytmů, doktor Satchin Panda ze Salkova institutu, provedl další studii, jíž se účastnili dobrovolníci a která prokázala, že omezíte-li čas vyhrazený pro příjem potravy (ať jste myš nebo člověk) na deset hodin denně – a zbývajících čtrnáct hodin nejíte –, přináší to mnohem výraznější příznivé účinky, než pokud byste si
Ukázka elektronické knihy