Praktická cvičení se vrací zpět. Pracuje tudíž podobně jako píst. Rozsah bráničních pohybů činí v klidu 2 až 3 cm, při intenzivním dýchání 5–7 cm. Svým pohybem se bránice podílí na 40–50 % vitální kapacity plic. Důležitá je její souhra s břišními svaly – při relaxaci bránice napomáhají svou aktivací jejímu pohybu směrem vzhůru, při její kontrakci musí naopak dojít k jejich uvolnění, aby se mohla bránice pohybovat směrem dolů. Dýchací pohyby rozdělujeme na tři typy:
»» břišní (abdominální) neboli brániční dýchání; »» střední neboli hrudní čili dolní žeberní (označované také jako dolní hrudní nebo kostální) typ dýchání;
»» horní neboli horní žeberní (označované také jako horní hrudní nebo klavikulární, podklíčkové) dýchání. Na břišním dýchání se podílí především bránice a břišní svalstvo. Tento typ dýchání převažuje ve stavu relaxace a důležité je i to, že při něm dochází k masáži orgánů uložených v dutině břišní. Dolní žeberní dýchání se uskutečňuje pohybem šestého až desátého žebra. Dochází při něm k rozpínání hrudníku dopředu, do stran a rovněž mírně dozadu. Toto dýchání je velmi důležité pro dostatečnou ventilaci plic. Podklíčkové dýchání se uskutečňuje pohybem druhého až pátého žebra a klíční kosti, které se zdvíhají dopředu a nahoru. Dochází při něm k ventilaci horních laloků plic. Jde o nejméně účinný typ dýchání, při kterém se zapojuje řada pomocných dýchacích svalů, typický pro jedince s nedostatečným břišním dýcháním. Správné dýchání je takové, na kterém se podílejí všechny tři typy dýchání, je plně využita kapacita plic a plíce se provzdušňují rovnoměrně ve všech částech (Knížetová, Kos, 1989). Vdech začíná uvolněním břicha, pokračuje rozpínáním hrudníku od spodních žeber až po oblast klíčních kostí. Výdech začíná uvolněním vdechových svalů, pokračuje stahem břicha a zmenšením objemu hrudníku od spodních žeber vzhůru, končí poklesem hrudníku v oblasti klíčních kostí. Výdech je dvakrát delší než nádech, a především by měl být úplný, pro což je důležitá aktivace břišních svalů na konci výdechu. Průběh dýchání je významně ovlivněn polohou těla, která může facilitovat, nebo naopak inhibovat některý typ dýchání. V lehu na zádech jsou podmínky pro dýchání příznivé, gravitace usnadňuje výdech a mírně ztěžuje vdech, resp. omezuje dýchací pohyby v místech doteku s podložkou. V lehu na břiše je omezen pohyb žeber vpřed, převládá žeberní dýchání do stran a dozadu. V lehu na boku jsou dýchací pohyby do strany u podložky blokovány, horní polovina hrudníku se může volně rozpínat, dýchání je tedy jednostranné. V uvolněném sedu převládá dolní žeberní dýchání, ve vzpřímeném sedu horní žeberní dýchání. Břišní dýchání je ztíženo.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181327
98–99
Ve stoji jsou pohyby hrudníku i břicha do všech směrů volné, pouze hrudník je mírně omezen hmotností paží. Při upažení nebo předpažení dochází ke zvětšení pohybů dolní části hrudníku. Při poloze rukou v bok dochází ke zvětšení pohybů horní části hrudníku. Ohnutý předklon usnadňuje výdech. Při rovném či prohnutém předklonu jsou pohyby hrudníku významně omezeny. Úklony v různých polohách (stoji, kleku apod.) podporují jednostranné dýchání. Velmi dobré podmínky pro plný dech jsou v poloze vzpor klečmo. Prohnutí páteře a záklon hlavy v této poloze usnadňují vdech. Rovněž je tato poloha vhodná pro nácvik stahu břišních svalů při výdechu. Taktéž v kleku a v kleku sedmo jsou dobré podmínky pro průběh dechu. Obrácené polohy, jako např. stoj na lopatkách („svíčka“) nebo stoj na hlavě, bývají využívány pro nácvik úplného výdechu, protože břišní orgány svou vahou zatlačují bránici do hrudní dutiny. Z téhož důvodu je ztížen nádech, který v této poloze probíhá roztažením hrudníku do stran, nikoliv pohybem bránice směrem do břišní dutiny. Používáme-li při dechových cvičeních aktivní pohyby, platí pravidlo, že nádech probíhá při pohybech paží vzhůru, při napřímení trupu a zanožení. Vydechujeme při předklonech hlavy a trupu, při pohybech paží dolů a při přednožení. To je ovšem obecné pravidlo, které nemusí v některých případech platit; záleží na cíli cvičení (Knížetová, Kos, 1989). Prvním krokem před začátkem provádění dechových cvičení by měla být diagnostika vlastního dýchání – jeho frekvence, která je normálně dvanáct až šestnáct dechů za minutu (u trénovaných nižší), lokalizace a poměr nádechu a výdechu, jejich plynulosti a uvolněnosti a analýza příčin nedostatků, především oslabení či zkrácení určitých svalů. Nejčastějším nedostatkem bývá nedostatečné břišní dýchání, neúplný výdech a nedostatečné rozpínání hrudníku. U žen převládá většinou hrudní dýchání, u mužů a dětí je vyšší podíl břišního dýchání. Poté se stanovuje vhodný postup – protažení zkrácených svalů, posílení oslabených svalů, nácvik jednotlivých typů dýchání a jejich spojení do plného dechu. Dech ovlivňuje dráždivost kosterních svalů. Při vdechu dochází ke zvýšení nervosvalové dráždivosti, při výdechu naopak k jejímu snížení. Toho můžeme využít jak při protahovacích a uvolňovacích cvičeních, tak v relaxačních cvičeních, kdy záměrné prodlužování výdechu prohlubuje stav relaxace. Bursová (2005) doporučuje tuto posloupnost dechových cvičení: 1. Nejdříve si vyberte polohu, ve které jste schopni relaxovat a plně se soustředit na dechové funkce (ideální je leh na zádech s podložením krční a bederní páteře). 2. Pozorujte průběh dechové vlny, její frekvenci, plynulost, uvolněnost. 3. Pokračujte nácvikem jednotlivých typů dýchání (nejdříve břišní, pak dolní a nakonec horní hrudní dýchání. 4. Následuje nácvik dechové vlny. 5. Pokračujte nácvikem rytmického dýchání.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181327
Praktická cvičení Tento postup se nazývá statické dechové cvičení. Pro nácvik relaxace je nejdůležitější nácvik břišního dýchání, které převažuje ve stavu relaxace. U řady jedinců je výrazně omezeno i dolní hrudní dýchání.
Nácvik břišního dýchání Leh na zádech, pokrčíme dolní končetiny, chodidla opřeme o podložku. Sledujeme, jak probíhá nádech a výdech, snažíme se lokalizovat dech do břišní oblasti. Dlaně si položíme na břicho a kontrolujeme, zda se daří lokalizovat dech do oblasti břicha. Při nádechu se břišní stěna zvedá (bránice se vyklenuje do dutiny břišní), při výdechu břišní stěna klesá (bránice se vyklenuje do dutiny hrudní). Dotek dlaní reflexně facilituje břišní dýchání.
Nácvik dolního hrudního dýchání Leh na zádech, pokrčíme dolní končetiny, chodidla opřeme o podložku. Sledujeme, jak probíhá nádech a výdech, snažíme se lokalizovat dech do spodních žeber – žebra se pohybují do stran. Pro nácvik dolního hrudního dýchání můžeme využít i tzv. pozici „vysokého králíka“ – vzpor klečmo sedmo prohnutě, opřeme se o dlaně před koleny, prsty směřují vpřed.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181327