98 / Velká kniha meditačních technik
4.5 Vyzkoušejte si malý meditační seminář Skvělým způsobem, jak si ověřit účinnost všech technik, které jsme si představili, je sestavit si z nich program „malého meditačního semináře“. To znamená, že si vyhradíte více času, třeba několik hodin nebo celý den, abyste si mohli vyzkoušet návaznost cvičení. Ne každý bude mít možnost delší sezení realizovat, ale pokud si můžete dovolit věnovat cvičení více času, odměnou vám bude hluboký zážitek. Po delším soustředění se mysl často zklidní a umožní vám experimentovat při hledání rovnováhy mezi koncentrací, všímavostí a milující laskavostí. Zároveň zjistíte, jak všechny tyto techniky přirozeně usnadňují neformální cvičení. Typické sezení začněte Meditací zaměřenou na uvědomování si dechu v délce 20–45 minut, pokračujte Meditací v chůzi na 15–30 minut a poté se opět vraťte k dechovému cvičení. Jednotlivé bloky můžete prokládat Meditací milující laskavosti. Pokud bude váš miniseminář probíhat i v době, kdy obvykle obědváte nebo večeříte, můžete do programu začlenit také Meditaci zaměřenou na jídlo. Při přechodu od jedné meditace k další se snažte věnovat pozornost prožitkům v přítomném okamžiku. Spojíme-li takto více cvičení dohromady, mysl se dokáže soustředit lépe než v průběhu kratších bloků meditace. Díky tomu můžeme zřetelněji sledovat projevy mysli i těla. Delší cvičení také zvyšuje pravděpodobnost, že se mysl zklidní natolik, abychom mohli kromě koncentračních technik zařadit do programu i techniky všímavosti. V minulé kapitole jsme si řekli, že intenzivní meditační pobyt v ústraní významně podporuje meditační praxi a umožňuje nám lépe pochopit, jak funguje lidská mysl. Alternativou k soukromému minisemináři, která by vám mohla velmi prospět, je tradiční meditační pobyt v ústraní pod vedením zkušeného učitele. V odkazech na konci knihy najdete užitečné tipy, jak si vybírat meditační pobyty, které budou nejlépe vyhovovat vašim konkrétním potřebám.
4.6 Krizové techniky V životě se nevyhneme krizím a situacím, kdy ztrácíme půdu pod nohama. Často v nich figurují i další lidé: vaše dítě předvádí hysterický záchvat uprostřed supermarketu plného lidí; manželka znovu vytahuje problém, který jste podle vás definitivně vyřešili už včera. Tyto situace mohou souviset také s určitou emocí: před přednáškou vám zběsile buší srdce a v hlavě máte úplně prázdno; letadlem otřásají turbulence, a zatímco se pilot pokouší přistát v bouři, vy se v duchu loučíte s rodinou a přáteli. Někdy vás vykolejí i tělesné pocity: zoufale nutně si potřebujete odskočit na toaletu, ale žádnou nemůžete najít; musíte jít do práce i přesto, že vás příšerně bolí záda. Jindy vás přemůže neovladatelné nutkání: neodoláte a kupujete si další sladkou tyčinku; dáte si ještě jednu skleničku i přesto, že už jste vypili víc než dost.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS216809
Jak začlenit všímavost do života / 99
Dobře vyvážená praxe všímavosti sestavená z formálních i neformálních technik nepochybně zvýší naše šance zvládat obdobné situace, nicméně i přesto se občas stane, že nás něco vykolejí. V takových případech přijde vhod „záchranný kruh“ v podobě rychlých řešení inspirovaných technikami všímavosti. Psychoterapeuti i učitelé meditace přizpůsobili starobylé techniky tak, aby nám poskytovaly útočiště v těžkých chvílích i v dnešní době. Uprostřed krizí nám pomáhají proplouvat vlnobitím rozbouřených emocí a nepříjemných prožitků a nereagovat na ně impulzivně. Téměř všechny tyto techniky fungují na stejném principu: přivádíme pozornost zpět k tomu, co se odehrává právě teď, sledujeme, co se děje v těle, a snažíme se přijímat momentální prožitky a nebránit se jim. Ačkoliv jako záchranný kruh můžeme použít prakticky jakoukoliv formální nebo neformální techniku, naučíme se v dalších kapitolách navíc i konkrétní cvičení, která jsou speciálně uzpůsobena k řešení různých problémových situací.
4.7 Jak to všechno skloubit a žít plně vědomě Máme spoustu možností, jak si sestavit praxi všímavosti. Pravidelně se nám nabízejí příležitosti k neformálnímu cvičení. Účelem praxe je rozvíjet všímavost v průběhu celého dne, nicméně pomůže vám, pokud si zvolíte několik rutinních činností, které budete pravidelně využívat k praktikování všímavosti. Pokud se rozhodnete pro dvacetiminutové bloky formálního cvičení, je nejlepší pracovat se stále stejným typem meditace, abyste dosáhli určité setrvačnosti. Máte-li naopak možnost vyhradit si na formální cvičení pětačtyřicet minut, můžete se během celého sezení zaměřit na jednu vybranou techniku, nebo si můžete čas rozdělit do více bloků a postupně se věnovat různým technikám (například třicet minut strávíte Meditací zaměřenou na uvědomování si dechu a pak věnujete patnáct minut Meditaci milující laskavosti nebo Meditaci v chůzi). Většina lidí přizpůsobuje cvičení aktuálnímu rozpoložení mysli v době sezení. Je dobré si všímat, zda je mysl klidná nebo roztěkaná, kritická nebo smířlivá, bdělá nebo ospalá. Někteří lidé pravidelně věnují celé sezení Meditaci milující laskavosti a pracují na rozvíjení soucitu a schopnosti přijímat věci takové, jaké jsou, a jiní tuto techniku raději zařadí na začátek či na konec každého sezení, v jehož průběhu pracují s jinými technikami. Mnozí lidé upřednostňují Meditaci v chůzi, když jsou ospalí. Všechny typy technik se vzájemně doplňují. Neformální cvičení zlepšuje koncentraci a prohlubuje schopnost věnovat plnou pozornost přítomnému okamžiku, čímž usnadňuje formální cvičení. Při formálním cvičení intenzivně trénujeme mysl, a to nám usnadňuje praktikování všímavosti i po zbytek dne. Meditační pobyty v ústraní (minisemináře i delší pobyty) výrazně oživí jak formální, tak neformální každodenní praxi. Krizové techniky neboli „záchranné kruhy“ nám pomáhají zvládat vypjaté situace a zároveň podporují a rozvíjejí i běžnou praxi v klidnějších obdobích. Všechno, co má v životě skutečnou hodnotu, vyžaduje určité úsilí a snahu. A totéž platí i pro rozvíjení vědomějšího přístupu k životu. Vlastní praxe se podobá ladění
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS216809
100 / Velká kniha meditačních technik
loutny – musíte experimentovat, abyste si sestavili takový program cvičení, jaký je pro vás nejvhodnější. Nastavíte-li si příliš ambiciózní cíl, který vzhledem k okolnostem nesplníte, budete si připadat neschopní a celý projekt vzdáte. Nastavíte-li si naopak moc lehký cíl, nepocítíte očekávaný přínos cvičení a v důsledku toho o ně ztratíte zájem. Ačkoliv váš konkrétní program cvičení bude jedinečný a odlišný, přečtěte si pro inspiraci, jak si program sestavovala Jitka. Jitka přičichla k józe a meditaci už na vysoké škole, ale pravidelně začala cvičit až po pětadvacítce. Právě ukončila bouřlivý dlouhodobý vztah, byla vystresovaná z práce a cítila, že potřebuje najít sebe samu. Po lekci v místním meditačním centru začala cvičit pravidelně a meditaci věnovala každý den pětačtyřicet minut. Začínala s technikou Meditace zaměřená na uvědomování si dechu. Nebylo to snadné. Zpočátku bývala mysl rozrušená a Jitka si dech dokázala uvědomovat jen s velkými obtížemi. Snažila se soustřeďovat na zvedání a klesání břicha, ale pozornost opakovaně utíkala k myšlenkám na příjemné chvíle strávené s bývalým přítelem i na společné hádky. Zjistila, že jí pomáhá pojmenovávat si podobné myšlenky slovem „posedlost“. Někdy vůbec nevydržela sedět v klidu, a tak rovnou začínala patnáctiminutovou Meditací v chůzi a teprve poté pracovala s dechem. Chůze ji uvolnila a sezení pak bylo snadnější. Poměrně často bývala Jitka tak vystresovaná, že si místo meditování raději pustila televizi. Zpočátku jí to připadalo jako úleva. Jenže u televize si dopřávala nezdravé dobroty, a když ji večer vypínala, cítila se ještě hůř – promarnila čas a navíc se ke svému tělu nechovala právě ohleduplně. Jitka se dál snažila pravidelně meditovat a stále častěji si uvědomovala, že to, čím se dříve uklidňovala – sledování televize, uklidňující jídlo, nakupování, surfování na internetu –, z dlouhodobého hlediska nefunguje. Jako neformální cvičení si Jitka zvolila ranní sprchu, cestu autem do práce a venčení psa. Ve sprše se snažila uvědomovat si smyslové vjemy, které v ní vyvolávalo mýdlo a kapky vody, cestou do práce vypínala rádio i mobil a soustřeďovala se jen na silnici a venčení psa pojala jako svižnou meditaci v chůzi. Všímala si změn počasí a ročních období a tento nový přístup se jí moc líbil. Když byla Jitka sama, měla plnou hlavu sebekritických myšlenek. Kdyby se o víkendech nevídala s přáteli nebo občas nešla na rande, připadala by si jako úplně ztracená existence. Zoufale toužila po novém vztahu a spoustu energie promarnila tím, že stále dokola přemýšlela nad svými nedostatky. V takových chvílích jí hodně pomáhala Meditace milující laskavosti, protože oslabovala sebekritické myšlenky a umožňovala jí více se soustředit na přítomnost. Jednou o víkendu se Jitka zúčastnila „příměstského“ meditačního semináře, který pořádalo její meditační centrum. Přes den byly na programu meditace vsedě, meditace v chůzi nebo meditace zaměřené na jídlo, na noc se účastníci vraceli domů. Jitce se podařilo relativně zklidnit mysl, takže mohla od základní techniky sledování dechu přejít k otevřenější technice všímavosti, tedy uvědomování si přítomného okamžiku. Dokázala sledovat zvuky, emoce a tělesné pocity, které v daném okamžiku převažovaly ve vědomí, aniž by ji strhával proud myšlenek. Tato zkušenost jí pomohla pochopit, jak může při každodenních sezeních vyvažovat koncentraci a všímavost.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS216809