98
Kapitola osmá
Chovejte se jako detektiv. Existují nějaké stinné stránky daného suplementu? Opravdu jej potřebujete? Pro jednoho sportovce může mít nějaký výživový doplněk smysl, ale pro druhého už nikoli. Kreatin například může pomoci silovým sportovcům, ale vytrvalostním sportovcům by už službu neprokázal (více o kreatinu v následujícím textu). Nejspíš si vyžádá trochu práce vyhledat možné vedlejší účinky některých suplementů. Pokud se na nějakém výživovém doplňku uvádí, že zvyšuje rychlost metabolismu, s největší pravděpodobností bude také zvyšovat srdeční (tepovou) frekvenci, což by mohlo vést i ke zvýšení krevního tlaku. To bývá nebezpečné obzvláště během cvičení, kdy už jsou jak srdeční (tepová) frekvence, tak krevní tlak zvýšené. Některé složky jako kofein, ženšen a hořký pomeranč mají „kumulační“ či přídatný efekt. Lékořice může snižovat hladinu testosteronu v krvi; acetyl-L-karnitin, hořký meloun, ginkgo, vanad a vitamin C mohou mít za následek gastrointestinální poruchy. Před suplementací si položte otázku, zdali jste aplikovali všechny NTP. Pokud například potřebujete více energie a vynecháváte jídla, pak odpověď neleží v nějaké lahvičce, ale v nezanedbávání či dodání stravy. Jíte v pravidelných intervalech? Konzumujete „regenerační“ snack, abyste podpořili jak nárůst svalové hmoty, tak výdrž? Pokud jste často nemocní, není to následkem přetrénování či podvýživy? Vybíráte si nutričně chudé, neplnohodnotné potraviny? Některé základní otázky vám rychle pomohou vyjasnit, kde lze zdokonalit jídelníček a stravovací vzorce či návyky, kde můžete lépe uplatnit NTP, abyste zaznamenali nárůst energie i výkonnosti a podporu regenerace i imunity. Jakmile si ujasníte své cíle, touhy, přání i způsob, jak svých očekávání dosáhnout, možná znovu zvážíte, zdali je suplementace opravdu tou nejlepší cestou, kterou se vydat. Děláte už skutečně všechno, co můžete, pro výživu, trénink i odpočinek?
Běžné suplementy Jelikož jste si už osvojili základy, dokážete lépe rozpoznat, zdali má pro vás suplementace nějaký smysl a na co se zaměřit při vybírání suplementu, nabízíme vám přehled některých populárních výživových doplňků.
Kreatin
Co se o něm tvrdí?
Předpokládá se, že kreatin zvyšuje svalovou sílu a rychlost, s níž je využívána. Údajně rovněž podporuje tvorbu tukuprosté tkáně.
Co přesně kreatin je?
Kreatin je v těle tvořen ze tří aminokyselin, ale sám o sobě aminokyselinou není (technicky vzato se jedná o amid, tedy biologicky významnou sloučeninu obsahující dusík). Nachází se v mase, tudíž striktní vegani mohou mít nízkou úroveň kreatinu. Během vzpírání, zvedání zátěže a dalších anaerobních aktivit se k produkci energie využívá ATP–CP systém (adenosintrifosfát–kreatinfosfát), který napomáhá kontrakci svalů a generuje sílu pro vzpírání a zvedání břemen. ATP–CP systém je důležitý pro produkci rychlé (explozivní) energie uvnitř svalu. Kreatin jako výživový doplněk poskytuje více této látky využívané při generování právě tohoto typu energie.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181526
Faktor suplementace
99
Jak se užívá?
Kreatin je na trhu k dispozici v práškové formě anebo se přidává do tyčinek a koktejlů. Nejběžnější a nejefektivnější metoda suplementace kreatinem je přimíchat prášek do nápoje. Užívá-li se kreatin společně s rychle stravitelnými sacharidy, které jsou např. v džusu, dopraví se tak více kreatinu ke svalům, než kdyby byl užíván samostatně, protože jako odezva na džus (sacharidy) se uvolní inzulin. Doporučená dávka je 3–5 gramů denně, nicméně některé sportovní protokoly doporučují „loadingovou fázi“, tj. 20 gramů po dobu pěti dní. Během této loadingové fáze byste se navíc měli vyhýbat kofeinu, protože se zdá, že narušuje loadingový mechanismus. Belgické studie prokázaly, že kofein zpomaluje resyntézu kreatinfosfátu během regenerace (Vandenberghe et al., 1996). Místo toho, aby došlo k efektu zesilujícímu výkon, kofein během loadingu eliminuje profit, který přináší kreatin.
Funguje?
Zvažte veškeré účinky, jež může mít suplement na zdraví i výkonnost
U většiny lidí kreatin opravdu funguje. Ti, kteří mají nízkou hladinu kreatinu ve svalech, reagují nejlépe. Nejefektivnější je během vysoce intenzivní krátkodobé aktivity, kdy se prokázal jeho vliv na zlepšení síly, rychlosti a explozivní síly. Suplementace kreatinem může rovněž zdokonalit sprintérský výkon, obzvláště při opakovaných sprintech. Kromě toho kreatin přispívá i ke zvýšení podílu tukuprosté tkáně. Všimněte si však, že nijak nepomáhá vytrvalostním sportovcům zlepšit výdrž.
Je bezpečný?
Známé vedlejší účinky zahrnují nauzeu (nevolnost), zvracení, průjem a svalové křeče, natažení svalů i napětí v nich. Po rozštěpení kreatinu vznikne látka zvaná kreatinin, která je vylučována ledvinami. Lidem se zhoršenou funkcí ledvin se pak přirozeně nedoporučuje kreatin užívat. Naléhavý apel směřuje rovněž k těhotným ženám, které by se užívání kreatinu taktéž měly vyvarovat. Vzhledem k tomu, že během loadingové fáze dochází ke změnám rovnováhy tělesných tekutin, zhoršenému pocení a termoregulační odezvě (schopnosti se ochlazovat), doporučuje se dbát na hydrataci. Kreatin je pravděpodobně jedním z nejsledovanějších a zároveň nejužívanějších sportovních suplementů. A jakkoli mnohé lékařské týmy, s nimiž jsme měly možnost pracovat, odrazují od jeho užívání, a to na základě výsledků bádání, které učinily – zvýšení rizika natažení stehenních svalů (hamstringů) a zhoršení hojení –, někdy se zkrátka věda a praktická aplikace neshodnou. Pokud kreatin užíváte, ujistěte se, že jde o značku renomovaného výrobce. Několik sportovců již bylo poté, co testy odhalily závadný kreatin, pokutováno, ačkoli oni se domnívali, že užívají čistý produkt.
HMB
Co se o něm tvrdí?
Předpokládá se, že HMB napomáhá budování tukuprosté svalové tkáně, chrání před odbouráváním svalových proteinů a snižuje množství tělesného tuku.
Co je přesně zač?
HMB je zkratka pro beta-hydroxy-metylbutyrát, který se stal populární jako výživový doplněk pro silový trénink a sportovce provozující bodybuilding. Jde vlastně o vedlejší produkt při metabolismu leucinu (větvené aminokyseliny) a přirozeně se nachází v potravinách, jako je grapefruit či sumec. Předpokládá se, že v těle HMB stabilizuje sarkolemu, což je buněčná membrána svalu. Rovněž se uvá-
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181526
100
Kapitola osmá
dí, že přispívá ke snižování nadměrného odbourávání svalové tkáně – a právě odtud pramení tvrzení, že pomáhá zlepšovat skladbu těla a optimalizovat silový trénink. Existuje domněnka, že HMB nejspíš dává určitý signální podnět, který se využívá při budování svalové hmoty (Rowlands a Thomson, 2009; Wilson et al., 2008; Gallagher, 2000).
Jak se užívá?
HMB je k dispozici ve formě tablet, kapslí či prášku a rovněž bývá součástí různých koktejlů. Do krevního řečiště se dostává rychleji, je-li užíván samostatně, a vstupuje do něj pomaleji, pokud se bere společně s glukózou. Vzhledem k tomu, že větší dávky jsou vylučovány, připouští se rozdělení denní dávky natřikrát.
Funguje?
Pokud jde o to, která tvrzení ohledně HMB jsou pravdivá a která nikoli, jsou výsledky rozporuplné. Některé studie uvádějí, že HMB skutečně zvyšuje sílu a podíl tukuprosté tkáně, ale jiné stejný efekt nezaznamenaly. Poměrně slušné množství důkazů svědčí o tom, že napomáhá omezovat parametry (markery) štěpení svalové tkáně (svalového katabolismu) po odporovém tréninku. HMB však nebude účinný, pokud v režimu odporového tréninku nezajistíte navíc dostatečný příjem kalorií a bílkovin (Nissen et al., 1996; Wilson et al., 2008; Rowlands a Thomson, 2009).
Je bezpečný?
V této chvíli nejsou známy žádné nepříznivé účinky HMB, je-li užíván v dávce 1 gramu denně, ale zároveň nelze ani poskytnout žádnou záruku bezpečnosti. Navíc to vypadá, že na dobře trénované jedince má malý efekt a na vzpěrače-nováčky pouze velmi malý efekt. V uvedených studiích nebyl specifikován timing suplementu s ohledem na trénink. Nicméně HMB má velice krátký poločas rozpadu, což znamená, že tělo jej rychle odstraňuje z krve, a jeho účinnost se tudíž omezuje na pouhé dvě až tři hodiny, což mohlo mít vliv i na výsledky citovaných studií (Nissen et al., 1996; Wilson et al., 2008; Rowlands a Thomson, 2009).
Glutamin
Co se o něm tvrdí?
Glutamin je považován za prevenci poklesu imunity po dlouhotrvajícím vytrvalostním cvičení i za prostředek zvyšující sílu a tvorbu tukuprosté tkáně po odporovém tréninku.
Co je přesně zač?
Neesenciální aminokyselina glutamin je nejzastoupenější, nejrozšířenější aminokyselinou v krevní plazmě i ve svalech. Může být vyrobena ve svalové tkáni a potřebuje ji mnoho buněk v těle. Dopravuje části aminokyselin do jater a ledvin, kde mohou být buď znovu využity, anebo vyloučeny z těla. Glutamin vychytávají absorpční buňky epitelu trávicího traktu a rovněž je využíván k produkci a poskytování energie určitým imunitním buňkám (lymfocytům, cytokinům, neutrofilům). Je zapojen do regulace acidobazické rovnováhy a syntézy glykogenu a taktéž se uplatňuje při tvorbě stavebních kamenů DNA a RNA. Po dlouhotrvajícím cvičení je jeho úroveň v krvi i svalech nízká, což může negativně ovlivnit ty imunitní buňky, které glutamin potřebují. Proto se předpokládalo, že vyčerpání glutaminu by mohlo být důvodem, či jedním z důvodů, proč se po náročném tréninku u některých sportovců zvyšuje náchylnost vůči nachlazení a infekcím.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181526