Olga Dostálová / N E M O C J A K O K Ř I ŽO VAT K A
se soustředíte na dech, s nádechem si uvědomíte pohyb břicha dopředu, s výdechem pak pohyb hrudníku, uvolnění krku, dolní čelisti a svalů kolem úst a očí. Při dalším vdechu si uvědomíte dotyk proudu chladnějšího vzduchu uvnitř nosu a jeho směr jakoby vzhůru, při výdechu teplý vzduch proudící ven z dutiny nosní. Je třeba dýchat uvolněně, bez námahy a pozorovat proudění vzduchu dýchacími cestami. Postupně si uvědomujete i uvolnění celého těla, kde pocítíte příjemnou tíži. Počítejte jednotlivé vdechy a výdechy, zpočátku skončete u 12 dechů, později přidávajte na 24, 27 až 54 dechů. Je však nutno dodržovat podmínku, byť krátkého, ale denního cvičení. Postupně si budete stále podrobněji a více uvědomovat, co vše se ve vašem těle při dýchání děje, a vaše uvolnění se bude prohlubovat. Toto cvičení není náročné, ale dosahuje při pravidelném provádění překvapivých výsledků. Další dostupné techniky relaxace uvádí Nešpor (1998b) ve své publikaci Uvolněně a s přehledem.
Koncentrace Jistou míru soustředění vyžaduje už relaxace. Než přejdeme ke klasicky prováděnému cvičení, doporučuji svou techniku koncentrace, která je zpočátku jednodušší.
Jednoduchá technika koncentrace (Dostálová, 2016) Tato technika vyžaduje několik minut klidu před spaním. Je třeba zaujmout co nejvýhodnější polohu na zádech s lehce podloženou hlavou – ve tmě nebo při tlumeném světle – a na chvilku se uvolnit. Poté se soustřeďte na vnitřní strany víček zavřených očí. Věnujte se pouze tomuto pozorování, jako by vaše víčka představovala obrazovku těsně před vašima očima nebo jako byste se dívali na tmavou oponu. Nevyvoláváte si žádné představy, žádné obrázky, které by se tvořily zdánlivě někde nahoře v mozku. Vnímáte pouze vnitřní stranu víček, jako by to byla opona nebo se oko přiložilo k tmavé obrazovce. V případě tak blízkého pozorování obrazovky by byl stejně obraz naprosto nejasný, protože tzv. punctum proximum, blízký bod27, 27
Týká se nejkratší vzdálenosti, odkud vidíme ještě objekt ostře díky akomodaci čočky. U dítěte je to 10 cm, u mladistvého 17 cm, s věkem a snižující se pružností čočky se vzdálenost prodlužuje. 100 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS248918
Způsoby práce sama se sebou
odkud oko ještě vidí zřetelně, je u člověka středního věku ve vzdálenosti 25 cm. Čím je pak člověk starší, tím se tento bod více vzdaluje. Čím je předmět blíže než tato vzdálenost, tím je obraz nezřetelnější a nejasnější. Tento způsob soustředění si neklade větší nároky, pouze trochu úsilí vyžaduje trvalé zaměření pozornosti jen na vnitřní strany víček a uhlídání si, abyste neunikali do spontánního vyvolávání vizuálních obrazů mimo tuto oblast. Zpočátku uvidíte jen tmu, pokud bude okolní místnost beze světla, takže víčky nebude vnější světlo prosvítat. I kdybyste při prvních pokusech několik dní neviděli nic jiného než tmu, nevadí. Může se stát, že usnete, ale váš spánek bude rozhodně klidnější než jindy. I to má svou hodnotu. Během dalších pokusů – až se naučíte plně se soustředit na pomyslnou obrazovku svých víček – se vám tam budou objevovat skvrnky, později i různé obrazce, geometrické tvary, někdy i barevně. Tento způsob koncentrace se hodí dobře pro začátečníky, mohou totiž být zcela pasivní. Jak už bylo řečeno, při této technice, kdy soustředíme pohled na vnitřní stranu víček, pokud je kolem tma, zpočátku nevidíme nic než tmu, pokud však je v blízkosti světlo lampy, můžeme vidět lehké projasnění. Snadněji při světle, ale později i ve tmě, pokud vytrváme při této pozornosti, se objevují světlé skvrnky, které se pohybují na tmavém pozadí, prostupují se a rozptylují. Je to hra světel a stínů. Není třeba tomu věnovat zvláštní úsilí, stačí to jen uvolněně pozorovat a nemyslit na nic jiného. Zpočátku bude třeba sledovat udržení pozornosti a zabránit odbíhání myšlenek. Pokud se tak stane, je nutno se stále vracet. Je třeba se zdržet myšlenek na cokoli jiného. Nakonec zjistíte, že je to celkem nenáročné a uklidňující. Jak bylo řečeno, můžete také rychle usnout. Uvolnění však dosáhnete. Časem můžete i experimentovat s touto vnitřní obrazovkou, můžete např. sledovat, jak budete vnímat na této své vnitřní obrazovce různá osvětlení zvenčí. Toto je způsob, který jsem si sama vytvořila jako začátek k tomu, jak postupně získávat zkušenosti k pozdějšímu navozování meditace. Začínat např. tím, že se budete snažit rovnou o zapuzení všech myšlenek, je začínat z opačného konce. V dalším cvičení budeme používat relaxaci spolu s koncentrací v poněkud náročnějším cvičení.
Cílená koncentrace na části těla Mou inspirací pro toto cvičení byla jóganidra (Bartoňová aj., 1971), kterou jsem poněkud upravila pro naši potřebu. 101 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS248918
Olga Dostálová / N E M O C J A K O K Ř I ŽO VAT K A
Pokud je nám dobře, vnímáme své tělo jako jeden celek, jehož části jsou v harmonickém souladu. Jednotlivou část těla si uvědomíme teprve tehdy, když v ní pocítíme bolest nebo jiný nepříjemný pocit. Při tomto cvičení se učíme vnímat pocity v dílčích, malých částech těla, takže to vyžaduje dobré soustředění. Každá část našeho těla je však nedílnou součástí našeho já, i když si to ve zdraví neuvědomujeme. Při tomto cvičení se učíme vyjmout vědomí našeho já z jeho celkového pocitu jednoty organismu a vyslat je pouze do některé malé části těla, aniž by si to tato část těla vynucovala nepříjemným pocitem. Praktické provádění je následující: Soustřeďte se na poslední článek palce levé ruky a pošlete tam své vědomí! V tuto chvíli si uvědomujete jen pocit v této části těla. Věnujete tomu pozornost, ale snažíte se pouze o neúčastné pozorování bez jakýchkoli emocí. Jaký je ten pocit? Můžete cítit brnění, slabounký tep, suchost kůže, ať je to cokoliv, uvědomte si to jasně! Může to být i překvapující pocit. Po chvíli začněte se svým pocitem pracovat, už to nebude pouhé udržení pozornosti a uvědomování. Pošlete do posledního článku svého palce lehkost! Představte si, že tato část těla je mimořádně lehká! Tímto způsobem pracujete také s ostatními částmi těla. Soustředíte se po konečném článku palce na kloub nad ním, tedy mezi oběma články palce, pak na kloub při bázi palce, pak přejděte k poslednímu článku levého ukazováku, postupně k jeho dvěma mezičlánkovým kloubům, k bazálnímu kloubu, tak postupně projděte všechny prsty levé ruky jeden po druhém, přejděte na dlaň, zápěstí, předloktí, loket, paži, ramenní kloub, odtud pak přejděte na příslušné části pravé ruky a projděte zase všemi místy jako na ruce levé! V józe se takto prochází celé tělo po malých částech, ale na začátečníka je to příliš náročné. Na začátku stačí omezit se třeba jen postupně na části pouze dvou prstů, pro tu chvíli skončit a buď v jinou dobu tentýž den, nebo následující den k nim pak postupně přidávat další části těla. Je třeba se vyvarovat násilného přinucování sama sebe dělat toho co nejvíc. Důležité však je, abyste tomu věnovali denně alespoň patnáct až dvacet minut. Postupně si začnete uvědomovat své tělo zcela jinak, budete vnímat hned zpočátku různou nerovnováhu a naučíte se jí čelit. To ovšem bude vyžadovat řadu měsíců, než se to opravdu dobře podaří. Základním požadavkem je naučit se „poslat své vědomí“ do příslušné části těla a vnímat jen pocit v ní. Jako byste byli několik sekund, minutu nebo dvě jen tam přítomní celým svým já. Je třeba tam zůstat, dokud si 102 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS248918