Výživa fotbalisty
88 Zabalte si jídlo s sebou Ideálním řešením je vozit si všude s sebou ověřené a spolehlivé pokrmy a potraviny v chladničce. (Na cestě můžete znovu doplnit zásoby a v hotelu namrazit chladící sáčky.) Hráči se ale často cítí omezeni, když nemají po celý čas do chladničky přístup. Rodiče se svými auty nejsou vždy v bezprostřední blízkosti hráčů, takže ti pak mohou promeškat moment, kdy se můžou najíst kvůli poloze hřiště, rozpisu zápasu apod. Využijte nabídku praktických obalů, které udržují teplotu jídla: stříbrné sáčky různých velikostí prodávané v supermarketech, neoprenové či jiné typu sáčků na jídlo a další. Vyberte si termosáček, který se dá přeložit, aby se vešel do fotbalové tašky nebo batohu. Namrazte si také láhve s vodou nebo sportovním nápojem a uložte je vedle jídla. Nápoj musí být dostatečně rozpuštěn, aby se dal pít, ale tak chladný, aby udržel i jídlo chladné. (Dejte láhev do plastového sáčku, který zachytí odpařovanou tekutinu, aby jídlo zůstalo suché.) „Je důležité mít zavedené stereotypy a vědět, co vám nejvíce vyhovuje v den zápasu.“ K. Smith, útočník, Boston Breakers Používejte pro balení jídla pouze plastové obaly určené pro potraviny, které neobsahují BPA a PVC!
88 Shrnutí Cestování je zábavné, ale plné pokušení, co se stravy týká. Snažte se co nejvíce držet ověřených potravin a pokrmů, které vám dobře sednou a nedráždí trávicí systém. Snažte se šetřit si jídlo, které neodpovídá požadavkům sportovní stravy, až na čas, kdy bude po zápase. Pokud máte pochybnosti, že jídlo, které potřebujete, nebude dostupné, plánujte dopředu a vezměte si jej s sebou – včetně gelů, energetických tyčinek a sportovních snacků, které budete konzumovat v průběhu zápasu, stejně jako jídlo, které budete potřebovat před zápasem a po něm na podporu regenerace. V případě, že je k dispozici naprosto nevhodné jídlo s vysokým obsahem tuku (jako donuty, burgery, hot dogy, smažené kuře a hranolky), můžete ho alespoň nahradit jídlem s vysokým obsahem sacharidů (např. fíkovými sušenkami, sušeným ananasem a pečenými čipsy). Myslete dopředu, plánujte a buďte zodpovědní. Udělejte ze stravy výhodu pro dosažení úspěchu v turnaji! 98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS229752
Fotbal a tělesná hmotnost
4
Fotbal a tělesná hmotnost
Energetická potřeba fotbalistů Většina fotbalistů se stravuje způsobem ,,see food diet“, neboli ,,vidím jídlo a sním ho“. Jedí, když mají hlad, přestanou jíst, když jsou nasyceni, a přirozeně tak regulují svůj energetický příjem. Dělá to tak mnoho hráčů. Denně, rutinně, bez ohledu na to, zda se jedná o mladého sporotvce o hmotnosti 45 kg s energetickou potřebou 2000 kcal, nebo profesionálního hráče o hmotnosti 75 kg s energetickou potřebou 4000 kcal (ta odpovídá dvěma velkým sýrovým pizzám denně nebo polovině velké pizzy každé čtyři hodiny). Na druhou stranu někteří hráči, kteří sledují svou tělesnou hmotnost, když vidí jídlo, snaží se ovládat a nedat si jej, protože se chtějí zbavit nežádoucího tělesného tuku nebo předejít nežádoucímu přírůstku hmotnosti. Považují jídlo za něco, po čem se přibírá tuk. Často nejedí dostatečně v průběhu dne, a poté se přejedí k večeři. Někdy se obávají nárůstu nežádoucího tělesného tuku mimo sezonu, kdy je aktivita nižší a mnohdy také vyšší příjem potravy. Jako sportovec byste se měli snažit dodat tělu energii rovnoměrně v průběhu dne. Pokud potřebujte redukovat tělesnou hmotnost, můžete toho dosáhnout v noci, když spíte! (Viz kapitola Jak zhubnout a zbavit se tuku.) Jezte dostatečné množství jídla ke snídani a obědu, abyste uspokojili základní 99 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS229752
Výživa fotbalisty
potřebu v rámci aktivního životního stylu a tréninkového programu. Příjem zdravých kalorií v průběhu dne zajistí dostatek energie, zvýší vytrvalost, sílu a úspěšnost ve hře, nemluvě o tom, že přispívá k lepšímu zdraví. Pokud pozdě dopoledne nebo odpoledne začínáte ztrácet energii, spočítejte si, kolik jste přijali kalorií při snídani a obědě, a poté to porovnejte s tím, jaký máte mít kalorický příjem. Jestliže máte problém s přirozeným regulováním příjmu potravy, je dobré svůj kalorický příjem znát. Pomůže vám to také určit, kolik vaše tělo potřebuje: 44k udržení energie v průběhu dne, od rána až do večera; 44pro výkon při tréninku a pro regeneraci po něm; 44pro schopnost déle a intenzivněji trénovat; 44pro požadované snížení tělesné hmotnosti a zároveň udržení energie pro fotbalový trénink; 44pro dobrý pocit z příjmu potravy, abyste třeba netrpěli pocity viny, když si dáte palačinky ke snídani. Znalost energetické potřeby je obzvláště důležitá pro ty hráče, kteří se cítí stále unaveni. Pomůže jim pochopit, proč se cítí unaveni. Například pokud je vaše energetická potřeba 2400 kcal denně a vynecháte snídani, pak si dáte pouze müsli tyčinku o dvou stech kilokaloriích k obědu, jasně uvidíte, proč máte odpoledne málo energie na fotbalový trénink, nebo v horším případě na zápas, v průběhu kterého můžete spálit 500 až 1500 kcal (záleží na vaší pozici a tělesných parametrech). Pokud máte obavu o svou tělesnou hmotnost, znalost energetické potřeby vám umožní určit, kolik potravy můžete sníst, abyste měli dostatek energie a přitom spalovali tělesný tuk. Pokud se naučíte rozpoznat pocit, jaký budete mít, když tělu dodáte to správné množství jídla, naučíte se lépe a přirozeně regulovat příjem potravy, aniž byste museli počítat kalorie. Koneckonců zaměřit se na pocit hladu, nasycení, dostatečné energie a výkonu je přirozenější a důležitější než počítání kalorií. „Má rada mladým hráčům, co se týče výživy, je nedat na rady lidí, kteří nesportují, protože tito lidé nespálí tolik kalorií jako fotbalisté. Raději naslouchejte svému tělu. Víte, jak se cítíte, když máte nízkou hladinu krevního cukru. Pokud se tak cítíte v průběhu tréninku nebo zápasu, potřebujete zvýšit energetický příjem. Pokud máte před tréninkem nebo zápasem pocit plnosti, pak jste pravděpodobně jedli příliš mnoho.“ C. Whitehill, obránce, Washington Freedom 100 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS229752