Neběhej, dej si slaninu
46
Komu jde o sílu, ten u častého opakování ztrácí čas
Pokud dokážete jakýkoliv cvik udělat patnáctkrát za sebou – ať už zvedáte činku, něco tlačíte, taháte nebo děláte cviky na zesílení –, tak máte moc malou zátěž. Musíte svaly pořádně potrápit, aby úpěly bolestí. Nemám tu na mysli bolest, jako když se vám rvou vazy, trhají šlachy, jako když si natáhnete sval, ale takovou tu bolest, při které se svaly dožadují více kyslíku. Abyste věděli, jak takovou bolest poznat, přidřepněte si, pět vteřin tak zůstaňte, pak se začněte zvedat, ale dělejte to pomalu, aby vám trvalo tak půl minuty, než se plně napřímíte. Stehna vás budou bolet přesně tak, jak to mám na mysli. Nejefektivnějším způsobem, jak si takovou bolest cvičením přivodit, je buď přidat zátěž, abyste se museli více nadřít a hýkat dříve než je obvyklé, nebo zvedat činku co nejpomaleji, aby se vám ve svalech nahromadila kyselina mléčná (kvůli ní svaly tolik bolí). Jedním ze způsobů, jak rychleji zesílit, je vybrat si těžší závaží nebo pomalejší tempo tak, abyste cvik nedokázali zopakovat více než šestkrát. A pak místo šesti cviků udělali jen pět. Tím, že se na ten šestý vybodnete, zabráníte tvorbě svalových mikrotrhlin, ze kterých se při tvorbě svalové hmoty musíte vždycky vzpamatovávat. Pokud trváte na tom, že bezpodmínečně musíte zesílit co nejrychleji, můžete tyhle cviky opakovat několikrát týdně a ani se z nich nemusíte nějak zvlášť zotavovat. Pokud tyto cviky přidáte ke svému běžnému setu, už za měsíc budete zjevně a viditelně silnější.
03_Jez_slaninu_nebehej_CZ.indd 96
96
29.10.18 15:26
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS254407
O cvičení obecně
47
Sepište si rutinu na malou kartičku a řiďte se jí
Na pěti- až sedmiminutové cvičení nepotřebujete roztleskávačku, kouče ani osobního trenéra, ale vždycky se může hodit něco, co by vás pobízelo, motivovalo a drželo na správné cestě. Sepište si svou rutinu na malou kartičku. Nebudete si pak muset všechno pamatovat a budete si moct pomyslně (nebo i fyzicky) jednotlivé cviky odškrtávat ze seznamu, jak se jimi budete postupně probíjet. Kromě toho, pokud si cvičení vymyslíte náležitě obtížné, nemusíte si pořadí cviků bez takové kartičky vůbec pamatovat. Chvilku s sebou ten ucelený seznam noste: Kartičky si odatujte a házejte je třeba do prázdné krabice od bot nebo si je připíchávejte na bodák na stole. Po pár měsících se na ten štůsek budete moct podívat a říct si, co všechno jste už zvládli, a že jste o tohle všechno silnější.
03_Jez_slaninu_nebehej_CZ.indd 97
97
29.10.18 15:26
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS254407
Neběhej, dej si slaninu
48
Využijte posilovnu do mrtě
Pokud jste činky ještě nikdy nezvedali, chcete začít, ale neradi byste se ztrapnili nebo zranili, v pořádku – běžte do posilovny a objednejte si lekci s osobním trenérem. Jen si na trenéra ani žádné zvláštní stroje moc nezvykejte. Stroje s reálným zvedáním těžkých břemen nemají vůbec nic společného. Když potřebujete zvednout krabici knih nebo polen, když jdete na pláž a v jedné ruce máte utáhnout chlaďák plný jídla a ve druhé pár rozkládacích křesílek, zapojujete všechny svoje svaly už jen do toho, abyste se neskáceli. Rozhodně si k tomu nesedáte ani neleháte. Skutečné zvedání a nošení závaží vyžaduje balanc a sílu v celém těle – i vaše břišáky se zapojují, když si máte udržet rovnováhu a někam přenést roztřesené a nevyvážené břemeno. Závaží v rámových konstrukcích umožňují některým svalům, aby si odpočaly, zatímco jiné se napínají, ale takhle to ve skutečném světě nefunguje. Posilovny všechny ty stroje každopádně musejí kupovat, protože kdyby byly z větší části prázdné a po podlaze by se válelo jenom pár tyčí, míčů, kettlebell a dalšího náčiní, spousta lidí by si rozmyslela, jestli jim bude platit každý měsíc členství. Po pár týdnech na přístrojích tedy začněte cvičit s volnými závažími – vzpěračskými činkami, jednoručními činkami, a pokud bude posilovna dostatečně hip na to, aby je koupila, tak i s kettlebell. „Volné“ jsou v tom smyslu, že nejsou uchycené na kladkách a neposouvají se po drážkách přesně namontovaných v posilovacích strojích. Když je tedy člověk zvedá, musí navrch udržovat balanc – stejně jako když v jedné ruce tahá chlaďák s jídlem a ve druhé pár křesílek na pláž. Tím,
03_Jez_slaninu_nebehej_CZ.indd 98
98
29.10.18 15:26
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS254407