Je čokoláda zdravá? Čokoláda se vyrábí ze semen kakaovníku. Obsahuje zdraví prospěšné látky zvané flavonoidy, které uvolňují a rozšiřují cévy, snižují krevní tlak a zlepšují přísun krve do mozku. Flavonoidy se nacházejí i v jiných rostlinách, například v zeleném čaji, červeném vínu, jablkách a cibuli. Dvě polévkové lžíce přírodního kakaového prášku (druh používaný k pečení) poskytuje stejné množství antioxidantů jako 100 g borůvek nebo 1,5 sklenice červeného vína. Ze všech druhů čokolád nejvíce fytoživin obsahuje hořká (obsahující více než 70 % kakaa). Hořká čokoláda může snižovat krevní cholesterol, zlepšit zdraví cév a snížit krevní tlak (Taubert a kol., 2007). Epidemiologické studie provedené na velké skupině lidí ukazují, že lidé konzumující čokolády přijímají více těchto ochranných fytochemikálií než osoby, které se čokoládě vyhýbají. Fytochemikálie omezují riziko srdečních onemocnění. Podle experimentu provedeného v Nizozemí u skupiny starších osob, jedinci pravidelně konzumující potraviny s obsahem čokolády snížili riziko srdečních onemocnění o 50 % a riziko úmrtí z jiných příčin o 47 % (Buijsse a kol., 2006). I přes tyto příznivé informace o čokoládě se stále jedná o sladkost, ne životně důležitou potravinu. Dejte si (hořkou) čokoládu pro potěšení, není nutné hledat výmluvy! Čisté kakao je hořké a nestravitelné, a proto se k němu musí přidat velké množství cukru, aby vznikla chutná cukrovinka. Důležité je zahrnout čokoládu do příjmu 400–600 kJ „povolených“ jednoduchých cukrů. Na malém kousku čokolády po jídle, který uspokojí „mlsný jazýček“, není nic špatného. Dokonce i toto malé množství mírně snižuje krevní tlak (Taubert a kol., 2007). Já si dopřeji hořkou čokoládu při dlouhých túrách a cyklistických vyjížďkách. Chutná mnohem lépe než většina sportovních potravin a příjemně dodá energii jak tělu, tak mysli.
98
SPORTOVNÍ VÝŽIVA
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS213535
KAPITOLA 6
SACHARIDY – ZDROJ ENERGIE PRO SVALY Není pochyb o tom, že sacharidy jsou nejlepším zdrojem energie pro svalovou práci. Prospívají ale i zdraví. Lidé v každém věku a každého životního stylu, od vrcholových sportovců až po pasivní televizní diváky sportovních přenosů, získají konzumací potravin, které jsou minimálně průmyslově zpracovány, zejména ovoce, zeleniny, fazolí, čočky a celozrnných výrobků spolu s odpovídajícím množstvím bílkovin a zdravých tuků. Ne všichni však vědí, co jsou to sacharidy a kolik jich konzumovat. To často vede k nevyváženosti sportovní výživy. Jeden běžec se mě ptal: „Jsou sacharidy dobré, nebo špatné? Neztloustnu po nich? Kolik už je příliš mnoho? Když si dám ke snídani celozrnný rohlík, mohu sníst k obědu ještě chléb, nebo už je to moc?“ Jako mnoho dalších pohybově aktivních lidí se ani on příliš nevyznal v přemíře mýtů a omylů, které se o úloze pečiva, těstovin a dalších sacharidů ve výživě sportovce tradují. Cílem této kapitoly je utřídit informace týkající se sacharidů, abyste si byli sami schopni sestavit jídelníček, který by byl přínosem pro vaše zdraví, umožnil vám dosáhnout požadované hmotnosti a zajistil maximální výkonnost.
Jednoduché a složené sacharidy Sacharidy se dělí na jednoduché a složené. Mezi jednoduché sacharidy patří monosacharidy a disacharidy (jednoduché a dvojité molekuly sacharidů). Jednoduché sacharidy jsou často zjednodušeně nazývány cukry. Nejjednoduššími formami sacharidů jsou glukóza, fruktóza a galaktóza, které mohou být schematicky znázorněny takto:
Disacharidy lze znázornit takto:
SACHARIDY – ZDROJ ENERGIE PRO SVALY
99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS213535
Čtyřmi nejběžnějšími disacharidy jsou stolní neboli řepný cukr (sacharóza), mléčný cukr (laktóza), kukuřičný cukr a med. Řepný cukr, kukuřičný cukr a med obsahují glukózu a fruktózu, ale v rozdílném množství. ■■ Řepný cukr je disacharid, který je při trávení přeměněn na monosacharidy: 50 % glukózy a 50 % fruktózy. ■■ Kukuřičný cukr používaný ve slazených nápojích obsahuje více fruktózy a štěpí se v poměru 55 % fruktózy a 45 % glukózy. (Tento vysokofruktozový sirup HFCS se vyrábí procesem, při němž se nejprve kukuřičný škrob přemění na sirup a pak je přeměněno přibližně 55 % glukózy na fruktózu, aby měl sladší chuť.) ■■ Med se štěpí v poměru 31 % glukózy, 38 % fruktózy, 10 % ostatních sacharidů, 17 % vody a 4 % různých dalších látek. Lidské tělo přemění všechny monosacharidy a disacharidy na glukózu, která je krví transportována do svalů a mozku. Ovoce a zelenina obsahují různé cukry v odlišných poměrech. Protože se jednotlivé cukry vstřebávají rozdílnou rychlostí a jiným způsobem, umožňuje konzumace různých druhů cukrů jejich postupné vstřebávání. Proto si vždy přečtěte informace na svém oblíbeném sportovním nápoji, abyste měli jistotu, že obsahuje více druhů jednoduchých cukrů. Někteří sportovci se mylně domnívají, že med je nutričně bohatší než rafinovaný bílý cukr. Je v pořádku, dáváte-li přednost medu pro jeho příjemnou chuť. Není však pravdou, že med pozitivně ovlivňuje zdraví nebo pomáhá dosáhnout vyšší výkonnosti. Jednoduché sacharidy v jakékoliv formě (med, rafinovaný cukr, sirup) obsahují bezvýznamné množství vitamínů nebo minerálů a tělo přemění každou formu sacharidů nejprve na glukózu, než ji použije jako zdroj energie. Dalším typem cukru, který se objevil na sportovním trhu, je maltodextrin, také nazývaný polymer glukózy. Maltodextrin je řetězec asi pěti molekul glukózy. Sportovní nápoje slazené polymery mohou dodat více energie a chutnají méně „sladce“ než normální cukry. Složené sacharidy (například škrob v rostlinných potravinách a glykogen ve svalech) vznikají tehdy, jsou-li jednoduché sacharidy navázány na sebe a vytvoří dlouhý řetězec podobný šňůře stovek perel. Bývají označovány jako škroby. Symbolicky lze složené sacharidy znázornit takto:
Rostliny ukládají přebytečný cukr ve formě škrobu. Například kukuřice je sladká, když je mladá, později se stává škrobovitou. Přebytečný cukr se přeměňuje na škrob. Ovoce se v porovnání s kukuřicí a jinou zeleninou chová opačně, protože ovoce v procesu zrání přeměňuje škroby na cukry. Názorným příkladem je banán: ■■ nezralý zelený banán, který teprve začíná žloutnout, obsahuje 80 % škrobu a 7 % cukru; ■■ téměř žlutý banán obsahuje 25 % škrobů a 65 % cukru; ■■ přezrálý žlutý banán s tmavými skvrnami obsahuje 5 % škrobu a 90 % cukru. 100
SPORTOVNÍ VÝŽIVA
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS213535