Jak budovat správné zvyky
98|99
Vraťme se k naší vizualizaci inženýra zvyků. Stojíte opět před bílým rýsovacím papírem, na něm máte rozkreslen předmětný zlozvyk. Půl vítězství máte v kapse, jestliže dokážete objektivně popsat jeho jednotlivé komponenty: • Podnět: Kdy si zapálím první ranní cigaretu? O ranní pauze jdeme s kolegy ven kouřit. • Aktivita: Co je tím chováním, kterého se chcete zbavit? Kouření. • Odměna: Proč tuto negativní věc děláte? Nikotin způsobuje příjemné pocity. A navíc, rád se s kolegy pobavím o sportu a zanadávám si na šéfa. Úkol zněl jasně, jak se říká ve slavné české komedii. Zlozvyk dokážeme oslabit (nebo jej nahradit nějakým pozitivním chováním) tím, že vhodně chirurgicky řízneme do jednotlivých jeho komponent. Klidně do všech tří zároveň, nebo tam, kde to není možné, jen do jedné nebo dvou. Klíčové je totiž uvědomit si jednu věc. Zlozvyk je téměř nemožné v první fázi úplně eliminovat. Tento nerovný boj nemůžete vyhrát, protože na druhé straně hřiště stojí silnější soupeř – váš mozek a synaptické dráhy, do kterých je zvyk léty vryt. Když nepřítele nemůžete porazit, zkuste jej, jak říká slavný čínský generál Sun-c’, obelstít. Jak dokážeme z kouření – zlozvyku, který na planetě každoročně zabije šest milionů lidí – udělat „zlozvýček“ nebo jej nahradit nějakým neškodným, nebo dokonce prospěšným chováním? Zkusme se podívat na podnět, možná tady bude klíč k úspěchu. První cigaretu už roky kouříme o první ranní pauze. Fajn, takže co se stane, když se místo ranní pauzy s kolegy půjdu sám projít? Spustí
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS264004
Stručný manuál úspěšného lenocha
se mechanismus zlozvyku? Možná ano, možná ne. Téměř určitě ale
nutkání zapálit si nebude o samotě tak silné jako v kruhu kolegů, kteří všichni kouří a navíc bych jim musel vysvětlovat, že „už na to
zase kašlu“. Je ale potřeba upřímně říct, že některé podněty elimi-
novat nelze – především ty, které nepřicházejí z vnějšího prostředí, ale zevnitř, z nás samotných. Například pokud kouříte tehdy, když
jste vystresovaní (vaším podnětem je tedy stres), těžko si můžete říct, že vystresovaní už prostě nebudete.
Dobrá, takže v některých případech buď podnět není možné od-
stranit, nebo to možná ani nechcete udělat (třeba na pauzu s kolegy
opravdu jít chcete). Samozřejmě i za této situace existují způsoby, jak zlozvyk rozbít.
Podívejme se na aktivitu – je možné o pauze dělat něco jiného než kouřit? Proč myslíte, že řada abstinujících kuřáků potřebuje alespoň
cumlat párátko nebo žvýkat žvýkačku? Ano, to je náhražka aktivity. Můžete si vymyslet cokoli, co částečně simuluje kouření, v čem jsou zapojeny vaše ruce, ústa. Může to fungovat.
Ale samozřejmě nemusí, pokud nebude následovat nová odmě-
na. Okusování párátka žádnou fyziologickou odměnu nepřináší, a proto je těžké ho v boji se zlozvykem úspěšně použít (jak vám
asi potvrdí každý ex-kuřák, jen v párátku to není). Co tedy může
nahradit nikotinový (endorfinový) rauš? Jedině zase jiný příjemný
pocit. V rámci možností to může být třeba kousek čokolády nebo jiná sladkost. Samozřejmě lepší, ale také daleko těžší, je „odměnit
se“ krátkou fyzickou aktivitou, která k vyplavení endorfinů též vede. Nebo může zafungovat nákup něčeho, co si jinak nedopřáváte, jako nová odměna nahrazující nikotinový rauš.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS264004
Jak budovat správné zvyky 100|101
Některé zlozvyky jsou spíše úsměvné, některé nás již stovky let – a to ve velkém – zabíjejí. Alkoholismus nebo jiná drogová závislost, to jsou zlozvyky, se kterými už opravdu není žádná legrace. Mechanismus jejich vzniku je však stejný jako u kteréhokoli jiného zlozvyku. Od přejídání sušenkami po zmiňované kouření. Alkoholik zprvu reaguje na vnitřní nebo vnější podnět (stres, nudu, společenskou situaci) tak, že se napije (aktivita), což jej odmění příjemným pocitem alkoholové rozjařenosti (ebriety) způsobené vyplavením endorfinů v mozku. Postupně se tento zlozvyk vrývá do synaptických spojení budoucího alkoholika tak silně, že nad ním nemá volní kontrolu. Potud nic nového. Fascinující způsob (alespoň pokud v otázce fungování zlozvyků chceme bádat), jak je možné tento „zlozvyk“ rozbít, nabízí Sinclairova metoda, kterou se například ve Finsku vyléčilo od roku 2013 už několik tisíc alkoholiků. Metoda jejího vynálezce dr. Sinclaira pracuje právě s naší konstrukcí zvyku (zlozvyku). V jejím hledáčku ale není ani eliminace podnětů, ani nahrazení aktivity – na této bázi jsou založeny tradiční metody léčby alkoholismu. Výše zmíněná metoda je originální v tom, že si dr. Sinclair jako jeden z prvních výzkumníků závislostí uvědomil, že po požití určitých specifických léků dochází v mozku k blokaci receptorů endorfinu. To znamená, že když se takto léčený alkoholik napije alkoholu, nenásleduje žádný příjemný (ale ani nepříjemný) pocit. Alkoholikovi není špatně (na této bázi fungují jiné léky), alkohol jen prostě neúčinkuje. Takže léčebná metoda je jasná: Pít jako dříve, ale vždy, opravdu vždy před požitím spolknout pilulku blokátoru. A co se nestane: Po několika týdnech se nutkání pít alkohol (tedy reagovat na podnět
Ukázka elektronické knihy