Cvičení proti bolestem zad
70
Výchozí poloha: Vzpor ležmo vzadu.
Provedení: Stejně jako břišní svaly je vhodné posilovat i dolní fixátory lopatky také izometrickými cviky, například tímto: pánev protlačíme vzhůru, silou se vzepřeme na dlaních, lokty propnuté, ramena přitom tlačíme dolů. Hlava v prodloužení trupu, brada mírně zatažena vzad. Výdrž po takovou dobu, po kterou jsme schopni udržet tuto správnou polohu. Opakujeme 4–5×.
Chybné provedení: Tento cvik je ovšem poměrně náročný na svalovou sílu. Její nízká úroveň nebo neznalost správné techniky provedení bývá příčinou častých chyb, jednak při slabých dolních fixátorech lopatky je cvik prováděn s elevací ramen a záklonem hlavy, jednak při ochablých svalech trupu a dolních končetin klesá pánev dolů.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS191903
98 – 99
71
Posilování extenzorů hrudní páteře Výchozí poloha: Leh na břiše na míči, paže podél těla.
Provedení: Provedeme extenzi hrudní páteře. Hlava a krční páteř v prodloužení trupu, brada mírně zatažena vzad. Ramena tlačíme dolů. Výdrž. Provedeme osm až deset opakování ve třech až čtyřech sériích.
Strečink a uvolnění svalů dolních končetin Dle zmíněné zásady „od centra k periferii“ nyní přikročíme k protahování svalů končetin, které obzvláště na dolních končetinách díky jejich posturální funkci mají významnou tendenci ke zkrácení.
Protahovací cviky na skupinu flexorů kolenního kloubu (svaly na zadní straně stehna) Tato svalová skupina patří k těm, které mají extrémní tendenci ke zkrácení, obzvláště u mužů. Nikdy nezačínejte s jejich protažením ve stoji, to je běžnou chybou v praxi, kdy se provádí předklon s ohnutými zády, většinou pak ještě v poloze, kdy je dolní končetina v zevní rotaci. Pokud se chcete zbavit nepříjemného zkrácení svalů na zadní straně stehna, vždy začínejte protažením v lehu: Výchozí poloha:Leh na zádech, dolní končetiny jsou od sebe na šířku pánve, pokrčíme je a chodidla opřeme o podložku. Krční páteř vytažena, bradu lehce tlačíme směrem k podložce. Při předsunutém držení hlavy je vhodné ji podložit např. polovypuštěným overballem nebo ručníkem, aby nedocházelo k extenzi krční páteře.
72
Provedení: Přitáhneme koleno k hrudníku, uchopíme dolní končetinu za stehno nad kolenním kloubem a velmi pomalu ji natahujeme v koleni. Snažíme se svaly dolní končetiny relaxovat, neusilujeme o maximální rozsah pohybu a soustředíme se na protažení svalů na zadní straně stehna. Větší relaxaci svalů dolní končetiny můžeme zajistit i tak,
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS191903
Cvičení proti bolestem zad
že použijeme ručník, o který opřeme chodidlo. Dolní končetinu pak táhneme do flexe pomocí ručníku. Tato varianta je vhodná také pro ty, kdo mají skupinu flexorů kolenního kloubu výrazně zkrácenou. Výdrž 20–30 s, poté přitáhneme koleno k hrudníku, uvolnění, opakujeme 3–4×.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS191903