Èelo je klidné a chladné. Chladná hlava. Jsem klidný, uvolnìný, vyrovnaný. Zvládám to. Následují osobní, individuální formulky. Po nich ukonèíme AT již bez opakování: Nádech, výdech – následující poøadí není nutno dodržet, nìkteøí cvièenci otevøou oèi døíve, než splní tyto pokyny: Pohnout rukama. Pohnout nohama. Protáhnout se. Otevøít oèi. Cvièení je skonèeno. Je možné navázat expresním povzbuzením. Nìkteøí cvièenci místo nebo po této aktivaci volí úsmìv. Jistého odstupu a nadhledu od formálnosti nìèeho, co má cenu pøedevším jako spontánní akt, dosáhneme tím, že místo slova úsmìv øekneme sýýýr. Využití slova sýýýr k vyvolání úsmìvu je natolik absurdní, že úsmìv nìkdy vyvolává. Napìtí ve tváøi je naopak velice nápadné. Nìkdy mùže samo o sobì vyvolat i konflikt. Napìtí a stres vedou ke køeèovitému stažení svalù v oblièeji, èelu se zdùraznìnými vráskami, zuby jsou stisknuté do èárky, oèi mírnì pøimhouøené, krèní svaly ztuhlé. Vše by mìlo být naopak. Pomáhá zvednout oboèí vzhùru, tím zaèít již za nepøítomnosti partnera, protože „povytažené oboèí“ jinak signalizuje jistou formu odsudku. Pøitlaèením špièky jazyka na patro za pøední zuby se mírnì uvolní svaly èelistí. Pak je tu sýýýr.
AT jako ouvertura ke spánku Vše mùže být ovšem i jinak. AT je mimo jiné i vhodnou overturou ke spánku. Pokud to umožòují naše povinnosti, není na škodu, když cvièenec usne v kterékoli fázi. Docvièí-li a chce usnout, pak rozšíøí individuální formulky závìreèným zaøazením sugescí typu: klid, ospalost, pøíjemná malátnost, pøíjemná únava… | 98 |
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181354
4. KAPITOLA
Relaxaèní instrukce inspirovaná prvky AT a hypnózy zamìøená na dosažení klidného, hlubokého spánku: Postup navazuje na probìhlé cvièení s individuálními formulkami. Poté místo energického „nádechu, výdechu a zacvièení“ zhruba volíme následující sugesce a pøedstavy: Celé tìlo je pøíjemnì tìžké. Unavené, ospalé, malátné, ta pøíjemná tíže, malátnost a ospalost se rozlévá po celém tìle. Ruce od ramen po koneèky prstù jsou pøíjemnì tìžké, teplé, malátné. Ospalost a malátnost se šíøí po celém tìle, po rukách, po tìle níž a níž smìrem k nohám. Pomalu, pomalièku se pøelévá do chodidel. Proudí od prstù obou nohou, pøelévá se nárty, proudí dál do kotníkù, vzhùru do lýtek a holenních kostí. Proudí dál do kolen, stehen, hýždí. Celé nohy od koneèkù prstù až po pánev jsou unavené, ospalé, malátné. Pøíjemnì spoèívají na podložce. Klid, pohoda, ospalost. Pøíjemná tíže, únava, ospalost a malátnost pomalu proudí smìrem do páteøe. Stoupá vzhùru krok za krokem, obratel po obratli. Tíha, pøíjemná ospalost, malátnost se uvolòuje a rozlévá z páteøe do všech stran i vzhùru. Nejprve v bederní a v køížové oblasti, pak pomalu až k ramenùm smìrem k šíji, ke krèní páteøi. Uvolòuje se napìtí šíjového svalstva. Pøíjemné uvolnìní, malátnost a ospalost se pohybuje, pøelévá se do hlavy. Hlava je ospalá, uvolnìná. Jako by se vyprázdnila a všude byl pøíjemný a osvìžující spánek. Pøíjemná malátnost a ospalost. Tento pøíjemný a klidný pocit se šíøí pøes èelo na oèní víèka. Ta se pøimykají k sobì. Mizí napìtí kolem oèí, úst, mizí napìtí v celém oblièeji. Tíha ospalost a malátnost jako by stékala dolù smìrem k hrudníku, k pasu do bøicha. Klid, pøíjemná únava celého tìla, spánek. Celé tìlo je pøíjemnì tìžké, unavené, ospalé a malátné. Celé to uvolnìní zpùsobuje i klidný, vyrovnaný, prohloubený dech. S nádechem je hlubší, s výdechem pomalejší. Uvolòují se zbytky napìtí, støídá je klid, ospalá malátnost v celém tìle. Víèka jsou tìžká, velice tìžká, jako by byla málem nejtìžší na celém svìtì. Spánek je tu. Poznámka: Na pøesném dodržení instrukce tolik nezáleží. Podstatné je pohroužení se do klidu, pøíjemné únavy, pasivity, malátnosti šíøící se po celém tìle a pøecházející v osvìžující spánek. Vše ať plyne volnì…
| 99 |
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181354
Zrychlená instrukce ji nacvièeného AT Zavøené oèi Uvolnìní Tíha ruce pravá, levá Tíha nohy pravá, levá Teplo ruce pravá, levá Teplo nohy pravá, levá Dech je klidný, pravidelný, dýchá to Teplo v bøiše Srdce tepe klidnì Chladné èelo Formulky
Varianta expres pro velmi pokroèilé Snad nejrychlejší známý postup procvièení AT je popsán ve skupinách pokroèilých cvièencù, kteøí se již zabývají vyššími stupni této metody. Jde o formu návratu k bdìlému stavu. Od složitìjších pøedstav se k bìžné realitì cvièenci vrací poté, co trenér AT øekne následující: „Budu poèítat od jedné do šesti. Když øeknu šest, budete klidní, uvolnìní, v dobré kondici a AT skonèí. Jedna – nohy jsou lehké. Dvì – ruce jsou lehké. Tøi – srdce bije klidnì. Ètyøi – dech je pøimìøenì hluboký a klidný. Pìt – èelo je pøíjemnì chladné (nìkdy se používá ještì civilnìjší varianta: èelo má normální teplotu). Šest – ruce zatnout v pìst, pohnout nohama, otevøít oèi.“ Podle mé osobní zkušenosti lze u dobøe nacvièeného AT užít obdobné poèítání i bez trenéra. Na úvodní pøedstavu uvolnìní navazuje v duchu: „jedna – nohy lehké“ až šest s AT ukonèujícími instrukcemi. Malý problém | 100 |
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181354