» Jaké
zásady je nutné při cvičení dodržovat
Aby byl trénink skutečně efektivní, je nutné dodržovat několik pravidel. Zabráníte tím nepříjemným stavům dlouhodobé únavy, přetěžování některých svalových partií a výpadkům v tréninku. 1. Neorientujte se pouze na jeden typ aktivity. 2. Trénujte pravidelně a výpadky omezte na minimum. 3. Zatížení zvyšujte postupně. 4. Nezapomínejte na odpočinek. Předností běhu na lyžích je, že způsobuje jen malé otřesy, a proto nepřetěžuje klouby. Běh na lyžích je velmi bezpečný sport a většina zranění pohybového aparátu při něm vzniká v důsledku nepřiměřeného zahřátí a nedostatečného protažení svalstva. Nepodceňujte význam zahřátí a protažení svalů předtím, než dojde k jejich plné zátěži. Chcete-li se vyvarovat zdravotních komplikací, je zapotřebí zachovávat určitou strukturu tréninkové jednotky.
»» Zahřátí Běh na lyžích se provádí v chladném počasí, a proto jsou důkladné zahřátí a rozcvičení velmi důležité. Zahřátím rozumíme postupné zvyšování rychlosti běhu od velmi lehkého zatížení až po důkladné prokrvení a prohřátí svalů. Toto zahřátí svalů zlepšuje jejich flexibilitu a zvyšuje podíl spalování energetických zdrojů oxidativní cestou. Také srdce a plíce by se měly postupně vyrovnat se zvýšenými požadavky. Délka zahřátí a rozcvičení závisí na mnoha faktorech, například na předchozím tréninku, věku, genetických předpokladech, typu aktivity, vnější teplotě a dalších. Úvodní zahřátí svalů umožní efektivnější protažení v následné fázi (viz zásada druhá). Každý trénink začínejte ve velmi nízké intenzitě, což pří běhu na lyžích znamená takovou rychlost, při které jste schopni mluvit (na hranici 110–130 tepů/min). Pomalu, postupně zvyšujte rychlost běhu. Pro rekreační lyžaře je zahřátí stejně důležité, možná dokonce i důležitější než u vrcholových sportovců, jejichž pohybový aparát je na zatížení připraven mnohem lépe. S rostoucím věkem trvá zahřátí déle.
98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS193350
Trénink Trvání zahřátí nelze přesně určit. Pro jeho přesnější stanovení je nutné se naučit naslouchat svému organismu. Na začátku se pravděpodobně cítíte unavení a jakoby bez energie, možná cítíte svalovou bolest z předchozího tréninku. Po několika minutách by se mělo dostavit svalové uvolnění. S dalším zvyšováním intenzity ucítíte, jak se zvyšuje tělesná teplota a svaly mají více energie. Protože každý člověk potřebuje na zahřátí jinou dobu, je vhodné, aby skupiny lyžařů lyžujících společně ponechaly každému členu skupiny dostatek času na důkladné zahřátí. Stupeň únavy z předchozího tréninku nikdy nehodnoťte ráno po probuzení, ale teprve až po zahřátí. Zřejmě dobře znáte ten pocit, když se ráno probudíte a bolí váš každý sval, nezkušený lyžař se rozhodne pro tréninkové volno, a přitom by pravděpodobně bolestivost ustoupila po několika minutách pomalé jízdy. Během zahřátí by měly všechny svalové bolesti zmizet, pokud naopak postupně narůstají, může se jednat o zranění svalů, šlach nebo vazů. V takovém případě v tréninku nepokračujte, dopřejte svalům dostatečný odpočinek, který zpravidla problém odstraní. Pokud ani po několika dnech bolesti neustupují, vyhledejte lékařskou pomoc.
»» Rozcvičení Po úvodním zahřátí by mělo následovat rozcvičení formou protažení. Používejte strečinkové cviky a dynamická protahovací cvičení pouze u důkladně zahřátých svalů. Důkladným zahřátím a protažením svalů omezíte možnost natažení svalu, které je velmi bolestivé a trvá poměrně dlouho, než odezní. Po rozcvičení následuje hlavní část tréninku.
»» Zklidnění Stejně důležité jako postupné zahřátí je i zklidnění po zátěži. Postupné zklidnění urychluje odplavení metabolitů látkové výměny a urychluje následnou regeneraci. Proto na závěr hlavní části snižte intenzitu a pokračujte tak dlouho, až tepová frekvence klesne pod hranici 120 tepů/min.
99 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS193350
Obr. 39 Protahovací cviky vhodné pro běžce na lyžích 100 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS193350