Běhání 2. Kulatá záda a přílišný předklon trupu
Příčinou kulatých zad, nebo chcete-li odborně hrudní hyperkyfózy, jsou zkrácené prsní a ochablé svaly mezi lopatkami jako jejich „protihráči“. V důsledku této nerovnováhy dochází k vytažení ramen vpřed a k zakulacení hrudní části zad. Nepřirozené zakřivení páteře se může akutně projevovat bolestivostí zad a dlouhodobé přetěžování vede až k trvalým poškozením páteře. To samozřejmě platí dvojnásob při běhu s velkým působením sil vlivem nárazů při dokroku. Na kulatá záda se často „nabaluje“ i přetížení krční páteře s bolestmi šíje nebo hlavy s podobnými důsledky jako při nadměrném vytažení ramen. Z hlediska techniky běhu vedou kulatá záda zpravidla k většímu předklonu trupu s přesunem těžiště těla více vpřed. Následkem je zhoršená práce paží a tendence k běhu přes špičky. Vlivem většího sevření hrudníku je i v tomto případě značně omezeno dýchání. Dodatečně dochází k podsazení pánve, což vede ke kratšímu kroku a pochopitelně k celkovému snížení ekonomiky běhu. Každý následující strečinkový cvik opakujte nejméně 6× na každou stranu. Sval protahujte Kulatá záda až do první známky bolestivosti. V této fázi následuje výdrž po dobu 4 až 6 sekund a poté opětovné uvolnění svalu. Při posilování provádějte 10 opakování. Přitom se vědomě soustřeďte na procvičovanou partii. To samé platí i u strečinku, kdy se také snažte „vycítit“ tu pravou polohu, ve které je protažení svalu nejúčinnější. Cvičení provádíme pomalým zdviháním spojených rukou za zády, plynule a bez hmitání, s výdrží v krajní pozici, čímž protahujeme zejména dolní části prsních svalů. Chybou je předklánění trupu nebo hlavy.
98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS183870
Správná = zdravá technika běhu
U dalšího cvičení na protažení prsních svalů se opřeme rukou např. o strom, s trupem mírně natočeným směrem k zadní paži. Při cvičení s lehce pokrčenými koleny protlačujeme zadní rameno vpřed a snažíme se vyrovnat trup. Pokud se rukou opíráme nad úrovní ramene, protahujeme více horní část prsních svalů.
V tureckém sedu se vytáhneme v pase a zapažujeme jen v malém rozsahu s dlaněmi vzhůru a palci vzad. Cvičením posilujeme mezilopatkové svaly.
Pomocí klasických kliků posilujeme především svaly paží, ramen, zad a s lokty více od těla také prsní svaly. Snadnější variantou pro ženy jsou „dámské“ kliky s překříženýma nohama v kleku na kolenou.
99 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS183870
Běhání 3. Nadměrné prohnutí v bedrech a záklon trupu
Nesprávná funkce trupu se při běhu nejčastěji projevuje nadměrným prohnutím v oblasti bederní páteře, tzv. bederní hyperlordózou. Tato svalová dysbalance je způsobena ochablými břišními svaly a zkrácenými bederními vzpřimovači (svalové pruhy podél páteře), které v tomto případě „vítězí“ nad břichem a překlápí pánev vpřed a dolů. Možnou příčinou jejich zkrácení je jejich nedostatečné protahování, a to často v kombinaci s během na tvrdém podkladu. Z hlediska techniky běhu se uvedená dysbalance projevuje kratším krokem s tendencí k došlapu pod trup. Posilování přímých břišních svalů provádíme pouze v omezeném rozsahu s bedry v kontaktu s podložkou. Pro začátečníky je vhodnější cvičit s předpažením, pro zdatnější běžce s rukama v týl.
Při posilování šikmých břišních svalů dosáhneme výraznější rotace trupu střídavým předpažením na jednu stranu nebo úklonem trupu při variantě s rukama v týl, kdy loket směřuje k opačnému kolenu. Protahování bederních vzpřimovačů provádíme pomalým předklonem s kulatými zády, přičemž se soustředíme především na tah v bederní oblasti zad. Hýždě stále zůstávají v kontaktu s patami. Cvičení lze provádět i v sedu na židli.
100 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS183870