98 / Jak překonat nízké sebevědomí
Jaký dopad má mé současné smýšlení o sobě? • Prospívají mi tyto sebekritické myšlenky, nebo mi naopak překážejí? • Jaký náhled by pro mě byl přínosnější? Jak je mé smýšlení o sobě zkreslené? • • • • • • •
Vynáším unáhlené soudy? Používám dvojí metr? Přemýšlím v rovině všechno, nebo nic? Odsuzuji svou osobnost jako celek na základě jediné události? Soustřeďuji se na své slabé stránky a zapomínám na své přednosti? Obviňuji se i za to, za co ve skutečnosti vůbec nemůžu? Očekávám od sebe jen perfektní výkony?
Co mohu udělat? • Jak mohu začít uplatňovat nový, laskavější pohled? • Je nutné, abych podnikl něco, co by mohlo situaci celkově změnit? Pokud ne, mohu v budoucnosti alespoň změnit své smýšlení o situaci? Co pro to mohu udělat? • Jaké experimenty zaměřené na chování, které mi nebude tolik škodit, mohu podniknout?
Používám dvojí metr?
Lidé s nízkým sebevědomím na sebe často bývají přísnější než ostatní. Jejich nároky na sebe sama jsou mnohem vyšší, nekompromisnější a nesplnitelnější než nároky, které kladou na ostatní. Očekáváte od sebe víc než od ostatních? Byli byste i na ně tak přísní? Abychom zjistili, zda nepoužíváte dvojí metr, zkuste si představit, že by se na vás obrátil někdo, na kom vám záleží, s určitým problémem. Řekli byste mu, že je slaboch nebo hlupák, že je směšný nebo že by se mu takové věci vůbec stávat neměly? Nebo byste ho povzbudili, dali mu najevo své pochopení, pomohli mu podívat se na problém z jiné perspektivy a hledali s ním konstruktivní řešení? Lidé s nízkým sebevědomím někdy mívají strach, že kdyby k sobě byli laskavější, nikdy by v životě nic nedokázali. Ve skutečnosti je pravý opak pravdou. Představte si malé dítě, které se učí chodit a mluvit. Jak myslíte, že by ho ovlivnilo, kdyby na něho rodiče křičeli, kritizovali ho a nadávali mu pokaždé, když upadne nebo vysloví některé slovo špatně? Chovali byste se takto k malému dítěti? Pokud ne, proč se tak chováte k sobě? Co takhle zkusit jinou taktiku? Ustupte ze svého běžného kritického a odmítavého postoje a buďte k sobě laskaví a solidární, povzbuzujte se a přistupujte k sobě stejně, jako byste přistupovali ke svému příteli. Možná přijdete na to, že když k sobě budete laskavější, budete se cítit lépe, budete schopni si vše lépe ujasnit a jednat konstruktivněji.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS197528
Boj se sebekritikou / 99
Přemýšlím v rovině všechno, nebo nic?
Uvažování v rovině všechno, nebo nic (neboli černobílé myšlení) vše nezdravě zjednodušuje. Nicméně téměř vše je relativní (někdy, ale ne vždy nebo nikdy; nějak, ale ne úplně nebo vůbec; něco, ale ne všechno nebo nic). Takže například lidé nejsou vždy jen dobří nebo špatní, ale mají v sobě oba aspekty. Události obvykle neskončí totální katastrofou ani absolutním úspěchem, ale někde mezi. Uvažujete o sobě černobíle? Vaše řeč vám může leccos napovědět. Všímejte si slov vyjadřujících extrémy (vždy/nikdy, všichni/nikdo, všechno/nic). Mohou odrážet černobílé uvažování. Ve skutečnosti nebývá situace tak jednoznačná. A proto vyhledávejte i šedé odstíny. Odsuzuji svou osobnost jako celek na základě jediné události?
Lidé s nízkým sebevědomím běžně přistupují k zevšeobecňujícímu odsuzování sebe sama na základě jedné situace, v níž řekli něco nepřijatelného, jednoho problému, s nímž se potýkají, jediného aspektu své osobnosti. Na základě svých potíží usuzují, že nemají žádnou hodnotu, že jsou jako lidé bezcenní. Také se takto plošně odsuzujete? Znelíbíte se jednomu člověku a už to musí znamenat, že je s vámi něco v nepořádku? Jedna chyba a je z vás nemožný břídil? Jeden opomenutý telefonát a jste nezodpovědní nebo sobečtí? Odsuzovat svou osobnost jako celek na základě jedné jediné věci vůbec nedává smysl. Řekněme, že byste jednu věc udělali skutečně dobře – byli byste díky tomu naprosto úžasnou osobností? Pravděpodobně by vás to ani ve snu nenapadlo. Ale když je řeč o slabých stránkách, neúspěších a chybách, bez rozmýšlení se odepíšete. Musíte se na věc podívat z širší perspektivy. A zapamatujte si, že zejména ve chvílích, kdy jste se sebou nespokojení nebo jste sklíčení, budete ochotně přijímat vše, co vás utvrdí ve špatném mínění o sobě, a přehlížet vše, co by ho popíralo. A to váš úsudek ještě více zkreslí. Nevynášejte tedy žádné všeobecné soudy, dokud důkladně neprověříte všechny dostupné důkazy. Soustřeďuji se na své slabé stránky a zapomínám na své přednosti?
Kvůli nízkému sebevědomí se zaměřujete na své slabé stránky a ignorujete své přednosti. Lidé s nízkým sebevědomím běžně přehlížejí problémy, které už v minulosti úspěšně vyřešili, zapomínají, že mají dostatečné zdroje k překonání současných potíží, a přehlížejí své silné stránky a pozitivní vlastnosti. Místo toho se zaměřují na své neúspěchy a slabé stránky. V každodenním životě si tak všímáte všeho, co se vám nepovedlo, a dobře si to pamatujete, ale opomíjíte nebo přehlížíte vše, co se vám líbilo a povedlo. Když si procházíte nějakým špatným obdobím, může být náročné vybavit si byť jedinou dobrou vlastnost nebo talent.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS197528
100 / Jak překonat nízké sebevědomí
Je důležité usilovat o vyvážený pohled na sebe sama. I ve vašem životě se pochopitelně najde něco, co vám moc dobře nejde. Určitě jste někdy udělali něco, čeho jste později litovali, nebo máte určité vlastnosti, které byste si přáli změnit. To platí pro všechny. Ale je tu i druhá strana rovnice! V čem vynikáte? Čeho si na vás druzí lidé váží? Co se vám na vás líbí? Jak jste v minulosti zvládli vyřešit obtíže a stres? Jaké máte kladné vlastnosti a zdroje? (K tomuto bodu se vrátíme podrobněji v šesté kapitole.) Sklon zaměřovat se na špatné věci a ignorovat dobré chytře popisují psycholožky Burkaová a Yuenová (1983). Tvrdí, že lidé, kteří se shazují, mají nesmírně ostražitého a výkonného „vnitřního žalobce“, jenž upozorňuje na všechny nedostatky a slabé stránky a je připraven člověka na místě odsoudit dřív, než by řekl švec. Proto potřebují stejně silného „vnitřního obhájce“, který předloží všechny důkazy potřebné k obhajobě. A ze všeho nejdůležitější je zaškolit i „vnitřního soudce“, který stejně jako skutečný soudce posoudí všechny důkazy a dospěje ke spravedlivému a vyváženému rozhodnutí, přičemž si nedovolí odsoudit člověka pouze na základě důkazů předložených žalobcem. Obviňuji se i za to, za co ve skutečnosti vůbec nemůžu?
Když se něco nedaří, zvažujete všechny důvody, proč k situaci došlo, nebo máte tendenci okamžitě předpokládat, že je to dáno nějakým nedostatkem na vaší straně? Když například přítel nepřijde na schůzku, domníváte se automaticky, že jste ho museli něčím naštvat nebo že vás už nikdy nechce vidět? Existují nejrůznější důvody, proč se něco nedaří. A samozřejmě, že na tom někdy můžete mít i svůj podíl. Ale často zde hrají roli jiné faktory. Přítel mohl například zapomenout nebo má výjimečně moc práce nebo špatně pochopil, jak jste se domluvili. Pokud na sebe budete automaticky vztahovat odpovědnost za vše, co se nepovede, nebudete mít příležitost zjistit, jaké skutečné důvody situaci zapříčinily. Kdyby se ve stejné situaci ocitl váš kamarád, jak byste mu vysvětlili, co se mohlo stát? Kolik možných důvodů vás napadne? Budete-li k situaci přistupovat nezaujatě a odpovíte-li si na otázku, jak jinak by se dala vysvětlit, možná zjistíte, že nesete mnohem menší podíl viny, než jste si původně mysleli – skutečné důvody dokonce vůbec nemusí nijak souviset s vaší osobou. Očekávám od sebe jen perfektní výkony?
Jak už jsme si řekli, lidé s nízkým sebevědomím na sebe často kladou velmi vysoké nároky (k otázce nároků se vrátíme v sedmé kapitole). Například si mohou myslet, že by každou situaci, kterou jim život postaví do cesty, měli zvládat vyřešit s klidem a kompetentně. Nebo jsou přesvědčeni, že musí vše vždy udělat naprosto perfektně, a neberou přitom ohledy na momentální okolnosti ani osobní výdaje. Což je jednoduše nereálné, a tak se spouští lavina sebekritiky a bolestivých pocitů viny, deprese a nedostatečnosti. Udělat všechno stoprocentně zkrátka není pokaždé možné. A pokud očekáváte, že to zvládnete, dláždíte si cestu k neúspěchu.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS197528