15:19
StrÆnka 55
98–99
51
tlak činky na šikmé lavici
5.11.2003
52
tlak jednoruček vleže na rovné lavici
trener-cviky.qxd
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181151
trener-cviky.qxd
5.11.2003
15:19
StrÆnka 56
Posilování hrudníku
Charakteristika: Cvik je určený na posílení prsních svalů. Vzhledem k úchopu činek se přenáší účinek cviku na prsní svaly a omezí se zapojení ramen a tricepsů. Provedení: Sedněte si na okraj lavičky. Do rukou uchopte jednoručky a opřete je o stehna. Lehněte si na lavičku a činky vytlačte do natažených paží. Pokud cvičíte ve dvojici, partner vám činky podá. V žádném případě nezvedejte činky ze země. Ve výchozí pozici jsou paže natažené kolmo k trupu. Činky jsou v jedné rovině a držte je tak, že dlaně směřují k sobě (neutrální úchop). S nádechem činky spouštějte k hrudníku a pohyb ukončete, jakmile se nadloktí dostanou do vodorovné pozice a vůči sobě do jedné linie. S výdechem pak činky tlačte do původní pozice (natažených paží). Ve spodní fázi pohybu lokty směřují do stran a nadloktí jsou kolmo k trupu. Během cvičení je nejdůležitější, aby se činky v zápěstích neotáčely! V jakékoli fázi pohybu byste měli udržovat dlaně směrem k sobě. Spodní pozice cviku připomíná „dvouramenný svícen“. Při spouštění činek se prsní svaly protahují, při tlaku dochází k jejich smrštění. Upozornění: Lokty při spouštění činek směřují do stran, nikoliv k tělu! Činky se ve spodní fázi dostanou do pozice podél hrudníku. Spodní fáze cviku je vymezená rovnoběžnou polohou nadloktí k podlaze! Nespouštějte činky níže, jinak riskujete zranění! Při cvičení se nezvedejte a udržujte opřená záda.
Charakteristika: Cvik posiluje prsní svaly se zdůrazněným účinkem na jejich vrchní část. Pohybu se účastní i tricepsy a čelní partie ramen. Provedení: Nastavte opěrku lavičky, aby vůči podlaze zaujímala úhel asi 30°. Sedněte si na lavičku, do rukou uchopte jednoručky a položte je na stehna. Opřete se zády a činky vytlačte do natažených paží. Pokud cvičíte ve dvojici, partner vám činky podá. V žádném případě ale nezvedejte činky ze země, pokud již ležíte! Ve výchozí pozici jsou paže kolmo k trupu. Činky jsou v jedné rovině a držte je tak, že dlaně směřují dopředu (nadhmat). S nádechem činky spouštějte k hrudníku a pohyb ukončete, jakmile se nadloktí dostanou do vodorovné pozice a vůči sobě do jedné linie. S výdechem činky tlačte do původní pozice (natažených paží). Ve spodní fázi pohybu lokty směřují do stran a nadloktí jsou kolmo k trupu. Při spouštění činek se prsní svaly protahují, při tlaku dochází k jejich smrštění. Během cvičení je nejdůležitější, aby se činky v zápěstích neotáčely. V jakékoli fázi pohybu by osy činek měly zůstat rovnoběžné s podlahou a v jedné linii. Upozornění: Soustřeďte se na dráhu pohybu. Lokty při spouštění činek směřují do stran, nikoliv k trupu! Činky se ve spodní fázi cviku dostanou do pozice kolmo k hrudníku. Spodní hranice pohybu je vymezená rovnoběžnou polohou nadloktí. Nespouštějte činky pod tuto mez, jinak riskujete zranění! Při cvičení se nezvedejte a udržujte opřená záda.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181151
15:19
StrÆnka 57
100–101
53
tlak jednoruček s neutrálním držení
5.11.2003
54
tlak jednoruček vleže na šikmé lavici
trener-cviky.qxd
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS181151