CYKLISTIKA 1.qxd
08.02.2005
11:37
StrÆnka 91
Odpočinek a regenerace
90
91
Odpočinek a regenerace Jízda na kole, posilování, běh na lyžích a další prostředky které používáme v našem tréninku, vedou k zatěžování organizmu a to je také cílem této činnosti. Trénink je však založen na střídání, opakovaní zátěží, podnětů, a tím se dostá− váme k cyklu: zatížení – odpočinek (zotavení). Vliv zatížení není omezen pouze na dobu jeho trvání, ale pokračuje i nadále po skončení zátěže, zejména požadavky na obnovu energie, stabilizace vnitřního prostředí, změny ve tkáních a podobně. Odpočinek i regenerace jsou tedy součástí tréninku. Trénink, zatěžování a účast na závodech vyvolávají zákonitě únavu. Únava může být cel− ková a také místní. Jako projev místní únavy můžeme uvést např. stav, když nás bolí nohy. Příčiny únavy jsou vysvětlovány různě, ale za hlavní zdroje se považují zejména: vyčerpání zásob energie v organizmu; zvýšení produktů látkové výměny v organizmu, zejména laktátu; změny ve vnitřním prostředí organizmu a narušení jeho rovnováhy. Odpočinek a zotavení směřuje k odstranění projevů únavy a návratu organizmu do výchozího stavu, případně k vyvolání superkompenzace jako cíle zatěžování. V pro− cesu odpočinku a zotavení se zaměřujeme zejména na: uklidnění a návrat základních funkcí do klidového stavu – srdeční frekvence, dýchání apod.; doplnění energetických zásob organizmu; odstranění zplodin látkové výměny vzniklých při zatížení; obnovu rovnováhy vnitřního prostředí organizmu; podporu anabolických dějů – výstavba a regenerace tkání; snížení svalového a emočního napětí.
Regenerace Pod pojem regenerace zahrnujeme všechny činnosti, které mají za cíl rychlé a dokonalé zotavení organizmu. Průběh zotavných procesů ovlivňuje zejména samotný trénink a jeho stavba. Promyšlené plánování zatížení a odpočinku je prv− ním předpokladem pro kvalitní regeneraci. Pro regeneraci je příznivá pestrost a variabilita prostředků a použitých metod. Nejdříve si popíšeme prostředky a metody dostupné bez velkých investic a nákladů.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180668
CYKLISTIKA 1.qxd
08.02.2005
11:37
StrÆnka 92
Režim dne a pasivní odpočinek Pasivní odpočinek – spánek – je nenahraditelnou a základní součástí procesu regenerace a zotavování. Kvalitní spánek nemůže nic nahradit. V režimu dne bychom si měli najít dostatek času na spánek, jak v nočních hodinách, tak bychom se měli naučit, pokud k tomu máme čas a prostor, spánek racionálně využívat ke krátkodobému odpočinku bezprostředně po zatížení, po obědě apod. Pasivní odpočinek je vlastně doba bez tělesného zatížení. Maximální frekvence tréninkových jednotek v jednom mikrocyklu by měla být taková, abychom měli aspoň jeden celý den volno, tj. od jedné jízdy k druhé nejméně 48 hodin bez tré− ninku, bez kola, se zařazením některých prvků regenerace. Zpravidla bývá tímto dnem pondělí, jako den po našich nejnáročnějších jízdách v sobotu a neděli, po účasti na závodech a podobně. Při vhodném plánování můžeme získat na doko− nalý pasivní odpočinek i delší volno. Jestliže například ukončíme trénink v neděli ve 12 hodin a další trénink bude následovat až v úterý pozdě odpoledně, může se odpočinek prodloužit až na 50 a více hodin. Tímto postupem můžeme také pro− dloužit dobu odpočinku mezi tréninky následujícími za sebou po dnech. Zejména při náročnějším tréninkovém soustředění, které jsme si naplánovali na naši dovo− lenou, je to vhodná forma, jak jezdit denně a přitom si poměrně dostatečně odpo− činout. Například úterní trénink skončíme v 11 hodin dopoledne a středeční zahá− jíme v 15 odpoledne – a hned máme 30 hodin odpočinku. Tyto příklady oceníme zejména při plánování v dlouhodobějších cyklech přípravy a při vysokých nárocích na frekvenci tréninku.
Regenerace pohybem Regenerační trénink Úkolem regeneračního tréninku je urychlení a odstranění zplodin látkové výměny vnitřního prostředí organizmu. Zatížení při takovém regeneračním tréninku je na nízké úrovní a srdeční frekvence by se měla pohybovat v rozsahu 100–120 tepů za minutu. Přibližně při této frekvenci má srdce největší tepový objem a celý cévní systém je otevřen, tkáněmi proudí dostatečné množství krve, které je schopno optimálně odstraňovat zplodiny látkové výměny. Takový regenerační trénink by neměl být kratší než 30 minut a delší než jednu hodinu. Kratší doba nezaručuje zapojení všech energetických soustav v těle a delší doba již překračuje pojem regenerační trénink.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180668
CYKLISTIKA 1.qxd
08.02.2005
11:37
StrÆnka 93
Odpočinek a regenerace
92
93
Střídání tréninkových prostředků Například posilováním, během, během na lyžích, plaváním nebo bruslením odstra− ňujeme zejména monotónnost jednotlivých tréninků a jednostrannost zatěžování.
Doplňkové sporty Z doplňkových sportů připomeneme tři: Plavání – zajišťuje uvolněný pohyb, odlehčuje klouby a odstraňuje svalové napětí. Můžeme jej zařazovat do mikrocyklů v celém ročním cyklu. Běh na lyžích je vhodným doplňkovým sportem v zimním období. Posilování – výběrem vhodných cvičení můžeme kompenzovat jednostrannost zatížení a odstraňovat svalové dysbalance, které bývají příčinou chronických bolestí, zejména zad.
Strečink Strečink se stal nedílnou součástí přípravné části tréninkové jednotky a první části zotavné fáze cyklisty bezprostředně po skončení tréninku. Účinnost strečin− kových cvičení je podmíněna jejich pravidelnou realizací. Kromě přípravy na tré− nink a první části zotavné fáze po skončení jízdy, zajišťují strečinková cvičení zmír− nění svalových dysbalancí a ochraňují před zraněním. Strečink realizujeme střídá− ním kontrakce (zatnutí) svalu a následným protažením. Sval protáhneme, až kam nám to „dovolí“ bez pocitu bolesti na přibližně 8 sekund, potom ho uvolníme a opět kontrahujeme přibližně na 8 sekund. U jednoho cviku provedeme 4–8 cyklů protažení a zatnutí. Vybraná série cviků je zaměřená na protažení a uvolnění svalů dolních končetin, zejména svalů zadní strany stehen – „hamstringů“.
Předpažíme, opřeme se o kolo nebo jinou oporu, jedna noha, na níž spo− čívá váha těla, je vpředu, druhá je natažena dozadu. Pata zadní nohy zůstává na podlaze špičkou dopředu. Tlačíme vpřed kyčle a protahujeme lýtka. Zatneme svaly, jako bychom tla− čili auto. Obě nohy vystřídáme.
Obr. 29 Protažení lýtek
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180668