na všímavosti (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR). Cílem programu je pomoci lidem lépe zvládat stresující podněty a různé projevy dlouhodobého stresu, jako je úzkost, deprese a vyčerpání. Jeho blízký spolupracovník, profesor psychologie Mark Williams se svými spolupracovníky obohatil MBSR o prvky z kognitivní terapie a vytvořil Kognitivní terapii založenou na všímavosti (Mindfulness-based cognitive therapy – MBCT). Programy založené na mindfulness byly od počátku využívány v klasickém zdravotnictví, a proto byla jejich účinnost důkladně ověřována. Takzvané metastudie (které zkoumají desítky až stovky jednotlivých studií) naznačují, že všímavost je efektivní léčbou pro širokou škálu psychosomatických obtíží. Spektrum zdravotních účinků je překvapivě široké, hlavním důvodem je patrně fakt, že snižování chronického stresu pozitivně ovlivňuje imunitní systém. Nicméně to neznamená, že všímavost je zázračný všelék, většina metastudií doporučuje ohledně této metody opatrný optimismus. Do češtiny byla přeložena publikace Dannyho Penmana a Marka Williamse Všímavost: Jak najít klid v uspěchaném světě, kde její autoři uvádějí: „Neustále s něčím bojujeme, reagujeme stále stejně a nevidíme nové možnosti, donekonečna přemítáme a ztrácíme se v myšlenkách, reagujeme automaticky, pohlcuje nás špatná nálada a přestáváme se věnovat činnostem, které nás naplňují. Pokud všechny tyto projevy přestaneme vnímat jako naše nepřátele, ale budeme je se zájmem zkoumat a učit se od nich, začnou se pomalu rozpouštět.“ Všímavost lze rozvíjet pravidelným cvičením, podobně jako hru na hudební nástroj, cizí jazyk nebo bojové umění. Základem pro cviční je vždy záměr věnovat po nějakou dobu pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku v mysli a těle. Příjemné prožitky si můžete užít, ale nesnažíte se je zadržet či nutkavě vyhledávat. Nepříjemné prožitky nevyhledáváte, ale pokud se objeví, nevyhýbáte se jim a prostě jim dovolíte, aby byly plně prožity. Díky neustálému navracení do přítomnosti se pomalu začínají rozvíjet ta centra v mozku, která se podílejí na práci s pamětí, regulaci emocí, empatii, sebeuvědomování a motivaci. 98
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS272876
yy yy yy yy
nepotlačují emoce; neutíkají před nimi a nerezignují; dokáží vnímat, jakým způsobem se emoce projevují v těle; díky bližšímu kontaktu se svými emocemi si jasněji uvědomují, co je pro ně skutečně důležité.
Dalším přínosem je, že se dokáží radovat i z prostých věcí, díky větší vyrovnanosti se nepotřebují tolik obhajovat a vymezovat a jsou přátelštější k sobě i druhým. Všímavost lze rozvíjet pravidelným cvičením. Zvládnutí techniky na bázi všímavosti prospěje jak zdravým lidem, kteří chtějí být vyrovnanější (lépe zvládat stres, dělat více věcí pro radost, méně se obávat neúspěchu), tak i těm, kteří trpí vážnějšími zdravotními obtížemi, například depresí, úzkostí, chronickou bolestí a psychosomatickými obtížemi. Zvlášť přínosný je rozvoj všímavosti pro ty, kteří jsou vystaveni dlouhodobému stresu v práci nebo pracují s lidmi.
Jak pracovat s vlastními emocemi
Všímavější lidé lépe zvládají nepříjemné emoce (zejména depresi, úzkost, vztek) tím, že:
Praktické využití všímavosti Cvičení Jan Burian radí, jak uvést všímavost na bázi meditace do praktického života Meditativní cvičení na téma „vím, co dělám“. Pointa je v uvědomování si toho, co se děje teď a v návaznosti s tím, co chci dělat dál – proč to chci a jak to udělám. Zastavte se a uvědomte si, co se děje právě teď: yy Kde právě jste? Co vidíte? Co slyšíte. Jací další lidé jsou kolem vás? yy V jaké pozici je vaše tělo a kde se dotýká země či jiné podložky? Vnímáte v těle nějaké napětí? Pokud ano, dovolte mu, aby se uvolnilo.
99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS272876
yy Co chcete dělat? Máte jasnou představu o výsledku? yy Proč to chcete dělat? Toto je nejdůležitější krok. yy Co důležitého to přinese vám či někomu jinému. Jde o vědomé rozhodnutí, nebo o navyklou reakci? Ovlivňuje vás chtivost nebo odpor? Lpíte na výsledku a obáváte se neúspěchu? Nebo jste k sobě laskaví a přijímáte, že můžete udělat to nejlepší, co dokážete, ale nejste dokonalí a některé věci nemůžete ovlivnit? yy Jak to uděláte? Jaký bude další krok, jaké pomůcky či informace k tomu potřebujete apod. Kolik toho chcete stihnout v čase, který máte k dispozici?
Jednotlivým bodům věnujte jen pár vteřin, nezačínejte o nich dlouze přemýšlet. Pokud vás myšlení začne vtahovat, všimněte si toho a přejděte k dalšímu bodu. Tuto meditaci můžete dělat kdekoli a tak často, jak si vzpomenete. Nejužitečnější je ovšem před náročnějšími činnostmi. Po nějaké době tréninku je možné zvládnout toto cvičení během pár vteřin. Meditativní cvičení Prostor k nadechnutí Pomůže vám to zastavit se uprostřed stresujících situací, získat odstup od emocí a nutkavých myšlenek. Cvičení je rozděleno do tří kroků, každý z nich trvá zhruba minutu, ale je možné je prodloužit či zkrátit na pár sekund. Věnujte se každé části zhruba stejnou dobu. Pokud je to aspoň trochu možné, nechte tělo, ať si najde uvolněnou a zároveň vzpřímenou pozici. Nenechte tělo zhroutit se do sebe. Nezáleží na tom, zda sedíte či stojíte. Pokud je vám to příjemné a situace to dovoluje, zavřete oči nebo sklopte zrak. Krok 1 – Co prožívám právě teď? Objevují se v mysli nějaké myšlenky? Pokud ano, zkuste je pozorovat, jako by to byly přírodní děje, třeba jiskry, které létají od ohně, nebo tekoucí řeka. Respektujte myšlenky, které přicházejí, ale nemusíte jim ve všem věřit. Je mi teď
100 Ukázka elektronické knihy