Sportovní výživa
• Podporují příjem stravy před tréninkem. Doplnění energie před tréninkem je skvělým způsobem, jak zvýšit vytrvalost a výdrž. Výrobcům energetických tyčinek se podařilo výborně zpropagovat, jak důležité je pro optimální výkonnost najíst se před tréninkem. Nárůst energie daný konzumací sportovních tyčinek nesouvisí s žádnými kouzelnými ingrediencemi (chrom, aminokyseliny), ale je daný příjmem 200–300 kcal energie. Energie z takové tyčinky je určitě lepší než žádná. Dalšími účinnými zdroji energie před tréninkem mohou být fíkové tyčinky, grahamové krekry a granolové tyčinky. • Usnadňují příjem jídla během vytrvalostního výkonu. Výborně se hodí pro posílení výdrže a vytrvalosti během delšího sportovního výkonu, například při turistice nebo cyklistice, takže se nemusíte spoléhat jen na energii přijatou před výkonem. • Mají být lehce stravitelné. Je sporné, zda jsou energetické tyčinky lépe stravitelné než běžné potraviny, protože zpracování potravin v těle je věcí značně individuální. Stejně jako u jiných sportovních svačin je jejich použití nejprve třeba vyzkoušet v tréninku a zjistit, který produkt vám nejlépe vyhovuje. Jedním ze způsobů, jak energetické tyčinky dobře snášet, je pít k nim hodně vody. Jinak vám tyčinka nemusí „sednout“. • Některé energetické tyčinky se chlubí tím, že obsahují hodně bílkovin. Přestože 10 nebo 20 g bílkovin v jedné tyčince může být pohodlným způsobem, jak dostat do svačiny bílkoviny, zamyslete se nad tím, zda vaše tělo bílkoviny navíc skutečně potřebuje (viz kapitola 7). • Některé energetické tyčinky se chlubí tím, že obsahují málo sacharidů. Tyto výrobky pro sportovce nejsou vhodné. Vaše svačiny by měly obsahovat sacharidy, které jsou nejlepším palivem pro svaly. Navzdory rozšířenému názoru nezpůsobují sacharidy tloustnutí. Tloustnutí způsobují nadbytečné kalorie. • Energetické tyčinky jsou drahé. Energetické tyčinky jsou opravdu dražší. Levnější variantou jsou různé müsli a granolové tyčinky běžně dostupné v supermarketech za nižší cenu. Stejný efekt může mít ale i hrst rozinek. • Energetické tyčinky neobsahují žádné kouzelné ingredience. Jsou to jen pohodlné zdroje kalorií (energie). Vyhovují lidem, kteří potřebují výživnou, zabalenou a snadno dostupnou svačinu. Existuje „nejlepší“ tyčinka? Pokud jste bezradní a nevíte, která z tyčinek je ta nejlepší, tak nejste sami. Klienti se mě často ptají, kterou bych jim doporučila. Odpověď závisí na jejich výživových potřebách. Nejlepší tyčinka je taková, která nejlépe odpovídá vašemu zdravotnímu stavu, stravovací filozofii a chuťovým buňkám. Pro některé lidi je nejlepší tyčinka bezlepková. Pro jiné je to tyčinka z ingrediencí v bio kvalitě. Pro spoustu lidí je to tyčinka, která jim nejvíc chutná.
98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS287688
Svačiny pro zdraví a udržení energie
SVAČINY A NALÉHAVÝ HLAD Svačiny zabraňují nejen pocitu hladu, ale také silné touze po sladkostech. Mnozí mí klienti si stěžují, že mají pořád na něco chuť. Myslí si, že jsou beznadějně závislí na sladkém. Mnoha z nich jsem pomohla zbavit se touhy po sladkém snadno a bezbolestně. Řešení je prosté: Najezte se dřív, než dostanete příliš velký hlad. Když máte hlad, dostáváte velkou chuť na sladké (a tučné), které obvykle neodoláte a přejíte se. Máte pocit, že jablko by vám moc nepomohlo, chce to jablečný závin se zmrzlinou a šlehačkou. Pokud máte příliš velký hlad, logicky vyhledáváte kaloricky bohaté potraviny jako sušenky, zmrzlinu nebo čokoládu – tedy sacharidy s tukem (Cilhoody a kol., 2007). Jestliže často zažíváte nekontrolovatelné záchvaty hladu, pročtěte si následující příklady a řešení, jak se zbavit sušenkožrouta, který je ve vás ukrytý. Problémem totiž nejsou svačiny, ale právě záchvaty intenzivního hladu.
Případ 1: Naléhavý hlad před večeří „Mám obrovskou slabost pro sladkosti. Vydržím se touze po sladkém bránit, ale jen dokud se nevrátím domů z práce. To se pak hned vrhnu na čokoládové sušenky. Je to silnější než já, nemám nad sebou žádnou kontrolu a sním každou sladkost, co najdu. Doufám, že mi ukážete cestu, jak z toho ven.“ David, 47 let, maratonský běžec, účetní a otec
Davidův příběh je typický pro mnoho mých klientů. Přišel za mnou s pocitem viny, protože nedokázal ovládat svou touhu po sladkém. Pro svůj denní program potřeboval 3000 kcal, ale nesnídal a k obědu si z nedostatku času dával jeden (!) jogurt, který obsahoval 200 kcal. Nelze se divit, že večer měl nezvladatelný hlad. Když přišel domů, byl jeho kalorický deficit 2800 kcal! Příroda proto převzala kontrolu a přinutila ho jíst víc a dodávat tělu odpovídající množství chybějící energie. Navrhla jsem Davidovi, aby během dne snědl 1600 kcal ve formě zdravých jídel. Začal proto s 800 kcal k snídani (cereálie, mléko, banán a anglický muffin s mandlovým máslem) a dalších 1000 kcal si dal formou snadno dostupných svačinových jídel k obědu a během odpoledne (dva jogurty, dva velké banány a dvě proteinové tyčinky). Už během prvního dne David zjistil, že není patologický sušenkožrout. Chodil domů v lepší náladě, bez touhy po sladkostech, měl dostatek energie a chuť věnovat se rodině, ne sníst všechny sušenky ve spíži. Změnou stravovacích zvyklostí David snížil příjem nasycených tuků a významně zlepšil své stravování, zmenšil pneumatiku, kterou do té doby dohušťoval v pase, a klesl mu i cholesterol, nemluvě o celkovém zlepšení kvality jeho života.
99 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS287688
Sportovní výživa
Případ 2: Chuť na sladké před menstruací „Podle změny stravovacích návyků snadno poznám, že přicházejí mé dny. Před menstruací se začínám cpát čokoládovými sušenkami.“ Charlene, 21 let, vysokoškolačka, běžkyně
Charlene, stejně jako mnoho jiných žen, si všimla, že její stravovací návyky se mění v souvislosti s menstruačním cyklem. Týden před menstruací dostávala nezvladatelnou chuť na tučná sladká nebo tučná slaná jídla (zmrzlinu a chipsy), týden po ní zase jedla nízkotučné potraviny nebo neměla chuť na nic. Vědci tyto návyky zkoumali a zjistili, že stravovací preference žen jsou ovlivněny změnami na hormonální úrovni, které souvisejí s menstruačním cyklem. Vyšší hladina estrogenu může souviset s předmenstruační touhou po sladkostech (Reed, Levin a Evans, 2008). Ženy mohou zažívat touhu po jídle, protože pociťují větší hlad. Před menstruací se jejich metabolický výdej zvyšuje o 100–500 kcal (Barr, Janelle a Prior, 1995). Toto zvýšení může odpovídat jednomu jídlu navíc. Když se Charlene cítila přecpaná a obézní z důvodu předmenstruačního zvýšení objemu vody v těle, rozhodla se jako většina žen pro redukční dietu. Výsledkem byla dvojitá deprivace. Měla fyziologickou potřebu zvýšeného příjmu kalorií, ale naordinovala si kalorický deficit a dietu. Není divu, že pociťovala neodolatelný hlad a toužila po sladkém. Doporučila jsem jí v týdnu před menstruací příjem kalorií neomezovat, naopak ho navýšit až o 500 kcal středně zdravých potravin. K snídani si začala dávat horké kakao, k obědu ovesné sušenky s rozinkami a k odpolední svačině mandle v hořké čokoládě. Dokázala ovládnout neodbytný hlad, který ji dřív pronásledoval, a byla méně podrážděná. I její přátelé a rodina zaznamenali změnu v jejím chování. Měla radost z toho, že menstruaci zvládá bez tloustnutí, ke kterému vedlo její noční přejídání.
Případ 3: Závislost na čokoládě „Čokoláda je mé oblíbené jídlo. Musím se přemáhat, abych si nedala k obědu čokoládové sušenky, k svačině bonboniéru a k večeři čokoládovou zmrzlinu.“ Jocelyn, 17 let, středoškolačka, hráčka basketbalu
Někteří lidé prostě milují sladké. Svou vášeň si nesnaží ani nijak omlouvat a prostě se jí jen oddávají. Sladkosti konzumují klidně třikrát denně i víckrát. Začínají muffinem s čokoládou k snídani, pokračují velkou čokoládovou tyčinkou k obědu, vepřovým ve sladkokyselé omáčce k večeři a jako zákusek na dobrou noc si dají kopec zmrzliny. Takto vysoká konzumace sladkostí má za následek nevyváženou stravu, protože cukrovinky jsou chudé na vitaminy a minerály. Protože Jocelyn je zdravá, aktivní, dospívající dívka, může její výživa obsahovat sladkosti, aniž by to ohrožovalo její zdraví. Americká dietní směrnice pro roky 2015–2020 uvádí, že 100 Ukázka elektronické knihy