Praktická část
42
„Svíčky“
Dalším cvikem velmi často prováděným v praxi je podsazování pánve spolu s jejím zvedáním v lehu přednožmo, často slangově nazývané „svíčky“ (provedení tohoto cviku se podobá gymnastické svíčce). Výchozí polohou cviku je leh na zádech, přednožit, kolena jsou velmi mírně pokrčená. Proveďte podsazení pánve, následně ji zvedněte směrem kolmo vzhůru, aniž byste propínaly kolena, a poté pomalu spouštějte zpět. Rozsah tohoto pohybu je velmi malý, řádově pár centimetrů, při zvedání pánve výše dochází k aktivaci svalstva zad a horní části břišních svalů, popř. i prohýbání beder. Lze použít následující instrukci: „Představte si, že chcete přiblížit chodidla ke stropu, aniž by se výrazně zvedala pánev nad podložku, a přitom vydechujte“. Posilované svaly je možno facilitovat i položením dlaní na spodní část břicha spolu s koncentrací na aktivaci posilovaných svalů. Posilování spodní části břišních svalů je metodicky náročné. Nejčastější chybou v praxi bývá použití těžkých cviků pro jedince s nízkou úrovní svalové síly či výraznými svalovými dysbalancemi. Posilovací cviky na břišní svaly vyžadují především precizní technické provedení, nácvik správné techniky by měl být i hlavním cílem v počátcích posilovacího cvičení. Počet opakování jednotlivých uvedených cviků se řídí možnostmi každého cvičence. Obzvláště v počátcích posilovacího tréninku se držíme pravidla provádět jen tolik opakování cviku, kolik je jich možno provést správnou technikou. Některé cviky na posilování břišních svalů již byly uvedeny v předchozím textu – sed leh s nohama v přednožení a metronomy – viz cviky 3 a 4. U žen se často stává, že díky zmiňované tendenci ke zkrácení a hypertonu svalů šíje cítí při provádění cviků na bázi sed leh zvyšování napětí až bolest v této oblasti. V takovém případě zvolte provádění tohoto cviku na přístoji v sedu:
Crunch na přístroji v sedu – viz cvik 24 . Je zaměřen především na přímý břišní sval. Na šikmé břišní svaly je zaměřen následující cvik:
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS191946
98 – 99
43
Rotace trupu na přístroji
Posaďte se na sedačku stroje, chodidla pevně zapřete o podložku před tělem nebo na opěrkách pro to určených. Uchopte stroj za držadla, paže opřete o opěrky. Mírně podsaďte pánev a provádějte rotaci trupu. Se záběrem do rotace vydechujte, v brzdicí fázi cviku nadechujte.
Posilování prsních svalů Posilování prsních svalů žen a mužů se významně liší. Většina žen usiluje o tvarování těchto svalů, nikoliv o jejich maximální sílu a svalový objem jako muži. Proto pokud nejste výkonnostní sportovkyně, není pro vás nutné cvičit cviky jako bench press, vystačíte si se cviky s jednoručními činkami a s posilovacími trenažéry. Největší tendenci k oslabení má horní část velkého prsního svalu, tj. ta, která je uložena pod klíční kostí. Souvisí to se zkrácením horních fixátorů lopatky (horní část trapézového svalu a zdvihač lopatky). Ty při svém zkrácení táhnou ramena vzhůru a v této poloze ramen není možná aktivace horní části velkého prsního svalu. Vždy tedy při procvičování prsních svalů preferujte posilování horní části velkého prsního svalu, a to u začátečníků i pokročilých. Začněte cviky jako je peck deck nebo rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici – viz cvičení začátečníků. Poté můžete zkusit i náročnější cviky:
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS191946
Praktická část
44
Tlaky na šikmé lavici s jednoručními činkami
Tento cvik provádíme ve stejné poloze jako rozpažování – cvik 17. Výchozí poloha je vzpažení s jednoručními činkami, dlaně otočeny vpřed. Pomalu spouštíme činky s nádechem dolů směrem k rameni. Poté provedeme tlak a vrátíme s výdechem činky do výchozí polohy. Pohyb směřujeme kolmo vzhůru, až v jeho závěru přiblížíme činky k sobě.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS191946