98–99
Extenze (prohnutí), pohyblivost a stabilita páteře Špatné držení těla mělo pro Pilatese velký význam; tak velký, že vytvořil soustavu cviků na podložce, ve které, jak říkal, bojuje proti mnoha zdravotním problémům a vážným potížím. Nabízím cviky, které jsou zaměřené na mnoho posturálních svalů horní a dolní části těla. Tak jako v jiných kapitolách, mnoho cviků vychází z průpravných cviků a vyžaduje nejprve stabilitu před pohyblivostí. Většina je prováděna v lehu na břiše. Hmotnost a pohyb paží zaměstnává střed. Připomínky Často se zapomíná na působení gravitace na střed těla. Po celou dobu cvičení proto pamatujte, že břišní svaly, svaly spodní části zad a hýžďové svaly musejí pracovat jako partneři, aby cvičení bylo účinné.
Záklon trupu s pohyby paží Cviky 49 až 51 Účinek Udržení neutrální pánve se současnou kontrakcí břišních svalů. Pokročilá stabilizace bederní páteře k posílení horní a střední části zadních vzpřimovačů páteře s udržením neutrální polohy pánve a páteře a stabilizací lopatek a hrudního koše. Připomínky Osoby se zvětšenou hrudní kyfózou budou potřebovat širší polohu paží nebo polštářek pod hrudník. Osoby, které neudrží neutrální polohu pánve a páteře si podloží kost stydkou ručníkem nebo podložkou. Krční páteř je v prodloužení hrudní páteře, pozor na přílišný záklon hlavy. Důraz je kladen na záklon hrudní páteře. Ne! Neprohýbejte se v bederní části páteře; nevystrkujte břicho nebo hrudní koš do podložky; nezvedejte nohy; nezaklánějte ani nepředklánějte příliš hlavu; nezvedejte ramena; zabraňte Valsalvovu efektu a napětí v horní části těla; nepropínejte příliš lokty. Léčebná aplikace Vynikající cvičení pro jedince, kteří mají zvětšenou hrudní kyfózu, osteoporózu nebo ochablé lopatky. Jako doplněk mobilizačních technik hrudní páteře.
Pilates pro rehabilitaci.indd 99
26.4.2010 8:55:39 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181203
Cvičení
Cvik 49 Sněžný anděl na bříše Základní poloha Leh na břiše s neutrální polohou pánve a páteře, hlava v prodloužení krku, ramena uvolněná, paže volně podle těla s dlaněmi směrem ke stehnům, nohy protažené s propnutými špičkami. Pohyb Nadechujte
se nosem do zadní a postranních částí hrudního koše. ústy, zapojte břišní svaly, mírně zatlačte lopatky dolů a směrem k páteři (do retrakce), protáhněte krční a hrudní páteř mírně nad podložkou a protáhněte prsty rukou směrem k patám. Nadechujte se nosem do zadní a postranních částí hrudního koše, držte protaženou polohu, upažte a připažte. Vydechujte ústy, zapojte břišní svaly a vrťte se do základní polohy. Vydechujte
Opakujte 5–10×. Variace Zaměňte nádech a výdech.
Cvik 50 Diamantové okno Základní poloha Leh na břiše s neutrální polohou pánve a páteře, hlava v prodloužení krku, skrčené paže s rukama pod čelem, nohy protažené s propnutými špičkami. Pohyb Nadechujte se nosem do zadní a postranních částí hrudního koše. Vydechujte ústy, zapojte břišní svaly, mírně zatlačte lopatky dolů a směrem k páteři (do retrakce), protáhněte krční a hrudní páteř mírně nad podložkou, ruce jsou stále na čele.
Pilates pro rehabilitaci.indd 100
26.4.2010 8:55:40 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181203
100–101
Nadechujte Vydechujte
se nosem do zadní a postranních částí hrudního koše a držte polohu. ústy, zapojte břišní svaly a vraťte se do základní polohy.
Opakujte 5–10×. Variace 1 Přidejte rotaci trupu. Variace 2 Zaměňte nádech a výdech.
Cvik 51 Paže nad hlavou Základní poloha Leh na břiše s neutrální polohou pánve a páteře, hlava v prodloužení krku, vzpažit, nohy protažené s propnutými špičkami. Pohyb Nadechujte se nosem do zadní a postranních částí hrudního koše. Vydechujte ústy, zapojte břišní svaly, mírně zatlačte lopatky dolů a do retrakce, protáhněte krční a hrudní páteř mírně nad podložkou, zvedněte paže. Nadechujte se nosem do zadní a postranních částí hrudního koše a držte mírně zvednutou polohu. Vydechujte ústy, zapojte břišní svaly a vraťte se do základní polohy. Opakujte 5–10×. Variace 1 Externí rotace ramen, palce směřují vzhůru, důraz je kladen na spodní část trapézového svalu. Variace 2 Změňte dýchání.
Pilates pro rehabilitaci.indd 101
26.4.2010 8:55:40 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181203