Posilování břišních svalů
Soubor II Posilování břišních svalů Funkce břišních svalů Problematickou zónou těla jsou břišní svaly a svaly dna pánevního. Nečinností rychle ochabují a funkčně stárnou. V těchto partiích se velmi snadno ukládá nadbytečný tuk. Břicho se vyklene dopředu, ztratí napětí, povolí se a vytvoří bublinu nebo také tzv. pivní břicho. Víceméně nám tato vada zhyzdí postavu a pro naše sebevědomí to může být velký komplex. Zpravidla s touto změnou nastoupí zdravotní důsledek, bolest v zádech, nejvíce v oblasti beder. Řešení není tak složité. Jen musíme začít tyto svaly dobře posilovat a protahovat.
Anatomie břišních svalů Přední a postranní břišní stěnu tvoří čtyři páry svalů. Svaly jsou bohatě protkány plochými šlachami, které břišní stěnu zpevňují. Jsou uloženy mezi hrudníkem a pánví. Při každém pohybu trupu se zapojují všechny najednou, ale v různém poměru. Společně pracují i jako svaly výdechové. Břišní svaly vytvářejí pevný obal se stálým klidovým napětím, které udržuje orgány v břišní dutině ve správné poloze. Zajišťuje správnou funkci střev, pomáhá při vyprazdňování konečníku, močového měchýře a dělohy. Břišní svaly jsou pevnou oporou pro bederní páteř. Při jakékoliv námaze vytvoří plochý polštář, o který se páteř opře. Kdykoliv kulatě ohneme hrudní a bederní část páteře, okamžitě se svaly zkrátí, dojde ke svalové kontrakci, hrudník se přiblíží k pánvi. Svaly se také maximálně aktivují při rotacích a úklonech trupu. Některé části břišních svalů se neupínají na kost, ale končí ve vazech a šlachách jiných svalů. Posilování a protahování břišních svalů je důležité pro vzpřímené držení těla. ◆
Přímý břišní sval je párový sval, který začíná od kosti hrudní a chrupavek žeber a upíná se na kost stydkou. Je rozdělen třemi šlašitými přepážkami. Svisle mezi svaly je šlašitá lišta a uprostřed ní je pupeční jizva. ■ Sval tahem za žebra přibližuje přední stranu hrudníku ke kosti stydké a tím ohýbá páteř a celý trup. ■ Při ohnutí spolupracují i šikmé břišní svaly. Trup zaoblují. ■ Při fixované pánvi jsou více aktivní břišní svaly v horní části trupu – pohyb z lehu do předklonu. ■ Při fixovaném hrudníku jsou více aktivní svaly upínající se na kost stydkou – zvedání nohou ze skrčení přednožmo před hrudník. ■ Při jejich posilování v lehu na zádech je vždy důležité přitlačení pánve a beder k zemi.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181242
100– 101
◆
Šikmé břišní svaly ■ Vnitřní šikmý břišní sval – snopce svalu probíhají vějířovitě dopředu k přímému svalu. Podél břišního svalu přechází do ploché šlachy, která se dělí na dvě lišty. Jedna jde pod přímým břišním svalem a druhá nad přímým svalem, upínají se do střední šlašité lišty. Předklání trup při oboustranné činnosti, uklání trup na stejnou stranu a otáčí trup na svou stranu. ■ Zevní šikmý břišní sval – začíná na dolních osmi žebrech a upíná se částečně na horní část kyčelní kosti. Ostatní snopce svalu přecházejí podél přímého břišního svalu do široké ploché šlachy. Při oboustranné činnosti předklání trup, při jednostranné činnosti uklání trup na stejnou stranu a otáčí na stranu opačnou.
◆
Příčný břišní sval. Začíná na 7.–12. žebru a dalších strukturách břišní stěny, končí ve střední šlašité liště. Ve svém středu je sval širší a po stranách úzký. Má největší vliv na zvýšení nitrobřišního tlaku. Pomáhá držet pohromadě vnitřní orgány. Kontrakcí zatlačuje orgány břišní dutiny vzad (oplošťuje se) a podpírá bederní páteř zepředu. Tato funkce je důležitá pro správné držení těla a tím i pro správnou techniku cvičení. Na rozdíl od ostatních neprovádí žádný pohyb při změně postavení pánve proti hrudníku. Je pomocným svalem při dýchání, otáčí trup.
Břišní svaly
přímý břišní sval
zevní šikmý břišní sval
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181242
Posilování břišních svalů
Šikmé a příčné břišní svaly mají důležitou funkci při dýchání. Při výdechu stáhnou hrudník dolů, tím se zvýší nitrobřišní tlak a bránice se vytlačí nahoru. Při nádechu zpevní dolní žebra a pomáhají stahovat bránici dolů. Břišní svaly zajišťují ohnutí jednotlivých segmentů páteře proti sobě navzájem. Vlastní funkcí břišních svalů je kyfotizace (zakulacení) páteře.
Pokyny k nácviku techniky posilování břišních svalů Základem posilování břicha je ohýbání páteře v oblasti břicha a pasu. Ohnutí (flexe) trupu má být provedeno bez účasti pohybu pánve. Pohyb pánve a překlápění provádí ohybač kyčlí (sval bedrokyčlostehenní). Tento sval se spoluúčastní téměř při všech pohybech trupu. Zkracuje se, místo toho aby plnil svou hlavní funkci ohybače. Může se i stát, že zásluhou špatné techniky a metodiky posilování břišního svalstva vznikne svalová dysbalance. Problémem při posilování břišního svalstva je i aktivace zádového svalstva. Týká se vzpřimovačů trupu v bederní oblasti při pohybech trupu.
Jak těmto chybám zabráníme? Snažíme se o vyřazení natahovačů kyčelního kloubu (svalu bedrokyčlostehenního, přímého svalu stehenního) a zádových svalů z funkce. Jsou to svaly s tendencí ke zkracování, musíme je tedy více protahovat. Jejich aktivitu snížíme tak, že je protáhneme do klidové délky. Jsou to polohy, při kterých máme natažené nohy. Logicky ale pochopíme, že jen těžko budeme posilovat se začátečníky v této základní poloze. Je to náročná a nezdravá poloha pro lidi, kteří mají hodně ochablé břišní svaly. Za krátkou dobu cvičení se zapojí do činnosti i ohybače kyčlí a při únavě břišních svalů převezmou jejich funkci. Bederní část páteře se přetíží. Další nevýhodou této polohy je malá fyziologická účinnost, protože přímý břišní sval je zapojen pouze v počáteční fázi zvedání trupu a pak přebírají funkci ohybače kyčle. Začneme posilovat bedra místo břicha.
ZAPAMATUJTE SI ■
Pečlivě si u každého cviku pročtěte popis a připomínky k technice cvičení.
■
Břicho posilujte alespoň 2× týdně.
■
Břišní a zádové svaly významně ovlivňují vzpřímený postoj.
■
Břišní svaly přímé, šikmé, vnitřní šikmé a příčné se navzájem překrývají. Proto musíte pomocí různých obměn cviků působit na všechny svaly.
■
Posilování není samospasitelné. Svaly musíte vždy a důsledně nejprve před posilováním protáhnout.
■
Před posilováním břicha se musíte rozcvičit – stačí několik vydatných strečinkových cviků zaměřených na protažení svalstva v oblasti beder. Po posilování se opět protáhněte výběrem vhodných strečinkových cviků zaměřených na břišní svalstvo a svalstva nohou.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181242