ALTERNATIVY A MOŽNOSTI
●● Začátečníci nebo ti, kteří nechtějí zaujímat obrácené polohy, mohou pozici nahradit sedem na židli s jednou nataženou nohou, libovolným předklonem (třeba pozicí housenky) nebo zvednutýma nohama opřenýma o stěnu. ●● Variantou pro méně ohebné studenty je částečný hlemýžď, při kterém jsou boky přizvednuté jen tak, aby spočívaly na bolstrech (obr. 2). ●● Existuje mnoho úprav, které zvyšují zátěž: 1. Podepřete si záda dlaněmi (obr. 1). 2. Náročnější obměnou je natáhnout ruce pod nohy a položit chodidla na zem, na bolster (obr. 3) či židli nebo se jimi zapřít o zeď. 3. Ještě intenzivnější variantou je zapřít se prsty u nohou o podlahu a propnout nohy (obr. 4). Tehdy za cenu menšího zaoblení páteře dochází k většímu ohnutí kyčlí a napnutí svalů zadní strany stehen. Zároveň výrazné ohnutí podstupuje i krk, takže může být potřeba vypodložit ramena dekami. 4. Nejnamáhavější je kolena pokrčit k zemi (obr. 5), což páteř po celé délce vystaví největší zátěži. ●● Na rozdíl od pozice pluhu (halásany) chceme, aby se páteř zakulatila. Na střední a horní část zad bude působit větší zátěž, když ustoupíte od nutkavé potřeby položit chodidla na zem a umístit boky až nad hlavu. Naopak boky stáhněte zpět jako na obr. 6. Můžete je podepřít rukama, bolstery nebo i opřít o zeď. Tato varianta může být příjemnější pro krk, protože je výrazně méně ohnutý. ●● Pokud máte propnuté nohy a chodidly se dotýkáte země, paže můžete natáhnout za záda na podlahu. Ruce jsou buď volně (lehčí varianta), nebo sepjaté (pokud neprotestují ramena), ale dávejte si pozor – přiblížení rukou k sobě může zhoršit potíže s rotátorovými manžetami. Tato alternativa se nejvíce podobá klasické pozici pluhu (obr. 7).
NÁVRAT Z POZICE
●● Nejjednodušší je pokrčit kolena, podepřít si boky a pomalu se srolovat zpátky na podlahu. Pravděpodobně se vám při pokládání nohou bude zvedat hlava, což je v pořádku. ●● Náročnější možností je udržovat nohy natažené a držet se za chodidla. Pomalu se pokládejte a úchopem za plosky návrat přibržďujte.
PROTIPOLOHY
●● Po návratu zůstaňte po dobu několika nádechů ležet na zádech s pokrčenými koleny a chodidly opřenými o zem.
Jin jóga • Bernie Clark
97
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS282391