98
HANSONOVA METODA PŮLMARATONU
než za dnů vrcholného tréninku. Omezíte-li trénink postupně, budete čerství a připravení závodit. Trvá asi deset dní, než se projeví fyziologický pokrok po tréninku intenzity. Čtete správně – jakýkoli přínos těžkého běhu poznáte až za týden a víc. A co je stejně důležité, bezprostředním výsledkem těžkého tréninku je únava. Takže pokud se o něco pokusíte po těžkém tréninku, jen si sami škodíte. Jestliže ovšem čekáte příliš dlouho, přínosy se mezitím ztratí. Při pohledu na tréninkové plány Hansonovy metody uvidíte, že poslední trénink intenzity se běží deset dní před půlmaratonem, jelikož poté by vás intenzivní tréninky na závod jen unavily. Kromě toho v posledních sedmi dnech programu předepisujeme zhruba 50–55procentní snížení celkového tréninkového objemu (podle toho, kterým rozpisem se řídíte). Přesto budete běhat stejný počet dní v týdnu a sníží se jen denní kilometráž. Abychom ten princip přiblížili, představte si, jak by vám bylo, kdybyste byli zvyklí ráno vypít několik šálků kávy a pak ze dne na den přísun kofeinu utnuli. Tělo by nejspíš zareagovalo tupou bolestí hlavy. Když však omezíte dávku na jeden šálek, zmírníte abstinenční příznaky a s velkou pravděpodobností vám bude lépe. Pro nás platí stejný princip – omezit zátěž, a přitom udržovat tělo spokojené a v navyklém režimu. Tím, že naběháte méně kilometrů, ale budete stále trénovat stejný počet dní, snižujete počet upravených proměnných. Místo abyste omezili frekvenci, objem i intenzitu, hýbete jen s posledními dvěma jmenovanými. Problémem mnoha tréninkových plánů je to, že z rozpisu ukusují příliš mnoho a předepisují dlouhé předzávodní vyladění, čímž běžec ztrácí část tvrdě odpracované formy. Zvolíte-li desetidenní období lehkého vyladění, snížíte riziko, že přijdete o část tréninkových přínosů, a přitom získáte dostatek času na odpočinek a regeneraci. Z fyziologického hlediska je vyladění v souladu s principem kumulativní únavy, jelikož náš program vám neumožňuje úplné zotavení až do onoho finálního desetidenního období. V průběhu uplynulých pár měsíců programu se některé prospěšné hormony, enzymy a tělesné funkce kvůli neúplnému zotavení nemohly projevit, a mezitím se hromadily vedlejší produkty únavy. Za snížené intenzity a objemu
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS254115
SLOŽKY TRÉNINKOVÉHO PROGRAMU
99
ve vylaďovacím období se tato pozitiva konečně mohou naplno rozvinout. Efekt únavy se zároveň může úplně ztratit, a tělo se dostane do stavu, kdy je připravené na optimální výkon. Vždycky běžce varujeme, aby nepodceňovali význam vyladění. Máte-li starost, jestli dokážete uběhnout celý půlmaraton rychlostí tempových tréninků, pak vězte, že vyladění může podnítit až 3procentní zlepšení. To je rozdíl mezi půlmaratonem za 2:00 a 1:58. Skoro jako sleva zadarmo. Já osobně bych v současném stadiu své kariéry takřka dvouminutové zlepšení v půlmaratonském osobáku bral všemi deseti.
Tabulka tréninkové intenzity Tabulka 3.5 slouží k určení tréninkových temp – ukazuje rychlost v minutách na kilometr podle různých cílových půlmaratonských časů. Chcete-li znát tempa lehkých běhů, nahlédněte do sloupců s lehkou aerobní zónou A a B. Rychlejší část tempového spektra pro dlouhé běhy udáváme ve sloupci střední aerobní zóny. Sloupec maratonské zóny se bude hodit těm, kdo mají zkušenost s maratonem a chtěli by si zaběhnout půlku. Slouží především ke srovnání. Půlmaratonské tempo je rychlost, jíž byste měli běhat tempové tréninky. Sloupec silové zóny uvádí tempa silových tréninků a sloupce 10 km a 5 km zase tempa rychlostních tréninků. Mějte na paměti, že skutečné časy ze závodů na 5 a 10 km budou přesnější než tato tabulka. Pokud jste tyto tratě běželi, řiďte se při rychlostních trénincích jejich výsledkem. Naším cílem je poskytnout vám vodítka k tréninkům, udržet vás na správné cestě a nastartovat pomocí tréninku správné fyziologické adaptace.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS254115
HANSONOVA METODA PŮLMARATONU
100 TABULKA 3.5 MARATONSKÝ CÍL
TEMPA MIN/KM PRO RŮZNÉ TRÉNINKOVÉ INTENZITY PŮLMARATONSKÝ CÍL
REGENERACE
AEROBNÍ A / KLUS
AEROBNÍ B / KLUS
5:00:00
2:24:00
8:56
8:25
7:53
4:45:00
2:17:00
8:31
8:02
7:30
4:30:00
2:10:00
8:06
7:37
7:08
4:15:00
2:02:00
7:41
7:14
6:45
4:00:00
1:55:00
7:16
6:50
6:22
3:55:00
1:53:00
7:08
6:38
6:13
3:50:00
1:50:00
6:59
6:34
6:07
3:45:00
1:48:00
6:51
6:26
6:00
3:40:00
1:45:00
6:43
6:18
5:52
3:35:00
1:43:00
6:34
6:10
5:44
3:30:00
1:41:00
6:25
6:01
5:37
3:25:00
1:38:00
6:17
5:53
5:29
3:20:00
1:36:00
6:08
5:45
5:22
3:15:00
1:33:30
5:59
5:37
5:14
3:10:00
1:31:00
5:51
5:29
5:06
3:05:00
1:29:00
5:42
5:21
4:59
3:00:00
1:26:00
5:34
5:13
4:51
2:55:00
1:24:00
5:25
5:04
4:43
2:50:00
1:21:30
5:16
4:56
4:35
2:45:00
1:19:00
5:08
4:48
4:28
2:40:00
1:17:00
4:58
4:40
4:20
2:35:00
1:14:00
4:50
4:32
4:12
2:30:00
1:12:00
4:41
4:23
4:05
2:25:00
1:09:30
4:32
4:15
3:57
2:20:00
1:07:00
4:23
4:06
3:49
2:15:00
1:04:45
4:14
3:58
3:41
2:10:00
1:02:30
4:05
3:49
3:33
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS254115