SPORTOVNÍ PŘÍPRAVA DĚTÍ • skoky přes překážky (lavičky, nízké překážky, kužely), • výskoky (na švédskou bednu, na stupínky), • víceskoky (trojskok, šestiskok), • skoky v různých tvarech (viz část o rozvoji rychlosti), • výběhy a skoky do schodů. Dále využíváme různé typy odhodových cvičení – hody do výšky, do dálky, ve dvojicích. Při těchto cvičeních rychlostně silového charakteru by měl trenér dbát na bezpečnost svých svěřenců. Při odhodech těžších břemen (plné míče, atletické koule) by neměl být nikdo v místě dopadu, v případě cvičení ve dvojicích je třeba zachovávat dostatečný odstup jednotlivých dvojic. Při odrazových cvičeních musíme dbát na správnou techniku – nedopadat na plná chodidla, nevytáčet špičky vně ani dovnitř, cvičení provádět ve vhodné obuvi tlumící dopad, nepřetěžovat pohybový aparát (kyčle a kolena), před vlastním zatížením zařadíme důkladné rozcvičení a zapracování. b) Metoda vytrvalostní je charakteristická použitím odporů s nízkou hmotností (obdobně jako u rychlostní metody), cvičení však trvá delší dobu (20–30 s), počet opakování je tedy vyšší, neměl by však být maximální, cvičenec by měl být schopen v momentě ukončení cvičení udělat ještě několik dalších opakování. Odpočinek mezi jednotlivými stanovišti je v podstatě minimální, slouží spíše k přechodu na další cvik. Obsahem stanovišť by měla být cvičení využívající vlastní váhy těla, různé varianty skoků a přeskoků, cvičení s malými činkami, popř. s těžkými tyčemi, plné míče, švihadla. Zařazena mohou být také cvičení na gymnastickém nářadí, různá akrobatická cvičení (přemety, kotouly, stojky, salta) a činnosti s míčem využívající dovednosti z různých sportovních her. Pro zachování požadavku přiměřenosti zatížení by měla jednotlivá stanoviště střídat protilehlé svalové skupiny (např. svaly břicha a zad, biceps a triceps apod.). Počet stanovišť by neměl přesahovat 10–15. c) Na konci tohoto věkového období můžeme již zařadit do silového tréninku i metodu opakovaných úsilí. Velikost zatížení může být u patnáctiletých chlapců kolem 60 % maximální zátěže (u děvčat méně), počet opakování se pohybuje kolem 10. Vhodné je rychlejší provedení daného cviku, ale není bezpodmínečně vyžadováno. Tato metoda však vyžaduje 2–3letou silovou průpravu a trenér by ji měl využívat jen u těch svěřenců, kteří nejsou biologicky retardováni.
98 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS182742
Rychleji, výše, silněji Jiné metody rozvoje silových schopností nejsou vhodné, zcela zásadně bychom měli vyloučit takové, které překonávají vysoké až maximální odpory. Jejich zařazení do tréninku je až kolem 17–18 let. Jednotlivá cvičení by neměla nadměrně zatěžovat páteř a velké klouby, které ještě nejsou dostatečně vyvinuté a může na nich dojít k negativním změnám. Vlastnímu silovému cvičení musí předcházet důkladné rozcvičení a zapracování, které by mělo mít podobu jednoduchých posilovacích cviků (kliky, dřepy, shyby, cvičení s malými činkami – rotace, švihy apod.) navozujících potřebné napětí ve svalech. Posilování musí být doplněno protažením zatěžovaných svalů a po ukončení silového tréninku by měl vždy následovat blok kompenzačních a vyrovnávacích cvičení. Specifickou oblastí je posilování děvčat. S ohledem na odlišnou stavbu těla se doporučuje používat lehčích zátěží a nezařazovat do tréninku některé cviky, zatěžující především dno pánevní (jedná se o různé hluboké dřepy, dřepy v roznožení apod.).
Pohyblivost Pod termínem pohyblivost (nebo kloubní pohyblivost) chápeme ve sportu předpoklady pro rozsah pohybů v jednotlivých kloubech – schopnost vykonávat pohyby ve velkém kloubním rozsahu. Někdy se také užívá termínu ohebnost. Každá sportovní disciplína využívá pohyblivost jiným způsobem. Jsou sporty, které závisejí na maximálním kloubním rozsahu (moderní gymnastika, skoky do vody, synchronizované plavání), sporty, které vyžadují velký kloubní rozsah pouze v některých aspektech (karate – pohyblivost v kloubu kyčelním, plavání – pohyblivost v kloubu ramenním apod.). Ostatní sporty využívají pohyblivost spíše jako nepřímou součást kondice, která jim umožňuje lépe využít dalších pohybových schopností. Úroveň pohyblivosti v praxi ovlivňuje řada činitelů. K hlavním patří tvar kloubu, pružnost vazivového a kloubního aparátu, aktivita reflexních systémů ve svalech a šlachách, síla svalů kolem daného kloubu (tzv. agonistů a antagonistů). Svou roli hraje i pohlaví (děvčata mají vyšší přirozenou pohyblivost než chlapci), denní doba (ráno je menší pohyblivost než odpoledne), teplota prostředí (v chladu je nižší pohyblivost než v teple), rozcvičení apod. Dobrá úroveň pohyblivosti však nesouvisí jen s výkony v daném sportu. Může působit i jako preventivní činitel zranění, zkrácené svaly mají vyšší náchylnost k natržení či jinému poškození. Na druhou stranu ani opačný extrém není vhodný. Příliš velká úroveň pohyblivosti, která je nad fyziologickou kapacitu kloubu (tzv. hypermobilita), může přinášet negativní dopady.
99 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS182742
SPORTOVNÍ PŘÍPRAVA DĚTÍ Význam pohyblivosti je v tréninku dětí i v tom, že protahovací a vyrovnávací cvičení umožňují předcházet negativním vlivům jednostranného zatížení na držení těla. To se stává velkým problémem současné dětské populace, a tak získávají kompenzační cvičení na důležitosti. Proto věnujeme pozornost rozvoji pohyblivosti v dětském věku ve všech sportovních odvětvích, i v těch, která přímo nevyžadují její dobrou úroveň. Metody rozvoje pohyblivosti můžeme dělit podle dvou kritérií: a) aktivita pohybu • aktivní pohyb – provádění pohybu vlastními silami, • pasivní pohyb – krajní polohy se dosahuje vnějšími silami (pomocí partnera, gravitace aj.). b) dynamika provedení • dynamické provedení – cviky jsou prováděné švihovým způsobem, • statické provedení – jde o dosažení určité polohy a setrvání v ní (strečinková cvičení). Tato kritéria je možné navzájem kombinovat. Dále vyčleňujeme speciální metody, které slouží k cílenému rozvoji kloubní pohyblivosti ve vybraných kloubech. Mezi ně patří metoda kontrakce – relaxace – protažení a metoda Anderssonova. U dynamických cvičení se využívá pohybové energie částí těla v podobě švihových cvičení či hmitů. Provádíme rytmické hmity s rostoucím rozsahem pohybu až do krajní polohy. Protažení se má postupně zvyšovat, zpětný výkyv snižovat. Trhavé a tvrdé pohyby vedou k aktivaci negativních reflexů ve svalech (napínacího reflexu, který způsobuje prudké stažení protahovaného svalu), proto je nutné cvičit měkce. Nezbytný je velký počet opakování 15–30krát (i více) u jednoho cviku. U pasivních metod je třeba dbát na měkké, citlivé provedení, jinak může dojít ke zranění. Příklady těchto cviků jsou uvedeny v kapitole Strečinková cvičení. V současnosti se ustupuje od využívání dynamických, švihových cviků a začínají se využívat spíše statické metody, které můžeme označit souhrnným názvem strečink. Jedná se o cvičení, při kterém setrváváme určitou dobu v jedné poloze. V ní dochází k velikému napětí ve svalech, které však není bolestivé. Toto napětí následně umožňuje zvyšovat kloubní rozsah. Ovšem strečink má několik základních cílů, které ovlivňují jeho podobu, tzn. jak vypadá délka protahování, počet opakování daného cviku apod.
100 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS182742