Test síly břišních svalů Pokud jsou vaše břišní svaly silné, zvednete se při provádění základní varianty cviku 54 plynule a bez souhybu dolních končetin tak vysoko, že se od podložky zvednou dolní úhly lopatek. Při mírném oslabení břišních svalů zvednete pouze horní úhly lopatek, při výrazném oslabení se pak nadzvednou pouze ramena. Ačkoli se zdá tento cvik bezpečný z hlediska aktivace flexorů kyčelního kloubu (především ve srovnání s dnes již „historickou“ variantou tohoto cviku s fixací dolních končetin v oblasti nártů pomocí žebřin či s asistencí spolucvičence), nemusí tomu v praxi vždy tak být. Zkrácení této svalové skupiny se častěji vyskytuje u mužů, kteří rovněž častěji provádějí při tomto cviku flexi trupu spolu s tlakem chodidel do podložky, umožňujícím aktivaci flexorů kyčle. Při tomto provedení bývá na první pohled zjevné napětí svalů dolních končetin a zvedání trupu s rovnými zády (při zapojení flexorů kyčelního kloubu je možné flexi trupu částečně nahradit flexí v kyčli). Právě z tohoto důvodu se jeví vhodnějším provedení sedů-lehů v lehu na zádech s dolními končetinami v přednožení, kdy kolena jsou mírně pokrčená.
55
Sed-leh s rotací Předešlé varianty sedů-lehů je možné provádět s rotací za účelem vyšší aktivace šikmých břišních svalů (zároveň posilujeme i rotátory páteře). Vykonáváme stejný pohyb, pouze od jeho úplného počátku zároveň s flexí provádíme i rotaci trupu. Varianta 1: Sed-leh s pokrčenými dolními končetinami opřenými o zem s rotací, čímž docílíme intenzivního zapojení šikmých břišních svalů.
98
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS245835
Cvičení proti bolestem zad
█
Posilování břišních svalů
Chybné provedení: Tyto cviky jsou pro začátečníky náročné a rotace bývá při jejich provádění zaměňována za inklinaci (úklon) trupu, která je funkcí laterální části šikmých břišních svalů, následkem čehož může při častém opakování dojít k rozšíření linie pasu a rovněž může docházet k nežádoucí aktivaci čtyřhranného svalu bederního (m. quadratus lumborum). Chybná technika cviku může být zapříčiněna i omezením rozsahu pohybu páteře do rotace. V takovém případě je vhodné před tímto cvikem zařadit protahovací a uvolňovací cviky na páteř s rotační komponentou pohybu (viz výše).
Varianta 2: Sed-leh s nohama v přednožení s rotací.
99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS245835
56
Sed-leh s rotací s overballem Vhodná je tato varianta cviku s použitím overballu (Knappová, 2013), při které je nižší riziko záměny rotace za úklon: Výchozí poloha: Leh na zádech. Dolní končetiny jsou na šířku pánve od sebe. Pokrčíme je a chodidla velmi mírně vytočená zevně opřeme o podložku. Krční páteř je vytažena, bradu lehce tlačíme směrem k podložce. Upažení je poníž, dlaně jsou otočeny vzhůru. Provedení: V pravé ruce držíme overball. Ruku zvedneme a pomalým, plynulým pohybem provedeme předpažení, v pohybu pokračujeme dále přes osu těla, až se zvedne nad podložku rameno a následně rotuje trup. Overball přendáme do druhé ruky. Vracíme zpět, opět nejdříve položíme trup a rameno na podložku, poté položíme paži a poslední se položí hlava. Střídáme strany. Provádíme takový počet opakování ve 3–4 sériích, který technicky dobře zvládneme.
100
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS245835