4 . KA P I T O L A
JAK SESTAVOVAT JÍDELNÍÈEK A URÈOVAT VELIKOST PORCÍ?
Nic proti tìmto potravinám, kdyby nenarušovaly vyvážený jídelní režim a pøimìøené jídelní zvyklosti. Èlovìk se nemusí pøecpávat masem, ale dobøe pøipravené maso je chutným a hlavnì bohatým zdrojem øady nezbytných látek. Vláknina mùže být prospìšná, proè ji ale hltat po hrstech? Stejné je to s vitaminy nebo s minerály, pokud nejste nemocní nebo nechybí ve vaší potravì. Máte-li skuteènou nadváhu, mohou být vhodné i zmínìné light výrobky jako mouèník nebo jako svaèina. Nesmí jen nahrazovat hlavní jídlo. Nemusíte být proto pøíliš „racionální“, staèí, když budete rozumní a umírnìní ve svých jídelních postojích a zvyklostech. Nezapomeòte, že každý extremismus škodí.
PRÁCE SE ZÁZNAMY – JÍDELNÍ SKLADBA Lidé se liší v množství energie, kterou potøebují. Ještì více se ale liší v tom, co jedí a na co mají chuť. Jestliže snížíte pøíjem energie, vaše tìlo obvykle zaène preferovat potraviny s vyšším obsahem energie a vzroste chuť na sladké. V této fázi je nevýhodné zvykat si na rùzné náhražky jídla (bonbony, žvýkaèky a podobnì), které vaše tìlo ještì více matou. Pokud netrpíte cukrovkou, vyhnìte se umìlým sladidlùm, která dávají vašemu tìlu falešnou informaci. Oklamané tìlo se uèí, že sladké znamená málo energie. Stejnì tak nevhodná je konzumace nízkoenergetických light potravin a nápojù, které vás budou udržovat ve stavu vyhladovìní nebo nutit ke konzumaci nadmìrného množství jídla. Mnoho bulimièek se zaèalo pøejídat light výrobky, protože se jich tolik nebály a mìly doma zásobu. Energetická potøeba vašeho tìla se nedá pøesnì spoèítat a pohybuje se v pomìrnì širokém rozmezí podle vašeho vìku, zdravotního stavu, kondice a životního stylu. Doporuèený pøíjem potravy u zdravých dívek je 2000 až 2500 kcal (8400–10 500 kJ). Pøestaòte ale radìji poèítat kalorie a vzpomeòte si na svùj jídelní plán. Normální a bezpeèné je jíst pravidelnì a nevynechávat žádný základní druh jídla. Bulimie èasto zaèíná tím, že zaènete vynechávat nìkterá jídla, pak další a nakonec si „povolíte“ jen obèas trochu ovoce. Když to chvíli vydržíte (i pøísná dieta se dá nìjakou dobu vydržet), pak všechno ostatní budete vnímat jako pøeje98
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180646
JAK SESTAVOVAT JÍDELNÍÈEK A URÈOVAT VELIKOST PORCÍ?
4 . KA P I T O L A
dení. Cesta ke zdraví vede opaèným smìrem. Když se podíváte do svých jídelních záznamù, pravdìpodobnì zjistíte, že v období, kdy se nepøejídáte, je váš jídelníèek pomìrnì chudý a jednostranný. Sladká, tuèná a energeticky vydatná jídla se objevují vìtšinou jen bìhem bulimických záchvatù. Jestliže si stále kladete otázku, co je normální a zdravé, pak rozhodnì zapomeòte na poèítání a mìøení. Zdravé jídlo není otázkou urèitého vitaminu nebo poètu kalorií. Rozhodující je pøimìøenost frekvence, skladby a množství. Chleba se sádlem je zdravé jídlo, když si ho dá mladý a vyhladovìlý èlovìk v zimì na horách, nemusí však být každodenní souèástí vašeho jídelníèku. Podobné je to se zmrzlinou v létì, jitrnicí na zabijaèce nebo s narozeninovým dortem. V urèitém množství, v urèitou dobu nebo pøi urèité pøíležitosti jsou tato jídla vhodná. Na druhé stranì je velmi problematická zdravotní prospìšnost napøíklad velkého množství chemicky ošetøované zeleniny, zvláštì když vytlaèuje jiné druhy potravin a roztahuje vám žaludek. Zdravé nemusí být ani plísnìmi ohrožené a sýøené sušené ovoce. Platí jednoduché pravidlo, že nezdravé je vše, èeho je pøíliš a co má sklon ovládnout váš jídelníèek, i když to mùže figurovat na prvním místì vašeho seznamu „zdravých“ potravin. Za pomoci jídelních záznamù napište seznam oblíbených a neoblíbených jídel a seznam jídel, kterými se nepøejíte (bezpeèná jídla) a kterými se naopak snadno pøejíte (nebezpeèná jídla). Zapisujte konkrétní druhy jídel. Nejprve porovnejte seznam oblíbených a neoblíbených jídel. Za normální situace by seznam neoblíbených jídel mìl být výraznì kratší a nemìl by obsahovat žádnou kategorii jídel, jako je napøíklad maso, peèivo nebo sladkosti. Nìkdy také ztotožòujete oblíbená a bezpeèná jídla. Zamyslete se nad tím, proè máte nebo nemáte nìkteré jídlo rádi a jakou roli v tom sehrály vaše problémy a zkreslené postoje k jídlu. Nemùžete ale jíst jenom oblíbená jídla. Jídelní preference jsou také otázkou jídelních zvyklostí, které mùžete, a vy pravdìpodobnì musíte, zmìnit. Ve vašem jídelníèku by nemìla chybìt žádná kategorie základních potravin. Jestliže jste se vyhýbali masu, je tøeba zaèít jíst alespoò drùbeží maso, ryby a obèas (nedìste se) z uzenin šunku. Vzhledem k vašim obtížím je samozøejmì nejlepší jíst všechno. Porovnejte seznam bezpeèných a nebezpeèných potravin. Pravdìpodobnì zjistíte, že seznam bezpeèných jídel obsahuje pøedevším dietní jídla. 99
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180646
4 . KA P I T O L A
JAK SESTAVOVAT JÍDELNÍÈEK A URÈOVAT VELIKOST PORCÍ?
Doposud bylo vaší snahou vyhýbat se „nebezpeèným“ jídlùm, takže jste vlastnì drželi dietu. Nyní ale musíte rozšíøit svùj jídelníèek tak, abyste se dokázali kdekoli a s kýmkoli najíst. Vezmìte si tužku a papír a seøaïte si nebezpeèné potraviny podle stupnì nebezpeèí (podle pokušení se pøejíst nebo stupnì odporu, který ve vás vzbuzují). Vyškrtnout mùžete nìkterá málo frekventovaná jídla a mlsky a dobroty, které opravdu vaše tìlo nepotøebuje, jako napøíklad kachnu, pop-corn, chipsy nebo urèitý druh polévky. Vyøadit mùžete i nìkterá souèasnì neoblíbená i nebezpeèná jídla, pokud nejde o jídlo, které se bìžnì vyskytuje na jídelníèku. Vyøadit mùžete napøíklad tlaèenku nebo prejt, ale radìji ne párky, které jsou bìžnou souèástí jídelníèku. Nemyslím si, že by párky byly úžasnì zdraví prospìšná potravina, ale váš problém je jiný: diety a bulimie. Proto si máte zvyknout, že ani párky nevadí. Ani po nich se nezvrací, když vám je „nezodpovìdný“ pøítel podstrèí. Vyøadit nemùžete ani bílé peèivo, máslo (sádlo ano), polévky nebo knedlíky, se kterými se pøíliš èasto mùžete setkat. Vyøadit nemùžete ani sladkosti, i když si je mùžete povolit jen jako mouèník po jídle (jste sytí a lépe se ovládáte) a v urèité formì (nemusíte bonbony ani krémové dorty). Nebezpeèná jídla byste mìli zaèít podle obtížnosti postupnì zaèleòovat do svého jídelníèku. Obtížnìjší jídla konzumujte bezpeènìjším zpùsobem. To znamená nejlépe s nìkým, v pøimìøenou dobu a v pøimìøeném množství. Rozhodnì by bylo nerozumné zùstat veèer sám nebo sama s mísou palaèinek. V tomto stadiu se nesmíte snažit zhubnout. Nové potraviny zaøazujte do jídelníèku tehdy, kdy už jste zaèali jíst pravidelnì ráno, v poledne i veèer. Pro zaèátek si udìlejte seznam deseti nejbìžnìjších nebezpeèných potravin, které zaøadíte do svého jídelníèku. Každý den si vyzkoušejte jednu. Když to jednou nevyjde, pokraèujte znovu. Pøed svým problémem byste mìli mít pøedstih. To znamená, že si jídla, kterých se bojíte, sami naplánujete a nenecháte se jimi zaskoèit. Jestli si nyní øíkáte: „Dobøe, ale nikdy si nedám èokoládu!“, tak máte domácí úlohu na zítøek. Jen si nekupujte velké balení, dejte si øádek po obìdì a zbytek ať pøítel schová na pøíštì. Radìji ji ale nechoïte veèer hledat. Tuto etapu nemùžete pøeskoèit, proto ji ani neodkládejte. Je vaším nejvýznamnìjším krokem k pøekonání diet, a tak i pøejídání. Zaènìte pøi pøíštím jídle a podle možností pokraèujte i nadále v rozšiøování svého jí100
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180646