• Otevírá kyčle. • Otevírá kořeny nohou.
Neprovádějte nebo pouze opatrně • Při poranění kolene • Při průjmu PAŠČIMÓTTÁNÁSANA – POZICE PŘEDKLONU V SEDU
Paščimóttánásana – předklon v sedu
1. Začněte z dandásany, pozice hole. Nohy jsou přednožené, výšku sedu si můžete podle potřeby upravit pomocí složené deky. 2. C hodidla směrujte aktivně špičkami ke stropu, propněte nohy skrze jádro až k patám a zadní stranu kolen tlačte do podlahy. Mírně vtočte horní část stehen, případně tomu pomozte rukama. 3. Kostrč tlačte dozadu a svou středovou osu protahujte ke koruně. 4. S nádechem vzpažte nad hlavu, žebra zvedněte a lopatky táhněte po zádech dolů. 5. Z dvih držte i při výdechu a předkloňte se k oběma nohám. (Pokud cítíte napětí v zádech, položte paže na kolena a při předklánění je suňte dopředu k chodidlům.) 6. Chyťte se za prsty u nohou nebo propleťte ruce za chodidly. Není-li to možné, položte ruce tam, kam dosáhnete – na prsty u nohou, kotníky, holeně či kolena. Najděte svou maximální hranici a pak nechejte ruce ležet tam, kam přirozeně dosáhnou.
1 95
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS259681
Vodítka • Lokty držte směrem ven, hrudník přitahujte dopředu. • Držte páteř propnutou, nehrbte se přes nohy. • Vnitřní stranu stehen tlačte do podlahy, rozšiřujte prostor mezi stehenními kostmi. • Nepřekračujte své hranice do bolesti. S každým výdechem se trochu více uvolněte. • Držte pozici asi minutu a plně se jí odevzdejte. Účinky • Prodlužuje páteř po celé délce. • Protahuje zadní stranu stehen. • Zvyšuje pružnost kyčlí. • Ochlazuje a zklidňuje. • Otevírá kořeny nohou. Neprovádějte nebo pouze opatrně • Při poranění zad • V pokročilém stadiu těhotenství BÁLÁSANA – POZICE DÍTĚTE Jedná se o jednu z nejvíce uzemňujících pozic, kterou můžete provádět. Cítíte-li během praxe únavu a potřebujete si odpočinout, nebo naopak příliš mnoho energie vzbudilo vnitřní třes, vraťte se do této jednoduché pozice, která se podobá době, jíž jste strávili před narozením v bezpečí lůna.
1
Bálásana – pozice dítěte
96
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS259681
Bálásana – regenerační pozice dítěte, pozice B
1. P aty vytočte mírně do stran, kolena leží od sebe asi 30 až 45 centimetrů, hýždě položte na paty. 2. V zpažte nad hlavu, jako byste se chtěli dotknout oblohy a s výdechem prodlužte páteř. 3. Propínejte tělo od základny ke koruně a předklánějte se k nohám. 4. P aže můžete mít natažené před sebou, dát je podél těla nebo složit předloktí a vytvořit si polštářek pod čelo.
Vodítka • Má to být pohodlná, odpočinková pozice. Pokud je pozice pro vás náročná, použijte polštář nebo deku pod kolena či pod hlavu, nebo proveďte pozici apánásana, přitažení kolen k hrudníku (str. 61). • Hluboce se v pozici uvelebte, zpomalte dech. Představte si, jak bezstarostné je být dítětem, kdy vaším jediným úkolem je pouze být. • Pokud při vzpažování cítíte píchání v ramenou, zvětšete vzdálenost mezi rukama, dokud pocit neodezní. • Odpočinek a uvolnění v pozici zvýšíte oddálením kolen a vložením bolsteru pod hrudník. (pozice B) Účinky • Posiluje zažívání a masíruje vnitřní orgány. • Zklidňuje a tiší nervovou soustavu. • Snižuje teplotu těla po praxi. • Navozuje hluboké propojení se sebou samým.
1 97
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS259681