Plavání jako celoživotní pohybová aktivita
98
99
interval odpočinku mezi úseky (mezi sériemi), obsah plavání (charakter zátěže), obsah intervalu odpočinku. Pro aerobní rozvoj jsou typickými parametry intervalového tréninku: (velký) počet úseků přiměřené délky (delší úseky) – celková metráž odpovídá aerobnímu rozvoji, interval odpočinku (krátký) nezajišťuje dostatečný odpočinek k úplnému zota− vení po zátěži, intenzita plavání odpovídá aerobnímu rozvoji, převažuje kraulová technika.
Příklady tréninkových motivů Motiv č. 1 Souvislé plavání, při němž vzdálenost či doba trvání odpovídají aerobnímu rozvoji, rovnoměrná rychlost je v intenzitě zátěže pod ANP, jeden plavecký způsob (dopo− ručujeme kraul). Varianty: a) 10 min souvislého plavání (400 m), příp. 20 min (800 m), 30 min nebo 1 h; b) rychlost 60–70 % SFmax nebo 80–85 % SFmax, c) uplatněná technika – znak, d) využití odporového oděvu – volné plavky, šátek uvázaný v pase, e) využití pomůcek pro rozvoj silové vytrvalosti (ploutve, „packy“). Motiv č. 2 Souvislé plavání se zadanou střídavou intenzitou. Střídání úseků po 50 m – kraul (rychle, 85 % SFmax), prsa (pomalu, 60 % SFmax). Varianty: a) střídání úseků kraul (rychle) a technická cvičení pro kraul (pomalu), b) střídání úseků kraul (rychle) a prvkové plavání (paže, nohy, pomalu), c) střídání plaveckých způsobů – znak, prsa (rychle, pomalu), d) úseky pro střídání po 12,5 nebo 25 m, e) nepravidelné střídání: vzestupně 25−50−75−100 m, pyramida 25−50−25 m, rychlý úsek je kratší než pomalý, úsek rychlého plavání se obměňuje, úsek pomalého plavání zůstává stejně dlouhý
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180051
Motiv č. 3 Souvislé plavání – fartlek 1000 m (200 m kraul rychle + 100 m kraul cvičení + 300 m znak středně rychle + 300 m kraul – omezené dýchání (vdech po dvou, třech pohybových cyklech, resp. vdech až po uplavání 10 m) + 100 m libovolně velmi pomalu). Obsah je zadán rámcově, konkrétní naplnění je ponecháno na plavci, jak co do délky úseků, ve kterých uplave jednotlivou metráž, tak co do zařazení jednotlivých technik v průběhu souvislé zátěže. Plavec má splnit zadání v libovolném pořadí po libovolných vzdálenostech, ale v dotaci zadání (např. 200 m kraul si může rozložit do 50 m na začátku, 100 m v polovině zátěže a dále 2× 25 m, všechny části metráže budou plavány rychle). Varianty spočívají: a) v promýšlení délky (doby) fartleku, b) v rozpětí střídavé intenzity (jak různě rychle), c) v obsahu, který může být více či méně pestrý. Motiv č. 4 Pomalý intervalový trénink. Technika: kraul, intenzita plavání 80 % max. rychlosti na 50 m kraul. Počet a délka úseků: 20× 50 m. Interval odpočinku je vymezen časovým úsekem od doplavání jednotlivého úseku do konce celé jedné minuty (start každou minutu). Odpočinek: pasivní, vydýcháním do vody. Cíl: zvolit adekvátní rychlost, udržet tuto rychlost ve všech plavaných úsecích. Motiv č. 5 Rychlý intervalový trénink – 2× 12,5 m + 2× 25 m kraul, intenzita plavání maxi− mální, odpočinek dvě minuty, v rámci něj 37,5 m nebo 25 m vyplavat. Cíl: nácvik rychlé frekvence záběrových pohybů, silová zdatnost.
Příklady tréninkových jednotek kondičního plavání Kondiční tréninková jednotka v délce trvání cca 60 min ve vodě rozcvičení 15 min na suchu (event. částečně ve vodě), strukturované rozplavání 4–6 min, souvislý úsek pomalu, kratší úsek zrychlovaně, aerobní fáze tréninkové jednotky 30–40 min, silová zdatnost 10–15 min ve vodě, uklidnění 3–5 min.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180051
Plavání jako celoživotní pohybová aktivita
100
101
Příklady hlavních tréninkových motivů pro rozvoj aerobní zdatnosti Příklad 1: souvislé plavání, u běžné populace motiv, který trvá déle než 5 min (SF v úrovni 70–80 % SFmax ). Příklad 2: 500 m kraul, střídáme kraul v plné souhře s technickými cvičeními pro kraul (SF v úrovni 75 % SFmax, orientačně např. 24–26 tepů/10 s, méně jak 160 tepů/min). Příklad 3: 2× 200 m, interval odpočinku 15 s (SF v úrovni 85–90 % SFmax, do 170 tepů/min). Příklad 4: 200−100−200 m, int. 20 s (SF v úrovni 85 % SFmax, do 170 tepů/min). Příklad 5: 4× 150 m int.15 s (SF v úrovni 90 % SFmax, kolem 170 tepů/min). Příklady hlavních tréninkových motivů pro rozvoj aerobní a svalové zdatnosti (SF 24–26 úderů/10 s, do 160 tepů/min) Příklad 1: prvkové plavání (pouze pažemi nebo nohama) v rámci aerobního motivu. Příklad 2: 300 m prsa paže s kraulovýma nohama nebo delfínovým vlněním. Příklad 3: 4× 100 kraul paže s deskou, int. 15 s. Příklad 4: 3× 150 znak s „packami“, int. 15 s. Příklad 5: 500 prsa s „packami“ rychlejší tempo. Příklad 6: plavání ve dvojicích, první z plavců plave paže, druhý nohy. Příklad 7: 3× 300 kraul, int. 20 s, nebo 800 m souvisle, ploutve, „packy“. Příklad tréninkové jednotky zaměřené na rozvoj aerobní zdatnosti 45 min, celková metráž 1 600 m: rozplavání: 100 m prsa a 150 m znak (nebo znak soupaž, základní znak), motivy: 4× 25 m delfínové vlnění, interval 10 s, 400 m souvisle (200 m kraul – paže, 200 m kraul), 2× 50 m znak – nohy, paže ve vzpažení (nebo kraul – nohy, prsa – nohy s malou plaveckou deskou), int. 15 s, 300 m znak (nebo kraul), subjektivní úsilí: rychle, 90 % SFmax 300 m prsa, subjektivní úsilí: středně rychle, 75 % SFmax, vyplavání: 200 m technická cvičení, subjektivní úsilí: velmi pomalu.
Ukázka elektronické knihy, UID: KOS180051