98
Skryté tajemství dlouhověkosti
podstoupila skupina mladých mužů ve věku mezi pětadvaceti a třiceti lety a skupina starších mužů ve věku mezi šedesáti a sedmdesáti lety silový trénink, přičemž nikdo z nich dříve necvičil. U obou skupin došlo k zesílení buněčné odpovědi na nesbalené proteiny (UPR) po dobu osmačtyřiceti hodin od skončení každé tréninkové lekce, ale pouze ve skupině mladších mužů došlo i k zintenzivnění autofagie po dobu osmačtyřiceti hodin od skončení každé tréninkové lekce.13 Nikdy není pozdě na sklízení příznivých účinků cvičení, avšak čím dříve začnete, tím lépe. Jak s oblibou říká modelka a herečka Agyness Deynová: „Chcete-li zůstat mladí, měli byste se začít snažit brzy!“ Vliv na autofagii a buněčnou odpověď na nesbalené proteiny vysvětluje, proč se prokázalo, že cvičení snižuje riziko rozvoje rakoviny. Ponecháme-li opotřebeným částem buněk a špatně sbaleným bílkovinám volné pole působení, mohou zapříčinit narušení přenosu informací v buňkách, a tím vyvolat rakovinné změny. Omlazování buněk prostřednictvím autofagie a buněčné reakce na nesbalené proteiny pomáhá udržovat mládí a slouží jako prevence rakoviny. Zároveň umožňuje buňkám zahojit se po prodělaném traumatu, dokonce i po infarktu. Studie prováděná na myších navíc prokázala, že díky cvičení vznikají v srdečním svalu nové buňky. Zjištění se potvrdilo jak u zdravých myší, tak u zvířat, u nichž v minulosti došlo k poškození srdce. Jedním z důvodů, proč je cvičení tak přínosné, je skutečnost, že zvyšuje schopnost srdce regenerovat.14 Pravidelné cvičení také dramaticky snižuje riziko rozvoje Alzheimerovy choroby. Studie z roku 201815 prokázala o ohromujících devadesát procent nižší pravděpodobnost rozvoje Alzheimerovy choroby u žen, které byly ve středním věku v dobré fyzické kondici, a to dokonce s odstupem celých desetiletí. Několik účastnic výzkumu, které sice byly v dobré fyzické kondici, ale Alzheimerova choroba se u nich přesto projevila, onemocnělo v průměru o jedenáct let později než ženy, které necvičily, konkrétně až ve věku devadesáti let namísto devětasedmdesáti. A nyní pozorně naslouchejte, mé milé čtenářky. Jak společně s mou dobrou přítelkyní Marií Shriverovou víme, Alzheimerova choroba nepoměrně častěji postihuje ženy, přičemž nejlepším lékem je prevence, a nikoli už dlouho vyvíjený, avšak dosud neobjevený lék. Představte si, že byste si přečetly novinový titulek hlásající, že užívání „léku“ dokáže v devadesáti procentech případů zabránit rozvoji Alzheimerovy choroby, pokud se léčba zahájí včas. Kolik byste za takový lék zaplatily? Ten lék je kombinací cvičení a také jednoduché volby vhodné stravy, jak se brzy dozvíte. Další studie zkoumala účinky cvičení na pacienty v prvotní fázi Alzheimerovy choroby a zjistilo se, že došlo ke zlepšení paměti a dokonce k zmírnění atrofie hipokampu, paměťových center mozku.16 Také víme, že cvičení cílené zejména na nohy stimuluje mozkové buňky a přispívá k udržení duševní bdělosti a zdraví do pozdního věku.17 Vzpomínáte si na „Michelle“? Nepochybuji, že procházky (na vysokých podpatcích!), na které chodívala se svým pejskem několikrát za den, jí pomohly udržet si čilost do velmi pozdního věku. Aplikace „trénující mozek“, jež tvrdí, jak pomáhají zlepšovat činnost mozku, naopak ve skutečnosti nijak nepřispívají ke zlepšení paměti ani IQ.18 Takže odložte hry a jděte se raději projít.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS273652
Protančete se do stáří
99
Tělesný pohyb má také silný dopad na imunitní systém. Po intenzivním cvičení dochází v celém těle k zesílení antioxidačních obranných systémů.19 To znamená, že po cvičení tělo produkuje více enzymů, které podporují funkci buněk a mitochondrií. Cvičení také pomáhá v prevenci srdečních onemocnění, což mnozí mí kolegové přičítají skutečnosti, že zmírňuje záněty.20 Vy už jste se ovšem pravděpodobně dovtípili, že já to přičítám (fanfáry, prosím) vlivu cvičení na střevní mikrobiom. Ano, je to tak – cvičení mění mikrobiom. Vaši střevní mikrobi mají rádi, když cvičíte, a pokud jim uděláte radost, uklidí pro vás svůj domov.21 Myši, které mají dostatek pohybu, mají významně větší množství konkrétního typu prospěšných střevních bakterií (nazývaných Firmicutes) než myši, které se tolik nehýbou a mají stejné složení stravy.22 Studie zaměřené na zkoumání lidí navíc dospěly k závěru, že díky cvičení se zvyšuje hojnost a rozmanitost prospěšných střevních bakterií.23 Snad ještě zajímavější je studie, jež prokázala, že v tělech krys, které cvičí, vzniká více butyrátu než u krys, které necvičí, přičemž všechny ostatní podmínky u obou zkoumaných skupin byly stejné.24 Připomeňme si, že butyrát chrání střevní výstelku, aby dokázala lépe odolávat útočníkům, a zároveň je oblíbeným zdrojem potravy mitochondrií. Znamená to, že cvičení skutečně snižuje riziko rakoviny, artritidy a srdečních onemocnění jen tím, že zpevňuje střevní stěnu a posiluje mikrobiom? Jsem přesvědčen, že ano. Jak jste již pravděpodobně slyšeli, tělesný pohyb zároveň navozuje pocit štěstí, jelikož se při cvičení do těla vyplavují endorfiny, hormony dobré nálady.25 A nezapomínejte, kdo vysílá tyto hormonální signály, pokud mu věnujete správnou péči – samozřejmě, vaši střevní kamarádi! V nedávné zprávě z Lékařské fakulty Harvardovy univerzity se uvádí, že na některé dospělé osoby s depresí účinkuje pravidelné cvičení stejně dobře jako antidepresiva na předpis.26 Nepropadejte teď beznaději, vy lenošní knedlíci (počkat, nejíte ještě pořád knedlíky, že ne, ani ty bramborové?). Zatímco výzkumy jednoznačně dokazují, že pravidelný pohyb je nezbytnou součástí programu k udržení dlouhověkosti, mohou i krátké série vhodného druhu cvičení dramaticky prodloužit život a zlepšit zdravotní stav. Program cvičení, který najdete v desáté kapitole, vám ve skutečnosti prospěje mnohem více, než kdybyste trávili hodiny v posilovně. A to je další paradox: trocha pohybu je nezbytná, ale nadměrné cvičení může mít naprosto opačný účinek.
Chronické kardiocvičení = chronický stres Pořekadlo, že všeho moc škodí, platí nejen obecně, ale vztahuje se i na cvičení, a zejména na kardiovaskulární cvičení, jako je například běhání. Naši předkové běhali pouze tehdy, když potřebovali utéci, aby se nestali něčí večeří, přesto jsme dnes, zřejmě na základě mylných kalorických přepočtů a nepochopení správné funkce metabolismu, přijali názor, že potřebujeme naráz uběhnout několik kilometrů nebo absolvovat
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS273652
100
Skryté tajemství dlouhověkosti
hodiny a hodiny spinningu, step aerobiku či aerobiku, a to vše ve jménu zdraví. Pravidlo o vyrovnání kalorického příjmu a výdeje zemřelo ukrutnou smrtí už před lety po objevení mikrobiomu a skutečnosti, že se kaloriemi živí. Ovšem na internetu a sociálních sítích se zastaralý názor stále šíří. A v důsledku něj se obviňujete za propadlé členství ve fitku.27 Dlouhověcí obyvatelé modrých zón by se tomuto názoru smáli, až by se za břicha popadali. V sedmdesátých letech 20. století, v počátcích běžecké mánie, vyzpovídali vědci Křováky z pouště Kalahari v Africe, kteří jsou proslulí pochody na dlouhé vzdálenosti. V lovecké sezóně urazí za jediný den i dvacet až padesát kilometrů. Když se jich vědci zeptali, zda by dokázali uběhnout čtyřicet kilometrů, považovali takový návrh za směšný. Vysvětlili to tím, že by nestálo za to běžet za zvířetem čtyřicet kilometrů, neboť by pravděpodobně spálili více kalorií, než by získali ze zvířete. A pokud by je nějaké zvíře pronásledovalo, doběhlo by je už dlouho před čtyřicátým kilometrem. Evoluční biologie dokazuje, že tělo upravuje kalorický výdej bez ohledu na cvičební program (nebo navzdory němu).28 Krátké rychlé výpady byly pravěkým lidem užitečné, když potřebovali ulovit zraněné zvíře nebo prchnout k nejbližšímu stromu, aby je nerozdupalo divoké prase. S výjimkou příležitostných sprintů však vždy vítězili díky pomalejší a stabilní rychlosti. Jen se podívejte na stavbu těla sprinterů, kteří závodí v běhu na sto metrů – mají vypracované svaly a přesně ten typ tělesné konstituce, jež vede k extrémní dlouhověkosti. Jak už jsem napsal dříve, chroničtí maratonci často vypadají, jako kdyby trpěli rakovinou, a jejich imunitní systém trpí s nimi. Kromě sprintu patřila k hlavním formám tělesného pohybu našich předků chůze, neboť vyhledávali potravu a pak své úlovky přenášeli zpět do svých sídel. Napodobíte‑li tento typ pohybu, nejlépe podpoříte dlouhověkost. Obyvatelé z modrých zón často chodí, nejsou to běžci dlouhých tratí. A běhání maratonu navíc oslabuje imunitní systém. Tuto smutnou zprávu potvrzuje i článek zveřejněný v časopisu Sports Medicine v roce 2007.29 Já se budu raději držet procházek a běhání se svými čtyřmi psy, při nichž urazím nanejvýš necelých pět kilometrů za den, místo abych jako dřív běhal deset kilometrů a půlmaratony. Existuje spousta důkazů, že intenzivní vytrvalostní cvičení (jako je maratonský běh, který způsobuje dramatický úbytek svalové hmoty) má katastrofický dopad na dlouhověkost. Téměř každá vědecká práce o dálkových bězích, jež byla kdy publikována, dokazuje, že dálkové běhy způsobují fibrózu myokardu, což je progresivní zjizvení srdečního svalu.30 K poškození srdce vlastně dochází kvůli odumírání srdečních buněk, zejména v pravé komoře. Příznaky velmi často vídávám u svých pacientů, kteří se věnují, nebo se v minulosti věnovali, dálkovým běhům. Čím více běháte, tím více jizev vzniká, což nakonec vede k srdeční arytmii nebo dokonce ke kongestivnímu (městnavému) srdečnímu selhání. Ačkoli má dočasná fyzická zátěž pozitivní účinky, dálkové běhy vystavují srdce příliš velkému vypětí na příliš dlouhou dobu.
Ukázka elektronické knihy