Primární prevence v praxi – projekt 5S
Eliška Sovová a kolektiv
Primární prevence v praxi – projekt 5S Eliška Sovová a kolektiv
Univerzita Palackého v Olomouci Lékařská fakulta
Primární prevence v praxi – projekt 5S
Eliška Sovová a kolektiv
Olomouc 2023
Odborní recenzenti: doc. MUDr. Alena Petráková, CSc. doc. PhDr. Ferdinand Mazal, CSc.
Neoprávněné užití tohoto díla je porušením autorských práv a může zakládat občanskoprávní, správněprávní, popř. trestněprávní odpovědnost. 1. vydání © Eliška Sovová, Markéta Sovová, Milan Sova, Roman Havlík, Milan Kolář, Jan Vojáček, Margit Slimáková, Ivan Mach, Beata Barbořík Brošová, Jana Obrová, Barbora Branná, Eva Králíková, Kateřina Cajthamlová, 2023 © Univerzita Palackého v Olomouci, 2023 © obrázky autoři a Dalibor Janeček ISBN 978-80-244-6262-2 (tištěná kniha) ISBN 978-80-244-6263-9 (online: iPDF) VUP 2023/0015 (tištěná kniha) VUP 2023/0016 (online: iPDF)
Předmluva
Tato útlá kniha vznikla během covidové pandemie jako reakce na nedostatečně prováděnou primární prevenci civilizačních onemocnění. Neklade si za cíl být vyčerpávající, ale má být spíše návodem k dalšímu studiu dostupné literatury. Pro lepší zapamatování základních prin cipů jsme si dovolili použít snadno zapamatovatelný systém 5S – kde základními složkami pro posílení našeho zdraví včetně imunity jsou Spánek, Strava, Sport (nebo spíše pohybová aktivita), snížení negativního Stresu a Stop kouření. Jak pandemie probíhala, tak jsme si stále více uvědomovali, že virus SARS-COV2 nezmizí, že se s ním budeme muset naučit žít. Tak jsme naše 5S rozšířili na Stop závislostem, protože i ostatní závislosti mohou vyvolávat negativní stres, snižovat tak naši imunitu a vést ke vzniku různých civilizačních onemocnění. Oslovili jsme osoby, jejichž přístup k prevenci je nám blízký a o kterých víme, že se různým složkám prevence věnují dlouhou dobu, a tak mají zkušenosti, které mohou předat dále. Každý z nás je individualita, každému bude v rámci prevence vyhovovat něco jiného, my zdravotníci můžeme Poradit, Pomoci, Povzbudit a Pochválit, ale vlastní Provádění je věcí každého z nás (vás).
5
Obsah
Předmluva
5
1
Úvod
9
1.1
Prevence
9
1.2
Ambulance aktivního zdraví (Havlík)
10
1.3
Zdravý životní styl jinak (Vojáček)
14
2
Spánek (Sova)
16
2.1
Význam spánku
16
2.2
Jak můžeme spánek vyšetřovat?
17
2.3
Architektura spánku
17
2.4
Zdravý spánek
18
2.5
Spánkové poruchy
18
2.6
Pravidla spánkové hygieny
18
2.7
Cirkadiánní rytmy
19
2.8
Sluneční záření
20
3
Strava (E. Sovová, M. Sovová)
21
3.1
Zdravá 13 (E. Sovová)
21
3.2
Praktický návod ke stravování (Slimáková)
22
3.2.1
Základní živiny
23
3.2.2
Výživová pyramida – kde se vzala a proč ne všem sedí
26
3.2.3
Proč ne každému strava se základem v sacharidech prospívá?
27
3.2.4
Průvodce „skutečným jídlem“
28
3.2.5
Jak si sestavovat svá jídla?
29
3.2.6
Kolikrát denně je třeba jíst?
29
3.2.7
Je třeba vždy snídat?
30
3.2.8
Co nejíst?
30
3.2.9
Co a kdy pít?
30
3.3
Lidský mikrobiom (Kolář)
32
3.3.1
Složení mikrobiomu
33
3.3.2
Úloha lidského mikrobiomu
33
3.3.3
Mikrobiom a infekce
34
3.3.4
Změny mikrobiomu
35 7
Obsah
8
3.3.5
Střevní mikrobiom
36
3.3.6
Antimikrobiální rezistence a mikrobiom
36
3.4
Potravní doplňky (E. Sovová)
36
3.4.1
Úloha vitamínu D v prevenci nemocí
38
4
Sport (PA) (E. Sovová, M. Sovová)
39
4.1
Malý slovníček
39
4.2
Všeobecná pravidla pro předpis PA
41
4.2.1
Frekvence PA
41
4.2.2
Intenzita zátěže
41
4.2.3
Typ PA
42
4.2.4
Trvání PA
42
4.3
Předpis pohybové aktivity pro různá onemocnění
42
4.4
Otužování
46
4.5
Pohyb a svaly
48
4.6
Dýchání
50
4.7
Chůze jako nejpřirozenější PA
51
4.8
Nordic walking jako vhodná aktivita (Barbořík Brošová, E. Sovová)
52
4.9
Elektrokolo
55
5
Stres (E. Sovová, Obrová)
56
5.1
Stres – základní pojmy
56
5.2
Ovlivnění chronického stresu
59
5.2.1
Resilience
61
5.2.2
Časový management
62
5.2.3
Osobnostní rozvoj
62
5.2.4
Relaxace
62
5.2.5
Meditace
63
5.2.6
Syndrom vyhoření
63
5.3
Psychosomatická medicína (Branná)
64
6
Stop závislostem
66
6.1
Svoboda od závislostí – náš cíl! (Cajthamlová)
66
6.1.1
Primární prevence závislostí
67
6.1.2
Sekundární prevence
67
6.1.3
Terciární prevence
68
6.1.4
Malé desatero jednání se závislými
68
6.2
Závislost na tabáku (Králíková)
68
Literatura
72
Seznam zkratek
79
Seznam obrázků
80
Seznam tabulek
81