Maminko, nekřič!
Rozšiřování okna tolerance a akutní pomoc Na okně tolerance je zvláštní, že změna, které chcete docílit, nevzniká v jeho okrajových oblastech. Chcete-li pracovat na svém okně, rozšířit ho a zvětšit, zaměřte se na oblast uprostřed, kde se cítíte nejlépe. Zde, uvnitř svého okna, můžete zkoušet nové věci a experimentovat. Pokud chcete rozšiřovat své vlastní okno tolerance, první krok spočívá v rozpoznání, kde se vlastně nacházíte. Jste vystavena trvalému stresu a ani si to neuvědomujete? Pak potřebujete získat nové, pozitivní zkušenosti se stavem, kdy budete ve své komfortní zóně a nebudete mít žádné obavy. Znovu navázat kontakt se svým tělem a vnímat sebe sama, například s využitím koučinku, psychoterapie nebo traumaterapie zaměřené na tělo. To vám může přinést nové zkušenosti a rozšířit vaše okno. Pokud je vaše okno kvůli traumatickým zkušenostem velmi malé a úzké, může být takový proces značně obtížný, protože vás možná již sebemenší kontakt s lidmi uvádí do stavu tak velkého rozrušení, že to nedokážete zpracovat. Také radost a štěstí jsou rozrušením a někteří lidé se teprve musí naučit prožívat tento pozitivní stres a udělat si imaginární „foto“ či záznam svých krásných pocitů. Z rovnováhy vás může vyvést jak negativní, tak i pozitivní rozrušení. Seberegulace, kdy zůstáváte ve svém okně tolerance, znamená naučit se relaxovat a zůstat uvolněná i pod velkým tlakem. K tomu, abyste vědomě vnímala své tělo a mohla se přenést do stavu „tady a teď“, vám pomohou cvičení, která můžete snadno zařadit do svého běžného života. Zaberou méně než minutu a nabízejí skvělou možnost, jak zůstat klidnější a uvolněnější. Klademe vám na srdce, abyste si v klidných, uvolněných okamžicích stále znovu uvědomovala své tělo. Jsou to taková cvičení nanečisto, abyste už měla na svém těle vyzkoušené, co dělat, když přijde vlna emocí.
98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS281896
Okno tolerance: Vše, co je v zelené zóně
Cvičení:
Centrování, uzemnění, chůze – vědomé vnímání těla
• Centrování: Stůjte vzpřímeně, ale uvolněně. Jednu ruku si položte na srdce, druhou na hlavu nebo na břicho. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Dovolte svému dechu klesat stále níž a uvědomujte si, jak se váš hrudní koš roztahuje. Vnímejte vzduch ve svém těle a dovolte svému břichu, aby se při nádechu vyklenulo. Nechte pak vzduch při výdechu pomalu unikat ze svého těla a vnímejte, jak se uvolňuje místo pro něco nového. • Uzemnění: Stůjte v uvolněném vzpřímeném postoji. Zaměřte svou pozornost na prsty u nohou. Vnímejte podlahu pod nimi. Uvědomte si, že vás nese. Přenášejte váhu střídavě na různé části chodidel: dopředu, dozadu, do strany. Pohybujte svými koleny, pokrčte je a zase propněte. Nakonec rozdělte váhu svého těla rovnoměrně na obě nohy. Země vás nese. Nemusíte pro to vůbec nic dělat. • Chůze: Pomalu kráčejte a během chůze zaměřte svou pozornost na tento proces. Vnímejte, jak vaše chodidla střídavě došlapují na zem, prociťujte pohyb svých kolenou a kyčlí až k páteři. Změňte rychlost chůze a pozorujte změnu ve vnímání svého těla.
Americká psycholožka Laura Kerr představuje řadu cvičení, která jsou vhodná k tomu, abyste se přímo ve stresové situaci dokázala uvolnit.24 Několik z nich zde chceme také zmínit. Cvičení:
Jak se v akutní stresové situaci opět uvolnit
• Když jste zaplavena emocemi: Posaďte se na židli do vzpřímeného sedu. Představujte si, že vaše chodidla jsou „zakořeněná“ do země. Nebo můžete během cvičení stát zpříma. Rozhlédněte se a vyjmenujte jednotlivé předměty ve vašem okolí. • Když se třesete: Několikrát se zhluboka a klidně nadechněte a vydechněte. Pokud můžete, posaďte se na židli nebo si lehněte na pohovku a přikryjte se. Mnoha lidem pomáhá, když si přikryjí i hlavu. • Když celá ztuhnete: Opatrně promačkávejte svá předloktí. Zkuste vnímat věci ve svém okolí a aktivovat své smysly. Co vidíte, slyšíte a jaké vůně cítíte?
99 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS281896
Maminko, nekřič!
Je-li to možné, dotýkejte se předmětů ve svém okolí a soustřeďte na své doteky pozornost. • Když vám silně buší srdce: Odveďte svou pozornost od svého srdce tím, že si uvědomíte pocity ve svých chodidlech. Vnímejte podlahu a uvědomujte si, jak vás nese. Představujte si, že máte kořeny a jste pevně zarostlá do země. • Když pocítíte chuť ublížit sobě nebo někomu druhému: Pomalu a pokud možno klidně se opřete o zeď. Zaměřte svou pozornost na svá chodidla a odtud ji pomalu přesouvejte nahoru k nohám, k horní části těla, pažím, krku a hlavě. Vnímejte své spojení se zemí. Dýchejte zhluboka a pomalu, přivádějte opakovaně své myšlenky k vnímání svého těla a od vzteku a zoufalství.
100 Ukázka elektronické knihy