Fitness výživa
Soutěžní strategie profesionálních kulturistů Skupina vědců z Arizona State University před lety provedla studii, při které se zabývala tréninkovým a dietním postupem Mikea Ashleyho, známého mezi kulturisty jako „natural wonder“, tedy „přírodní zázrak“, protože neužívá anabolické steroidy. V průběhu osmi týdnů předsoutěžní přípravy Mike aplikoval tento postup: • Přijímal přibližně 5000 kcal denně, z toho 3674 kcal pocházelo ze stravy a zbytek ze sportovních nápojů s vysokým obsahem sacharidů a z aminokyselinových doplňků výživy. • Dalších 1278 kcal přijímal tento kulturista ve formě MCT oleje. To znamená, že 25,5 % jeho energetického příjmu pocházelo z tuku, když do toho nepočítáme příjem tuku ze stravy. MCT tuky však nejsou metabolizovány jako tuk ze stravy, tělo je ihned využívá jako zdroj energie a neukládá je. (Třebaže MCT představují hutnější zdroj energie než sacharidy, 9 kcal na gram oproti 4 kcal u sacharidů, tento postup není vhodný pro každého. Výživový plán uvedený v kapitole 13 má širší uplatnění a bude účinný pro širší spektrum osob). • Silový trénink prováděl šestkrát týdně a dělil ho na dvě až tři fáze denně. Celkově Mike trénoval pět až šest hodin denně vysokou intenzitou. S takovou strategií, tedy mnoho energie přijaté ve formě kvalitní stravy a mnoho intenzivního tréninku, byl Mike schopen redukovat svůj tělesný tuk z 9 % na soutěžních 6,9 %, aniž by obětoval svalovou hmotu. Tento postup není vhodný pro začátek, kdy nepotřebujete trénovat pět hodin denně (snad do té doby, než se stanete profesionálním kulturistou připravujícím se na soutěž). Ale jde o kombinaci diety a cvičení, abyste docílili spalování tuku. Nemusíte nezbytně snižovat energetický příjem, můžete jej držet na stávající úrovni, cvičení střední až vysoké intenzity se o spalování tuku postará.
Dietní strategie při spalování tuku Zastaralým postupem výpočtu energetického příjmu při redukční dietě je jednoduše ubrat 500 až 1000 kcal ze stávajícího energetického příjmu. Půl kilogramu tuku odpovídá 3500 kcal. Podle zákonů termodynamiky by pak platilo, že jestliže přijmete o 500 kcal méně, než potřebujete, po dobu sedmi dnů, měli byste teoreticky shodit půl kilogramu každý týden. Když byste redukci příjmu zdvojnásobili, měl by to být kilogram týdně. Ale dietologové již roky vědí, že to takto nefunguje a tato dietní strategie je týden od týdne jejího držení stále více frustrující.
98
vyziva2-nepos.indd 98
14.9.2009 21:32:03
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181623
Spalování tuku
Dr. Dan Benardot z Georgia State University se zajímal o to, proč tyto jednoduché fyzikální zákony neplatí na lidském těle. Jeho výzkum ukázal, že když lidské tělo přijme potravu, vstupuje do hry více proměnných než jen množství přijaté energie, které jsou dány množstvím tělesného tuku měřeným v podmínkách vědecké laboratoře. Lidské tělo je živý organismus a snaha o přežití umožňuje změnu principů fungování organismu, o čemž svědčí tisíce let adaptace na podmínky prostředí. Dr. Benardot měřil dvě skupiny gymnastek a běžkyň, jedna skupina měla denní energetický příjem o 500 kcal nižší, než by bylo třeba k udržení stávající tělesné hmotnosti, a druhá skupina pouze o 300 kcal nižší. To, co zjistil, bylo ohromující: druhá skupina měla nižší podíl tělesného tuku než první. Jeho teorie je, že pokud máte příliš nízký energetický příjem, klidový energetický výdej se zpomalí, aby bylo zajištěno dostatečné množství energie pro tělo. Schopnost těla snížit úroveň metabolismu, aby bylo zajištěno dostatečné množství energie, je vědcům známá již dlouhou dobu. Nazývají ji hladová adaptace a je vyvolána za podmínek extrémního hladovění, aby bylo tělo schopno přežít delší dobu, než by tomu bylo za podmínek normálního fungování metabolismu a energetického výdeje. Dr. Benardot tvrdí, že i za podmínek mírného energetického deficitu se energetický výdej snižuje. Pokud tedy přijmete daleko méně potravy, než vaše tělo potřebuje, nepřinese vám to žádné benefity. Považuje energetický deficit 300 kcal za ideální pro to, aby se žena zbavila co největšího množství tuku v co nejkratším čase. Takže zapomeňte na nízkoenergetické diety. Když snížíte váš energetický příjem o 300 kcal u žen a 400 kcal u mužů, udržíte váš metabolismu na takové úrovni, kdy dochází k ideálnímu spalování tuku. A navíc budete mít dostatek energie, abyste podávali špičkové výkony tělesné i mentální. Zde je návod, jak jíst, abyste co nejlépe využili šanci spalovat tuk a šetřit svalovou hmotu: • Nehladovte. Protože posilujete a pravděpodobně se věnujete i aerobním aktivitám, potřebujete více stravy, ne méně. Vědci z Tufts University zjistili, že když senioři začnou posilovat, potřebují o 15 % vyšší energetický příjem jen pro to, aby si udrželi svou tělesnou hmotnost. To není překvapivé zjištění. Když posilujete, vydáváte daleko více energie. Plus se zvýší klidový metabolismus, protože máte vyšší podíl svalové hmoty. Můžete si přesně spočítat, jaký energetický příjem potřebujete, abyste shodili tuk. Na základě mého výzkumu provedeného na kulturistech jsem došla k závěru, že příjem 35 až 38 kcal na kg tělesné hmotnosti denně je účinný pro spalování tuku a ochranu svalové hmoty. Minimum je 29 až 32 kcal na kg tělesné hmotnosti pro rychlý úbytek. Méně než toto množství je příliš velká restrikce a znamenala by podvýživu.
99
vyziva2-nepos.indd 99
14.9.2009 21:32:03
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181623
Fitness výživa
Řekněme, že vážíte 82 kg. Vaši energetickou potřebu pro snížení tuku spočítáte takto: 82 kg × 35 kcal/kg = 2870 kcal. Abyste udrželi svou tělesnou hmotnost, měli byste přijímat až 44 kcal na kg tělesné hmotnosti denně, neboli 3608 kcal denně. Jestliže chcete budovat svalovou hmotu a zvýšit intenzitu, trvání nebo frekvenci tréninku, běžte na ještě vyšší hodnotu, až 54 kcal na kg tělesné hmotnosti denně, neboli 4428 kcal denně. Jestliže stále ještě potřebujete vyvolat energetický deficit, abyste spalovali tuk nebo překonali stagnaci, raději zvyšte pohybovou aktivitu a energetický příjem modifikujte jen velmi mírně. Například snižte energetický příjem o 300 až 400 kcal denně a zvyšte aerobní pohybovou aktivitu, to bude ideální pro úbytek hmotnosti. • Věnujte pozornost tuku ve stravě. Vaše strava by měla obsahovat vhodné druhy tuku, tj. omega-3 tuky z ryb a mononenasycené tuky z olivového oleje, avokáda, ořechů a semen a olejů z nich. Nedávno provedená australská studie ukázala, že pokud premenopauzální ženy konzumovaly stravu bohatou na mononenasycené tuky, zajistilo jim to ochranu svalové hmoty při redukci tělesné hmotnosti. Diety s vysokým obsahem omega-3 tuků mají preventivní vliv při vzniku obezity a mnoho studií potvrzuje jejich účinek na spalování tuku. Zařaďte až pět jídel z ryb do vaší stravy týdně. Čím více svalů si udržíte při spalování tuku, tím je větší šance udržet si dosaženou hmotnost dlouhodobě. • Chraňte svaly vyšším příjmem bílkovin. Pro to, abyste shazovali především tuk, udrželi si metabolismus na žádoucí úrovni a chránili svou svalovou hmotu, musíte mít odpovídající příjem proteinů ve stravě. Proteiny vám také pomohou mít pod kontrolou chuť k jídlu. Pokud byste začali držet dietu s příliš nízkým energetickým příjmem, dojde pravděpodobně k tomu, že protein přijatý ve stravě nebude využit pro stavbu tkání, ale místo toho bude štěpen a využit jako zdroj energie podobně jako sacharidy a tuky. Pro připomenutí, pro spalování tuku by měla vaše strava obsahovat 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuku. • Zaměřte pozornost na správné druhy sacharidů. To znamená potraviny s vysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým indexem (viz kapitola 3, které podporují úbytek tuku. Bez ohledu na to, co jste slyšeli nebo četli, správné druhy sacharidů jsou rozhodujícím faktorem při spalování tuku z důvodů, které si zaslouží zopakovat. Za prvé, sacharidy jsou nezbytné pro buněčné procesy, které probíhají při spalování tuku. Za druhé, šetří protein, aby nebyl využit jako palivo. Za třetí, sacharidy jsou nezbytné pro obnovu glykogenových zásob, které dodávají svalům energii při tréninku. Za čtvrté, jestliže tělo tráví sacharidy, úroveň metabolismu se zvyšuje více, než když jsou tráveny tuky. A konečně, komplexní sacharidy dodávají tělu vlákninu, která má specifický význam při spalování tuku. Jestliže posilujete a zároveň se věnujete i aerobním aktivitám v rámci svého programu na redukci tuku, přijímejte 4 až 5 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti denně u mužů a 3 g na kg tělesné hmotnosti denně u žen. Toto množství vám zajistí dostatek energie pro trénink vysoké intenzity a nechává zároveň dostatek prostoru pro zvýšení příjmu bílkovin. 100
vyziva2-nepos.indd 100
14.9.2009 21:32:03
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181623