VÝŽIVA V ČÍSLECH
Vitaminy skupiny B Vitaminy skupiny B jsou nutné k přeměně živin na energii. Zlepšují regeneraci jaterní tkáně a její odolnost vůči možným toxinům, působí na krvetvorbu, ovlivňují kvalitu pokožky. Jejich nedostatek může zhoršovat projevy stresu a nervozitu. DDD: vitamin B1 vitamin B2 vitamin B6 vitamin B12
1,2 mg 1,4–1,6 mg 1,8–1,9 mg 3 μg
Vitamin C Vitamin C je nejvýznamnějším antioxidantem (brání v činnosti nebezpečným volným radikálům), je důležitý v prevenci všech civilizačních chorob. Nedostatek vitaminu C vede k únavě a zhoršení imunity. DDD: 100 mg Vitamin D Vitamin D je nutný pro dokonalé hospodaření organismu s vápníkem a fosforem, pro tvorbu zdravé kostní hmoty a růst. Ovlivňuje imunitní systém. Člověk jej získává částečně z potravy a částečně působením UV záření. Předávkování vitaminem D vede k průjmu, zvracení a poškození ledvin (nastává už při pětinásobném překročení denní dávky!). DDD: 5 μg Vitamin E Vitamin E je významným antioxidantem, chrání před negativními vlivy životního prostředí, je součástí prevence nemocí, zejména srdce a cév. DDD: 12–15 mg Vitamin K Vitamin K je nutný pro tvorbu látek ovlivňujících krevní srážlivost. Tvoří se pomocí střevní mikroflóry (je nutná konzumace zakysaných mléčných výrobků). DDD: 50–70 μg Biotin Katalyzátor metabolických procesů, příznaky nedostatku jsou netypické (např. kožní projevy). DDD: 150–300 μg
107 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180095
ZDRAVÁ VÝŽIVA A HUBNUTÍ V OTÁZKÁCH A ODPOVĚDÍCH
Kyselina listová Kyselina listová je důležitá v těhotenství jako prevence vrozených vývojových vad plodu. Nyní se doceňuje i její role v prevenci srdečně-cévních chorob (snižuje hladinu homocysteinu v krvi). DDD: 400 μg Niacin Při nedostatku niacinu vznikají kožní příznaky. DDD: 10–20 mg Kyselina pantotenová Kyselina pantotenová je katalyzátorem metabolických procesů. DDD: 5–15 mg Vápník Vápník je nutný pro tvorbu kostí a zubů i řadu dalších fyziologických procesů (srážlivost krve, přenos nervových impulzů atd.). Nedostatek vápníku je rizikovým faktorem pro vznik osteoporózy, nejvíce jsou ohroženy děti a ženy, zejména pokud nesprávným způsobem snižují nadváhu, velmi nízký příjem vápníku je ale zjišťován i u dospělých mužů. DDD: muži 25–65 let muži nad 65 let ženy 25–50 let ženy nad 50 let ženy těhotné a kojící
1000 mg 1500 mg 1000 mg 1500 mg 1200–1500 mg
Železo Nedostatek železa způsobuje anémii, únavnost, poruchy imunitních a mentálních funkcí. Nadbytek železa také není příznivý – ve svém důsledku zvyšuje pravděpodobnost vzniku srdečně-cévních a onkologických onemocnění (hrozí ale jen při předávkování výživovými doplňky). DDD: muži 12 mg, ženy 15 mg Mangan Mangan je nutný pro tvorbu kostí a činnost nervového systému. DDD: 5 mg
108 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180095
VÝŽIVA V ČÍSLECH
Hořčík Hořčík je důležitý pro činnost srdce a krevního oběhu; na nedostatek hořčíku mohou ukazovat únava, výkyvy nálad, bolesti hlavy a celkový diskomfort. DDD: 350–400 mg Zinek Při nedostatku zinku může dojít ke zpomalení růstu a vývoje a narušení imunitních funkcí. DDD: 15 mg Selen Selen je součástí antioxidačního systému v organismu. DDD: 50–70 μg Draslík Vzhledem k tomu, že je obsažen v potravinách, které se běžně konzumují, není příjem draslíku u zdravých lidí problematický. Draslík je obsažen v mléčných výrobcích, ovoci, zelenině, obilovinách, bramborách a kávě. Organismus se špatně vyrovnává jak s nedostatkem, tak s přebytkem draslíku. DDD: 3700 mg Bor Bor je důležitý pro metabolismus ostatních minerálních látek. DDD: 2 mg Nikl Nikl působí při krvetvorbě a spolu se zinkem se podílí na tvorbě inzulinu. DDD: 0,1–0,5 mg Vanad Vanad reguluje mineralizaci kostí a zubů. DDD: není stanovena Fosfor Fosfor je důležitou součástí kostí a zubů. Většina lidí u nás přijímá fosfor v dávkách příliš vysokých. Fosfor je přítomný ve všech potravinách, ale k nadbytku přispívá obliba kolových nápojů, tavených sýrů a uzenin. Dochází tak k narušení poměru vápník : fosfor, a tím k úniku vápníku z těla. Pro prevenci osteoporózy a dalších projevů nedostatku vápníku tedy nestačí jen zajistit dostatek vápníku z potravy, ale je potřeba také omezit příjem fosforu (fosforečnanů). DDD: 1200 mg 109 Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180095