Pitný režim po výkonu
Do 2 hodin po výkonu je již více možností, jak doplnit tekutiny a minerály. Sportovec může pít ledový čaj, Aquillu či jinou lehce mineralizovanou stolní vodu, lehké minerálky typu Mattoni, výhodná je minerálka Magnezia (lépe neperlivá) jako prevence křečí pro příští sportovní výkon, 100% džus ředěný stolní vodou v poměru 1:1, nealkoholické pivo, ale nikdy ne mléko nebo černá káva. Celkové množství se určuje podle úbytku tělesné hmotnosti, kdy 1 kg odpovídá 1 litru tekutin. Čím delší doba uplynula od konce výkonu, tím více cukrů a minerálů mohou nápoje obsahovat. Ihned po výkonu je dobré pít častěji v malých dávkách. Teplota nápoje
Při okolní teplotě přes 25 °C se doporučují „chladné“ nápoje o teplotě 10–14 °C bez kofeinu (kofein dehydratuje). Je-li teplota mezi 10 °C a 25 °C, mohou studené nápoje 10–14 °C obsahovat kofein. Při teplotě atmosféry 0 °C až 9 °C je nejvhodnější teplota nápojů 14–18 °C. Při teplotě pod bodem mrazu se doporučují při zátěži nápoje vlažné, o teplotě 20–25 °C. Horké nápoje „pro zahřátí“ lze doporučit až po skončení sportovního výkonu, protože by během výkonu způsobily nepříznivou redistribuci krve v organismu.
– 98 –
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS213072
11. VÝŽIVA PRO ZDRAVÍ
Obecně je známo, že sportovní aktivita je velmi účinným nástrojem prevence řady civilizačních onemocnění, zejména ischemické choroby srdeční, obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku a poruch lipidového metabolismu. Mnohé sportovce zejména středního a vyššího věku více než dosažený výkon motivuje ke sportu udržování a zlepšování vlastního zdravotního stavu. Sportovní aktivita určité kvality a kvantity výrazně zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (high-density lipoprotein), snižuje hladinu triacylglycerolů, mírně snižuje hladinu LDL cholesterolu (low-density lipoprotein), významně snižuje tzv. aterogenní index (poměr celkový cholesterol/HDL-cholesterol nebo poměr LDL-cholesterol/HDL-cholesterol). Dále také zvyšuje aktivitu inzulinových receptorů na povrchu buněk, čímž snižuje inzulinorezistenci a hyperglykemii, kterou obecně trpí všechny populace v tzv. vyspělých zemích. Aby sportovní aktivita měla skutečně zdravotní a preventivní účinek, měla by mít spíše vytrvalostní charakter (trvat bez přestávky nejméně 20 minut, raději však déle), měla by mít aerobní charakter a aktivně zapojovat co nejvíce svalů (běh, cyklistika, plavání), měla by se provádět pravidelně s frekvencí třikrát týdně, její objem by měl dosahovat nejméně 4200 kJ (optimálně 8400 kJ) týdně a intenzita zátěže by měla být alespoň 55 % maximální spotřeby kyslíku, resp. 60 % maximální tepové frekvence[2, 117]. Pokud se však má účinek sportu na zdravotní stav projevit v maximální míře, musí být podpořen i odpovídající výživou.
11.1 Tuky, mastné kyseliny Tuky by měly v trojpoměru živin být obsaženy nejméně 15 %, nejvýše však 30 %. Tuky jsou pro lidský organismus nezbytné a jejich eliminace – 99 –
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS213072
ze stravy je nefyziologická, ne-li nebezpečná. U tuků hraje však velmi významnou roli jejich kvalita, která je dána obsahem mastných kyselin. Nasycené mastné kyseliny nemají v molekule žádnou dvojnou vazbu. Jsou ve stravě zastoupeny především kyselinou palmitovou a kyselinou stearovou (obr. 16). Nacházejí se hojně ve všech živočišných tucích (kromě rybích). V naší stravě se nacházejí v nadbytku.
Obr. 16 Kyselina palmitová (C16) a kyselina stearová (C18)
Mononenasycené mastné kyseliny mají v molekule jednu dvojnou vazbu. Jsou ve stravě zastoupeny především kyselinou olejovou (obr. 17) a nacházejí se např. v olivovém oleji.
Obr. 17 Kyselina olejová
Polynenasycené mastné kyseliny mají v molekule více než jednu dvojnou vazbu. Dělí se na omega-6, resp. omega-3 mastné kyseliny. Název je odvozen od polohy první dvojné vazby, která se nachází na 6., resp. 3. uhlíkovém atomu ve směru od methylového konce (uhlík omega) molekuly mastné kyseliny. Lidský organismus je neumí syntetizovat, proto je musí získávat z potravy, a proto jsou tyto mastné kyseliny označovány jako esenciální. Omega-6 mastné kyseliny jsou zastoupeny především kyselinou linolovou (obr. 18) a arachidonovou (obr. 19). Linolová kyselina se nachází ve všech běžně užívaných rostlinných olejích (kromě olivového), v ořechách a semenech některých rostlin. Kyselina arachidonová je obsažena ve vaječných žloutcích, ve vnitřnostech, tučných červených masech a uzeninách.
Obr. 18 Kyselina linolová – 100 –
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS213072