POZITIVNÍ PSYCHOLOGIÍ PROTI DEPRESI
zjistíte, které automatické negativní myšlenky vaše „vnitřní rozhlasová stanice“ právě přehrává, a naučíte se rozeznávat jemné odstíny svého pesimismu. Jste ten typ pesimisty, který si myslí, že všechno, co se mu nedaří, je jeho chyba, a nikdo jiný na to vliv nemá? Nebo jste typ, který se domnívá, že všechno zlé potrvá věčně? Pracovala jsem s člověkem, který, jak to sám nazval, „se uzdravoval z pesimismu“. Tento kolega přiletěl do Británie ze Spojených států, aby pomohl s jedním tréninkovým programem. Jakožto vysoký Američan nebyl zvyklý na rozměry nábytku a dalšího vybavení ve standardním britském hotelovém pokoji. Sprcha pro něj byla příliš nízko, takže se musel krčit. Až třetího dne objevil jakousi páčku, a hle – sprchová hlavice se vysunula vzhůru! To je typická ukázka toho, jak se pesimismus projevuje ve všedním životě: automaticky předpokládáte, že věci se nedají změnit. Jiným projevem pesimismu je to, když přehnaně reagujete na něco, co se vám nedaří, protože si představujete, že toto jednotlivé selhání vám zničí život, a nevidíte, že jde pouze o jednu izolovanou věc.
Naučte se optimismu Způsob, jakým si vysvětlujeme události okolo nás, určuje, jak se k nim budeme stavět v budoucnosti, což má vliv na naši náladu. Pesimističtí lidé, kterým se přihodí něco zlého, se velmi pravděpodobně dostanou do deprese, zatímco lidé s optimistickým vysvětlovacím stylem jsou vůči depresi mnohem odolnější. Martin Seligman popisuje, jak se naučit optimismu, ve své klasické knize Learned Optimism.* Na modelu ABCDE (adversity, belief, consequences, disputation – distraction – distancing, energize) vysvětluje, jakým způsobem přemýšlíme o událostech okolo nás, a pomocí „tří D“ (disputation – distraction – distancing) nás učí, jak nad pesimistickými myšlenkami zvítězit. Bohužel, v češtině nám tento abecední systém fungovat nebude, a tak jsme z postupu překonání pesimismu udělali jinou slovní hříčku. Místo ABCDE zde máme návod PRO život (PRO odpovídá „3D“) – vysvětlení níže: ●● NÁpor na nervy: nepříznivé události, které se nám staly (A – adversity); ●● VOlba interpretace: způsob, jakým si tyto události vysvětlujeme (B – belief); * Česky vyšlo jako Naučený optimismus, Pavel Dobrovský – Beta, 2013.
98
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS206910
Naučte se optimismu: zásady psychologické sebeobrany
●● Důsledky: účinky, které má naše vysvětlení událostí na naše emoce a chování – pozor, tento účinek nemají události samotné, ale právě to, jak si je vysvětlujeme! (C – consequences); ●● Polemika – Rozptýlení – Odtažitost (PRO): tři způsoby, které pozitivní psychologie doporučuje k překonání pesimistických myšlenek (3D – disputation – distraction – distancing); ●● ŽIVOTní energie: oživení, které se po překonání pesimistických myšlenek dostaví (E –energize). Seligman doporučuje, abychom si jeho abecedu (náš „návod“) vztáhli na své životní situace; naučíme se tak rozeznávat, jaké má naše volba interpretace událostí důsledky na naše emoce a chování. Noste s sebou zápisník, kam si zaznamenáte nepříznivé události, jež se vám staly. Až budete mít čas, rozeberte si je podle „návodu“. Níže najdete ukázkovou tabulku.
NÁpor na nervy: Kamarádka neodpověděla na mou pozvánku na oslavu narozenin. VOlba interpretace: Nezáleží jí na mně. Důsledky (vliv na emoce a chování): Mám zlost a vymazala jsem ji ze svého adresáře. NÁpor na nervy: ………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………… VOlba interpretace: ………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………… Důsledky (vliv na emoce a chování): ………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………
V následujícím kroku se zaměříme na likvidaci pesimistického přesvědčení pomocí PRO (v angličtině „3D“). Naší hlavní zbraní proti pesimistickým přesvědčením bude polemika. Představte si, že jste advokát u soudu a hádáte se (polemizujete) s pesimistickým přesvědčením:
99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS206910
POZITIVNÍ PSYCHOLOGIÍ PROTI DEPRESI
●● Jaké jsou důkazy pro toto přesvědčení? Co hovoří pro – a co proti tomuto přesvědčení? ●● Jak jinak si lze vysvětlit to, co se stalo? ●● Jaké jsou důsledky tohoto přesvědčení? Co se stane, když mu dále budu věřit? ●● Jaký mám z tohoto přesvědčení užitek? Přinese mi něco dobrého, nebo mi naopak uškodí? Nejúčinnějším způsobem, jak polemizovat s pesimistickým přesvědčením, je odhalit jeho nepřesnosti a slabé stránky. To si ovšem žádá důkaz. Protože naše mysl bude automaticky hledat důkazy, které by pesimistické přesvědčení potvrdily, může se lehce stát, že nám důkazy o opaku budou unikat. Vezměme si příklad uvedený výše. Cítíte se hrozně, protože si myslíte, že kamarádka, která nepřišla na vaše narozeniny, na vás (lidově řečeno) kašle. Tím vám ale možná uniká důkaz toho, že ve skutečnosti nemohla zareagovat na pozvánku jen proto, že byla na dovolené. Budete-li hledat důkazy proti svému pesimistickému přesvědčení, možná zjistíte, že příčiny nepříznivých události nemají nic společného s vámi jako osobou, nemají rysy trvalosti ani nezasahují všechny oblasti vašeho života. V praxi se pokusy o přerušení pesimistických myšlenek mohou zdát trochu krkolomné, ale vyplatí se vytrvat v úsilí: trpělivost přináší růže. Časem si budete schopni rozmluvit svůj zvyk vidět vše černě, což se často stává, když se pesimistické myšlenky vymknou kontrole. V uvedeném příkladu se touto negativní spirálou můžete lehce dostat od „kamarádka neodpověděla, protože na mě kašle“ přes „všichni moji kamarádi na mě kašlou“ k „nikomu na mě nezáleží“, nebo dokonce k „nemám žádné kamarády“. A to všechno kvůli jedné pozvánce. Zde vidíte, jak si pesimistické přesvědčení žije svým vlastním životem a nabývá obludných rozměrů. Najdete-li důkaz toho, že kamarádka byla jen na dovolené, můžete těmto katastrofickým scénářům utnout tipec. Svým klien tům často pomáhám najít důkazy proti jejich pesimistickým přesvědčením, aby se neřítili plnou parou do toho nejhoršího, co se může stát. Jiným způsobem, jak se „pohádat“ se svým pesimistickým přesvědčením, je zapátrat, zda neexistují alternativní vysvětlení dané situace – obvykle jich bývá více. A mezi těmito alternativními vysvětleními se jistě najde jedno, které nebude pro vás jako osobu až tak zničující: můžete přijít na to, že kamarádka pozvánku vůbec nedostala (a ne že vás nikdo nemá rád…). Podobně se sami sebe můžete zeptat, co z toho vlastně vyplývá, budete-li se svého pesimistického přesvědčení úporně držet. Dokonce i v případě, že
100
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS206910