98–99
cvičení ve dvojicích s náčiním (s tyčemi, s malými míčky, s velkými míči) – nejčastěji různé formy chytání; zrcadlová cvičení (obvykle ve dvojicích, kdy první cvičenec provádí určitý pohyb a druhý se jej snaží co nejrychleji napodobit) – může se jednat jak o cvičení na místě – např. zaujetí určité polohy těla nebo jeho části, tak v pohybu – snaha reagovat na změny směru či rychlosti, cvičení s dodatečnými informacemi (cvičení, při kterých cvičenec dopředu neví, jaká činnost bude následovat, teprve v průběhu daného pohybu získá informaci o jeho dalším pokračování) – např. fotbalista má vystřelit z čáry pokutového území, ale teprve v okamžiku nápřahu dává trenér znamení, do které části branky má míč zamířit; cvičení reakční (změna polohy těla); starty z různých poloh, které mohou být jednodušší (např. sed) i složitější (např. stoj na lopatkách); drobné reakční hry; využití speciálních pomůcek (reakční míče, reakční stěny, reakční pásy apod.).
Nevýhodou rozvoje rychlosti reakce je velká provázanost se specifickým pohybem. Pokud je tedy v daném sportovním odvětví nutné reagovat na konkrétní signál (např. startovní výstřel), je vhodné, aby byla rychlost reakce rozvíjena nejen z hlediska všeobecného – pro různé části těla a různou formou, ale i speciálního – v té podobě, v jaké se vyskytuje v závodech či soutěžích.
Obr. 15 Reakční míček
Obr. 16 Reakční pás
Reakční pás je pás různé délky, kterým jsou volně spojeni dva cvičenci (nejčastěji v oblasti břicha a beder). Jeden sportovec vykonává různou činnost (obvykle se jedná o běh se změnou směru) a druhý se snaží jeho pohyb napodobovat do té doby, dokud jsou spolu spojeni pásem. Pokud reaguje na pohyb pomalu, pás se vyvlékne. Náročnost cvičení můžeme zvýšit zkrácením pásu, zjednodušíme ji jeho prodloužením.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181397
Rychlostní schopnosti a jejich stimulace
9.3 Rychlost acyklická Rychlost acyklická je charakterizována jako maximální rychlost provedení jednotlivého pohybu. Proto bývá také označována jako rychlost jednotlivého pohybu. Jedná se především o různé hody, vrhy, skoky, kopy apod. V konkrétních sportech zastupují tento projev rychlosti např. výpad v šermu, smeč ve volejbalu, nadhoz v softbalu, hod oštěpem, odraz při přeskoku v gymnastice, úder v karate atd. Šíře je opravdu rozsáhlá. Tento druh rychlostních schopností je nejvíce podoben projevům explozivní sily. Těm se více či méně blíží v souvislosti s překonávaným odporem při činnosti. Velikost odporu může být minimální – např. podání v tenise, ale může být i relativně značná (např. váha chráničů, které nese brankář v ledním hokeji).
Metody stimulace acyklické rychlosti Základem jsou cvičení rychlostně-silového charakteru, přičemž je nutné brát v úvahu potřebu nízké velikosti odporu pro dosažení maximální rychlosti provedení daného pohybu. Z užívaných metod posilování odpovídá těmto požadavkům metoda rychlostní a především metody plyometrická (více v kapitole 8 Silové schopnosti a jejich stimulace). Důležité je opět rozvíjet rychlost všech částí těla – ruce, trup, nohy, a to jak samostatně, tak dohromady. Také motivace hraje velkou roli. Obdobně jako rychlost reakce je však i rychlost jednotlivého pohybu výrazně specifická. Proto je nutné zařazovat do tréninku vedle nespecifických prostředků i prostředky specifické, které vycházejí z pohybových požadavků dané sportovní specializace. Mezi hlavní tréninkové prostředky patří:
cvičení s míči (malými i velkými – různé formy vyhození do výšky či dálky a chytání); cvičení s gymnastickými tyčemi (vyhazování, přeskakování, různé formy skokových variací); házení (těžkých míčů, atletických koulí apod. různých hmotností) – hlavní formou těchto cvičení jsou: • hody do dálky, • hody do výšky, • hody ve dvojicích.
Hody mohou vycházet z postavení čelem, zády či bokem do směru hodu. Vždy je však zásadní dodržovat bezpečnostní pravidla. změny poloh těla, cvičení ve dvojicích (reaguj na pohyb) – s možným využitím reakčních pásů i bez nich, různé formy skokových cvičení, přičemž mezi hlavní formy patří: • skoky přes překážky (nízké překážky, lavičky, atletické překážky, kužely apod.), • výskoky na různě vysoké švédské bedny, schody či stupně,
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181397
100–101
• víceskoky (trojskoky, šestiskoky i více) na jedné noze, střídnonož i snožmo, • skoky v různých tvarech (do čtverce, kříže apod.), • skoková cvičení využívající schody (ve formě výskoků i seskoků), • skoky ve ztížených podmínkách – v mělké vodě, v měkké opoře (např. na dopadišti pro skok vysoký) – pozor na rotace! Při skokových cvičeních bychom měli dbát na správnou techniku skoků. Základem je dvojitá práce kotníků, přičemž vlastní interakce s podložkou (dopad a odraz) by měla být co nejkratší. Snažíme se střídavě zatěžovat pravou, levou nohu i obě nohy a skoky provádět v pohybu vpřed, vzad, stranou i na místě. Velmi důležitá je i bezpečnost, povrch, kde jsou prováděna skoková cvičení, by neměl být příliš tvrdý (např. beton – nebezpečí přetížení kloubů) ani měkký (nebezpečí především při rotacích – možnost poškození vazů v kotníku a kolenu), dále by neměl být kluzký (např. vlhká podlaha v tělocvičně) a měl by být rovný (např. pozor při skokových cvičeních na louce). Vlastní skoková cvičení je možné provádět ve dvou modifikacích: skoky, ve kterých je zapojeno především svalstvo kotníků – tedy dopady a odrazy s minimálním pokrčením v kolenou, kdy vlastní dopad a odraz je prováděn v podstatě pouze ze špiček chodidel (dopad na paty je minimální); skoky, do kterých jsou zapojeny svaly kolene i kotníků – vlastní dopad a odraz je prováděn z podřepu až dřepu;
cvičení se švihadly (různé formy přeskoků), ve kterých můžeme kombinovat přeskoky v různých formách: • základní polohy – ve stoji, podřepu i dřepu, • zatížených končetin – jednonož, střídnonož, sounož, • rytmu – jednošvihy, dvojšvihy, vícešvihy, • skoků – na místě, v pohybu (vpřed, vzad, stranou), • koordinačních figur (vajíčko, přeskoky s vytáčením boků apod.),
• švihů – vpřed, vzad, velká lana (dvojice drží lano a krouží s ním) – možnosti cvičení v pohybu (podbíhání) i na místě (přeskakování); náročnější variantou jsou dvě lana, se kterými se krouží současně (cvičenec obvykle stojí na místě a přeskakuje lana sounož či střídnonož), drobné hry (honičky, hry s míčem apod.).
Vlastní rozvoj acyklické rychlosti by měl být zařazován do tréninku pravidelně především u sportů, ve kterých se rychlostní schopnosti podílí významněji na struktuře výkonu. Jednotlivá cvičení se dají provádět i s přídatným odporem (např. se zátěžovými manžetami na rukou či nohou), ale vždy bychom měli dbát na kvalitu provedení techniky a vysokou intenzitu pohybu. Vnější odpor by neměl zásadně snižovat intenzitu provedení cviku – pokud by k takové situaci došlo, je nutné velkost odporu snížit.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181397