Atomové návyky Workbook
James Clear
Atomové návyky Workbook Malými kroky k životu, jaký jste vždycky chtěli
James Clear ATOMOVÉ NÁVYKY – WORKBOOK Malými kroky k životu, jaký jste vždycky chtěli Copyright © 2025 by James Clear. Oliver Burkeman All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. ČTYŘI TISÍCE TÝDNŮ No part of this book may be used or reproduced in any manner for the purpose of training Time management pro smrtelníky arti!cial intelligence technologies or systems. This work is reserved from text and data mining (Article 4(3)©Directive (EU) 2019/790). Copyright 2021 by Oliver Burkeman. All rights reserved. This edition published byMatthew arrangement Avery,reserved. an imprint of Penguin Publishing Group, Cover design © 2021 by Flute.with All rights a division of Penguin Random House LLC. Podle anglického originálu Four Qousand Weeks – Time Management
Podle anglického originálu Atomic Workbook: Simple Exercises for Building the Life for Mortals vydalo v edici The Žádná velkáHabits věda nakladatelství Jan Melvil You Want vydalo v edici Žádná velká věda nakladatelství Jan Melvil Publishing v Brně roku 2022. Žádná část této knihy nesmí být nijak Publishing v Brně roku 2026. Žádná část knihy nesmíbez býtpísemného nijak pou(ita či reprodukována bez písemného svolení, použita či této reprodukována svolení, s výjimkou případů s krátkých výjimkoucitací p)ípadů krátkých citací jako součásti kritických článků a recenzí. jako součásti kritických článků a recenzí. Automatizované vyu(ití textů a dat ve smyslu čl. 4 směrnice Evropské unie 2019/790 jePřeklad bez souhlasu práv zakázáno. Libušemajitelů Mohelská Odpovědná redaktorka Zuzana Kačerová
P)eklad Martina Dvo)áková Jazykoví redaktoři Lenka Čížková a Aleš Antošík Odpovědná redaktorka Vladimíra +korpíková Šéfredaktor Marek Vlha Jazyková redaktorka Zuzana Redakční spolupráce Tomáš Kačerová Baránek, Jitka Stříšková +éfredaktor Mareka Vlha Grafická úprava sazba David Dvořák Sazba Stará na ,kola Fotografie obálce Getty Images Obálka Garceau, David Dvo)ák ObálkaPete Matthew Flute Jazyková Jazykovákorektura korekturaAgáta Vilém+vindrychová Kmuníček Tisk Tiska avazba vazbaPBtisk, Sabing,a.s.s.,r.P)íbram o., Brno Vydání Vydáníprvní první Jan JanMelvil MelvilPublishing, Publishing,2026 2022 V,echny Všechnyna,e našeknihy knihynajdete najdetena na www.melvil.cz www.melvil.cz Chyby Chybya ap)ipomínky: připomínky:melvil.cz/chyby melvil.cz/chyby Recenzea apochvaly: pochvaly:www.melvil.cz/kniha-atomove-navyky-workbook melvil.cz/kniha-ctyri-tisice-tydnu, Recenze libisemi@melvil.cz libisemi@melvil.cz Knihavychází vycházítaké takéelektronicky elektronickya ajako jakoaudiokniha. audiokniha. Kniha ISBN978-80-7555-333-1 978-80-7555-160-3 ISBN
1 The Surprising Power O BS A H of Atomic Habits Rejst)ík nejčastěj,ích potí(í / 9 Úvod / 11 Část I: Základy Věda o návycích Shrnutíhe teorie behaviorální / 19 changed one day in 2003. The organifate of Britishzměny Cycling
T
zation, which was the governing body for professional cycling in
Ka(dý den o 1 procento lep,í / 19 Great Britain, had recently Fáze latentního potenciálu / 23 hired Dave Brailsford as its new perforSystémy, ne cíle / At 26 the time, professional cyclists in Great Britain had mance director. Návyky zalo(ené na identitě / 28 endured nearly one hundred years of mediocrity. Since 1908, British Smyčka návyku / 31 riders had won just a single -ty)i zákony behaviorální změnygold / 34 medal at the Olympic Games, and
they had fared even worse in cycling’s biggest race, the Tour de France.
Hodnocení návyků Inzhodnotit 110 years,svou no současnou British cyclist ever wonúspěch the event. Jak situacihad a naplánovat / 35
In fact, the performance of British riders had been so underwhelmVýznam hodnocení ing that one of the/ 37 top bike manufacturers in Europe refused to sell Va,e aktuální situace / 39 bikes the team because they were afraid that it would hurt sales if Kam to se chcete dostat / 61 Dal,íprofessionals krok / 72 other saw the Brits using their gear. Brailsford had been hired to put British Cycling on a new trajectory. What made him different from previous coaches was his relentless commitment to a strategy that he referred to as “the aggregation of marginal gains,” which was the philosophy of searching for a tiny mar-
Část II: Čtyři zákony behaviorální změny První zákon: Musí to být nápadné / 89 Základy tvorby podnětů / 91 Implementační záměr / 93 Kumulace návyků / 98 Na kontextu zále(í / 117 Tahák: První zákon behaviorální změny / 139 Druhý zákon: Musí to být p)ita(livé / 143 Spojování lákadel / 147 Motivační rituály / 153 Udělejte z toho zábavu / 157 Objevte, po čem skutečně tou(íte / 160 Síla změny nastavení mysli / 164 Najděte lep,í )e,ení / 167 Síla sociálního vlivu / 170 Tahák: Druhý zákon behaviorální změny / 185 T)etí zákon: Musí to být snadné / 189 / Pravidlo dvou minut / 191 Formování návyku / 198 Ovládněte klíčové okam(iky / 200 Síla t)ení / 204 Pou(ívejte závazkové prost)edky / 221 Zautomatizujte si své návyky / 224 Tahák: T)etí zákon behaviorální změny / 231 -tvrtý zákon: Musí to být uspokojivé / 235 Upevnění / 237 Sledujte svoje návyky / 244 Tréninkoví partne)i / 250 Partnerská smlouva / 254 Tahák: -tvrtý zákon behaviorální změny / 257
Část III: Život s novými návyky: Nastavení mysli pro dlouhodobý úspěch Nastavení mysli pro trvalé návyky / 263 Dejte p)ednost činu p)ed dokonalostí / 264 Myslete v dlouhodobém mě)ítku / 267 Udr(te si soust)edění / 270 Počítejte s nezdary a rychle se z nich ot)epejte / 273 P)izpůsobujte se a bu.te /exibilní / 276 Průbě(ná re/exe / 279 Nástroje Návyky ve zkratce: Nejdůle(itěj,í my,lenky / 287 Pracovní list: Jak rychle začít s budováním návyků / 288 Pracovní list: Jak se rychle zbavit zlozvyků / 289 Tahák: Jak si vybudovat dobrý návyk / 290 Tahák: Jak se zbavit zlozvyku / 292 Návykometr / 294
1 Power R EJThe S T Ř ÍKSurprising NEJ ČA S TĚJ ŠÍ CH POTÍ ŽÍ of Atomic Habits
012345 67872 69: ;ě=n?23 6@7;4A8B23 C ;DE7F5nG8 n5F1HI Pokud začínáte stále znovu a nedaří se vám u návyků vydržet…
191, 247, 250, 253, 273
Pokud prokrastinujete a dělá vám potíže vůbec začít…
191
Pokud právě procházíte zásadní životní změnou nebo náročným přechodným obdobím…
37
T
he fate of British Cycling changed one day in 2003. The organi19, 77, 191 zation, which was the governing body for professional cycling in Great had recently hired Dave Brailsford as its new117, perforPokud máteBritain, pocit, že vás brzdí va(e okolí… 204 mance director. At the time, professional cyclists in Great Britain had Pokud si nejste jistí, co byste měli změnit… 26, 37 endured nearly one hundred years of mediocrity. Since 1908, British Pokud je toho na won vás mocjust a nevíte, kde začít… 37, 288, 289 riders had a single gold medal at the Olympic Games, and theysehad even worse biggest de45, France. Pokud chcetefared změnit, ale máte pocit,inžecycling’s na to nemáte čas… race, the Tour 19, 191 In 110 years, no British cyclist had ever won the event. Pokud si při každé životní změně kladete příli( ambiciózní cíle… 19, 77, 191 In fact, the performance of British riders had been so underwhelming máte thatpocit, onežeofkdykoli the se top bikeněco manufacturers in Europe refused to sell Pokud snažíte změnit, musíte sebou bojovat… 28, 37, 147, 157, 164 if bikessami to sethe team because they were afraid that it would hurt sales other professionals the Brits using their gear. Pokud sami sebe obvi)ujete, saw jakmile se něco pokazí… 52, 247, 273, 276 Brailsford had been hired to put British Cycling on a new trajectory. Pokud jste perfekcionisté… 19, 264 What made him different from previous coaches was his relentless commitment to a strategy that he referred to as “the aggregation of marginal gains,” which was the philosophy of searching for a tiny marPokud máte sklon pou(tět se do příli( mnoha věcí najednou…
Pokud máte často pocit, že se proti vám spiknul celý svět… Pokud chcete něco změnit, ale nevěříte, že to opravdu dokážete…
52, 117, 204, 220, 273 164, 191, 267
Pokud na vás přátelé nebo rodina tlačí, abyste si osvojili návyky, které sami nechcete… Pokud hledáte lep(í podpůrný systém… Pokud se rychle začnete nudit… Pokud vás přestaly bavit va(e dosavadní návyky… Pokud je pro vás těžké být důslední… Pokud často zapomínáte na své strategie pro změnu chování…
170
170, 250 147, 157, 198, 270 37, 157, 279 52, 191, 220, 247, 253, 270 139, 185, 231, 257, 285
1 The Surprising Power ÚVOD of Atomic Habits Pár let po vydání knihy Atomové návyky jsem měl p)edná,ku pro trenéry a vedoucí vysoko,kolských sportovních klubů. Po jejím skončení za mnou p)i,el mu( jménem Travis Wall a oznámil mi, (e je hlavním trenérem mu(ského fotbalového týmu na St. Olaf College v Minnesotě. „Atomové návyky jsem četl krátce potom, co jsem se na ja)e 2019 p)estěhoval do Minnesoty,“ pokračoval. „P)evzal jsem tým, který v p)edchozím roce skončil s bilancí 5–13 a rok p)edtím dokonce jen 4–13–1.1 Va,e kniha mi pomohla sehe fate Cycling one day in 2003. The organistavit plán, kterýof mělBritish radikálně zlep,itchanged ná, tréninkový program.“ Potom mi popsal, systém nastavil, aby se návyky mu(stva zlep,ily. „P)i in zation, whichjaký was the governing body for professional cycling první p)ípravě p)ed novou sezonou jsme hráčům promítli prezentaci a pouGreat Britain, had recently hired Dave Brailsford as its new perforkázali na různé drobnosti, v nich( bude pot)eba se zlep,it. Mluvili jsme samance director. the time, professional in Great had moz)ejmě o rolích aAt povinnostech na h)i,ti, ale cyclists zmínili jsme t)eba Britain i to, jak je důle(ité správně nové kopačky, se hráčům neudělaly puchý)e, endured nearlyrozchodit one hundred years ofaby mediocrity. Since 1908, British p)izpůsobovat vybavení konkrétním dnům nebo proč a jak si dávat ledovou ridersP)ímou had won just anám single gold medal at the Olympic and koupel. inspirací byl p)íklad týmu britských cyklistů z Games, va,í knihy. Popisoval jak even se dokázali díky tomu, (e serace, zamě)ili na matrace, na they hadjste, fared worsezlep,it in cycling’s biggest the Tour de France. nich( sportovci spali, na pohodlnost sedel na kolech a tak dál. Zkrátka se víc In 110 years, no British cyclist had ever won the event. soust)edili na v,echno kolem ne( na samotnou cyklistiku – a stejně tak jsme In fact, the performance of British transformaci tréninkového programu pojali riders i my.“ had been so underwhelmTo that mě zaujalo aJ to rozvede. On pokračoval: „K to tétosell ing one ofa po(ádal the topjsem bikeho,manufacturers intedy Europe refused prezentaci se ka(dý rok vracíme a vysvětlujeme, jak je důle(ité mít systém bikes to the team because they were afraid that it would hurt sales if a sna(it se ho co nejlíp dodr(ovat. Zavedli jsme systém pro nábor nových hráčů,
T
other professionals saw the Brits using their gear. Brailsford had been hired to put British Cycling on a new trajectory. 1 Pozn. p)ekl.: 4 výhry, 13 porá(ek a 1 remíza. What made him different from previous coaches was his relentless commitment to a strategy that( 13 he) referred to as “the aggregation of marginal gains,” which was the philosophy of searching for a tiny mar-
atomové návyky – workbook
strukturu tréninků, zpětnou vazbu od hráčů. Myslím, (e kdybych nečetl va,i knihu, nic z toho by neexistovalo.“ „Vá, výrok ‚Nevzhlí(ejte vzhůru ke svým cílům. Podívejte se naopak dolů, na své systémy‘ se mi vryl do paměti,“ )ekl Wall.1 A pak se stalo tohle: 2018: 5–13, deváté místo v konferenci2 2019: 9–10, ,esté místo v konferenci; první rok s novým systémem 2020: sezona zru,ena kvůli covidu-19 2021: 19–3–1, vítězové konference, postup mezi 16 nejlep,ích v turnaji NCAA (NCAA Sweet 16) 2022: 15–5–2, vítězové konference, NCAA Sweet 16 2023: 20–3–3, vítězové konference, mist)i NCAA Z pěti vítězství a t)inácti proher v roce 2018 se během pěti let vy,plhali na samotný vrchol. Kdy( jsem psal Atomové návyky, nikdy by mě nenapadlo, čím se tato kniha jednou stane. Samoz)ejmě jsem vě)il, (e je dobrá, ale myslím, (e (ádný p)íčetný člověk neočekával, (e se jí za prvních pět let prodá dvacet milionů výtisků. Atomové návyky se staly fenoménem a (ijí vlastním (ivotem. Miliony čtená)ů po celém světě se ztoto(nily s hlavním poselstvím knihy: drobné změny vedou k pozoruhodným výsledkům. Trajektorie va,eho (ivota se ubírá podle směru va,ich návyků. Co opakujete, to posilujete. A moji čtená)i mi neustále p)ipomínají, jaký vliv mohou návyky na na,e (ivoty mít. Ka(dý den dostávám zprávy od lidí popisujících, jak Atomové návyky změnily jejich zdraví, vztahy i kariéru a umo(nily jim pochopit, jak velkou moc mají nad svými (ivoty. Ozývají se mi p)átelé z dětství, (e po p)ečtení mé knihy zhubli padesát kilo a p)estali pít alkohol. -tu e-maily od terapeutů a psychologů, kte)í Atomové návyky zadávají svým klientům jako „domácí úkol“. Chirurgové mi pí,ou, (e úplně změnili způsob, jak se jejich týmy p)ipravují na operace. A od nespočtu rodičů, učitelů a trenérů pravidelně slýchávám, (e poznatky z knihy 1 Rozhovor s Travisem Wallem na summitu NCAC 20. května 2024; e-mailová korespondence s Travisem Wallem 22. května 2024. 2 Pozn. p)ekl.: Jedná se o univerzitní soutě( v rámci amerického vysoko,kolského sportu organizovanou NCAA, tedy soutě( mezi univerzitními týmy, nikoli profesionální ligu. ( 14 )
úvod
p)edávají svým dětem, studentům a svě)encům. Dokonce jsem viděl i fotky tetování s motivem z knihy. P)íběhy o účasti na národním ,ampionátu, radikální proměně díky zhubnutí nebo právě o tetování jsou samoz)ejmě ú(asné. Nejsou pro mě v,ak tím nejsilněj,ím. Nejvíc mě poka(dé dostane, kdy( sly,ím, jak odli,ně lidé vnímají sami sebe. Zatímco mi vyprávějí svůj p)íběh, )íkají: „Moje děti jsou na mě py,né.“ Nebo se mi svě)í, (e jim „Atomové návyky pomohly dostat se z temnoty a najít v (ivotě nový směr“. Někdy mi čtená)i svě)í: „Poprvé po mnoha letech se mů(u podívat do zrcadla a mít dobrý pocit z toho, kým se stávám.“ Poka(dé mě to dojme, proto(e právě o tom to v(dycky bylo: vyu(ít návyky jako metodu, jak se stát takovým člověkem, jakým chcete být. Podobné p)íběhy mi p)ipomínají, proč jsem tu knihu vlastně napsal. Chtěl jsem lidi povzbudit. Podpo)it je, kdy( neví, jak dál, a ukázat jim cestu ke skutečné a udr(itelné proměně. P)esvědčit je, (e mohou svůj (ivot dr(et pevně ve vlastních rukou. A to je také cílem tohoto workbooku. -tená)i Atomové návyky milují (je to nejlépe hodnocená kniha o návycích v,ech dob), ale zjistil jsem, (e p)i zavádění nových návyků do praxe lidé často pot)ebují konkrétněj,í pomoc. Mezi pochopením konceptu a vlastní praxí zeje skutečná propast a mů(e být tě(ké ji p)eklenout. P)ečtete si t)eba o významu vytvá)ení vhodného prost)edí, ale p)estavba obývacího pokoje vám mů(e p)ipadat jako velmi slo(itý a zahlcující úkol. Nebo se dozvíte, jak kumulovat návyky, ale během ranního shonu se vám zkrátka neda)í pospojovat si skutečně efektivní soubor návyků. Chápete sílu návyků zalo(ených na identitě, ale netu,íte, jak si je začít vytvá)et. Někdy se zdá p)i čtení v,echno úplně jasné, ale jakmile máte udělat první krok, pot)ebujete tro,ku popostrčit. A právě tehdy p)ichází na )adu tento workbook. Rozděluje my,lenky a cvičení z knihy Atomové návyky do jednoduchých, praktických kroků, které zvládne ka(dý. Nemusíte p)emý,let, jak na své návyky aplikovat čty)i zákony behaviorální změny. Jednodu,e projdete sérií cvičení, díky nim( tomu snadno porozumíte. Workbook Atomové návyky doplKuje, a proto bude fungovat nejlíp, kdy( budete obě knihy pou(ívat společně. Pokud s ním v,ak pracujete samostatně nebo jste Atomové návyky četli u( p)ed nějakou dobou, nemusíte se obávat. Ve workbooku najdete stručná p)ipomenutí základních my,lenek z knihy, tak(e s ním mů(ete efektivně pracovat, ani( byste museli původní text znovu číst. I. část začíná sekcí „Věda o návycích“, která rekapituluje nejdůle(itěj,í my,lenky z knihy Atomové návyky. Následně zhodnotíte svou současnou situaci a pot)eby, abyste si ujasnili, na čem chcete pracovat a jaké (ivotní okolnosti p)i ( 15 )
atomové návyky – workbook
tom budete muset zohlednit. II. část, „-ty)i zákony behaviorální změny“, vás krok za krokem provede cvičeními, díky nim( tyto principy zvládnete uplatnit p)i praktickém budování dobrých návyků a odstraKování zlozvyků. Jakmile si tyto čty)i zákony osvojíte, III. část, „Život s va,imi návyky“, vás naučí správnému nastavení mysli, abyste si nové návyky dlouhodobě udr(eli. A konečně IV. část „Nástroje“ obsahuje rychlého průvodce návyky: jednostránková shrnutí klíčových my,lenek, p)ehledné „taháky“ pro budování návyků i zbavování se zlozvyků a návykometr. P)i práci s workbookem si určitě v,imnete, (e není rozdělený na sekce pro budování dobrých návyků a zbavování se zlozvyků. Pojal jsem ho tak z toho prostého důvodu, (e vět,inou jde o dvě strany té(e mince. Vět,inu cvičení lze s drobnými úpravami pou(ít pro oba účely. Mo(ná zjistíte, (e se mnohem víc soust)edíte na vytvá)ení dobrých návyků (nebo naopak pouze na zlozvyky). Obojí je v po)ádku. Pracujte s workbookem tak, jak vám to nejlépe vyhovuje.
JAK WORKBOOK VYUŽÍT NA MAXIMUM Z vlastní zku,enosti i z rozhovorů se čtená)i vím, (e pokud uva(ujete o změně svého chování, budete mít silnou tendenci to chtít v,echno hned a najednou. Mým cílem je ale pomoct vám p)istupovat ke změně chování takovým způsobem, abyste byli úspě,ní. P)esto(e jsem u ka(dého cvičení ponechal prostor pro práci se dvěma návyky, doporučuji vám zamě)it se v(dycky pouze na jeden. Prostor navíc nabízím pro p)ípad, (e byste chtěli cvičení pou(ít podruhé s jiným návykem nebo p)ece jen pot)ebovali pracovat na dvou návycích zároveK. S čím vám doká(u pomoct jen obtí(ně, jsou va,e očekávání týkající se časového rámce. Mistrovství vy(aduje netrpělivost i trpělivost současně. Netrpělivost proto, abyste se do věci pustili s odhodláním, neztráceli čas a pracovali na sobě ka(dý den s pocitem, (e je to důle(ité. A trpělivost, abyste dokázali odlo(it okam(ité uspokojení, počkat na kumulativní efekt jednotlivých úkonů a důvě)ovat procesu. Workbook je navr(en tak, aby vám pomohl s obojím: procvičovat dnes věci, které se vám vyplatí v dlouhodobém horizontu. Pokud jsem svou práci odvedl dob)e, pak vám tato cvičení pomohou věnovat víc času preciznímu budování návyku – a vydr(et u něj déle – ne( byste pravděpodobně dokázali bez této knihy. Co( mě p)ivádí k poslednímu bodu: jak z tohoto workbooku vytě(it maximum. Neexistuje jediný správný způsob, jak si vybudovat lep,í návyky; je jich mnoho. Mým cílem je poskytnout vám mo(nosti a podpo)it vás, a ne vám ( 16 )
úvod
na)izovat a p)edepisovat, co máte dělat. Návyk, který je pro jednoho člověka p)ínosem, mů(e být pro jiného ,kodlivý, a strategie budování návyků, která skvěle fungovala va,emu kamarádovi, vám mo(ná bude úplně k ničemu. Nechci vám na)izovat, jaké byste měli mít návyky, ani jak byste se měli rozhodovat. Rád bych vám ale ukázal některé nápady a strategie, které vám pomohou činit vlastní rozhodnutí a zamě)it se na to, co opravdu chcete. Proto ve workbooku najdete )adu různých strategií. Smyslem není osvojit si je v,echny (nezále(í mi na tom, jestli polovinu cvičení vynecháte), ale byl bych rád, kdybyste p)i práci s knihou získali pocit, (e disponujete celou sadou nástrojů, z nich( si mů(ete vybírat právě ty, které vám sednou. Vyu(ijte to, co vám vyhovuje, a zbytek klidně pusJte z hlavy.
JAK ZAČÍT Kdybych vám měl p)edat jen jednu my,lenku, byla by to tato: V(dycky berte v potaz svoji aktuální situaci. Život je dynamický, nikoli statický. To, co vám vyhovuje, se pravděpodobně bude v průběhu času měnit. V,ichni se neustále vyvíjíme, a proto se mů(e stát, (e osvědčený návyk nebo strategie časem ztratí smysl. Některé (ivotní změny, jako je stěhování do jiného města, nový partnerský vztah, změna zaměstnání, narození dítěte atd., mohou radikálně proměnit podobu va,eho (ivota a d)ívěj,í návyky vám p)estanou slou(it. Nebu.te jejich zajatci. Neplýtvejte energií na to, abyste se sna(ili za ka(dou cenu zachovávat staré návyky. Raději ji vyu(ijte k vybudování nových, odpovídajících va,í aktuální (ivotní situaci. Jedno z mých oblíbených rčení zní: „Nespěchej, ale neotálej.“ V,ichni máme něco, čeho bychom chtěli v (ivotě dosáhnout. Jestli po něčem tou(íte, jděte a udělejte to. Smrt si p)ijde i pro zaneprázdněné. Nepočká, aby se vrátila ve vhodněj,í chvíli. Načasování bývá málokdy perfektní. P)ijměte svou současnou situaci, bu.te ochotní se p)izpůsobit novým okolnostem a udělejte první malý krok vp)ed. Dne,ek mů(e být tou nejlep,í p)íle(itostí se do toho pustit. -ím déle budete čekat, tím víc se ve svém současném (ivotním stylu zabydlíte. Va,e návyky se stále upevKují. Va,e p)esvědčení jsou čím dál silněj,í. Je to pohodlné. Změna není nikdy snadná, ale mo(ná také nikdy nebude snaz,í ne( právě te.. Kdy( odkládáte něco důle(itého, oddalujete tím i svou lep,í budoucnost. Va,e proměna začíná touto knihou. Tak se do toho pusJme. – James Clear, 2025 ( 17 )
ČÁST I: ZÁK LADY Je pozoruhodné, co všechno můžete vybudovat, když vytrváte.
atomové návyky – workbook
( 20 )
1
VĚDA O NÁVYCÍCH Shrnutí teorie behaviorální změny
The Surprising Power of Atomic Habits Ne( se pustíme do změny návyků v praxi, nejprve si zopakujme klíčové pojmy, které jsou nezbytné k pochopení teorie behaviorální změny. Pokud jste právě dočetli Atomové návyky, mů(ete rovnou nalistovat kapitolu „Posouzení návyků“, ale jestli u( od té doby uplynula nějaká doba nebo si chcete hlavní my,lenky p)ipomenout, čtěte dál. V,echno, o čem budeme ve workbooku dále mluvit, vychází z těchto principů, a proto je jejich pochopení zásadní.
T
he fate of British day in 2003. The organiKAŽDÝ Cycling DEN O 1 changed PROCENTOone LEPŠÍ zation, which was the governing body for professional cycling in Kdy( se lidé chtějí zlep,it, obvykle si stanoví nějaký významný cíl a pak se ho Great Britain, had recently hired Dave Brailsford as its new perforsna(í pomocí velkých kroků dosáhnout v co nejkrat,ím čase. P)íli, často p)emance director. At the time, má professional cyclists Great had svědčujeme sami sebe, (e změna smysl pouze tehdy, in pojí-li se sBritain nějakým velkým a viditelným výsledkem. u( jdeofo posilování, cestování endured nearly one hundredAJyears mediocrity.podnikání, Since 1908, British či jakýkoli jiný cíl, ve snaze dosáhnout nějakého p)evratného zlep,ení, které riders kolem had won just a single medaltlak. at the Olympic Games, and v,echny nás ohromí, na sebegold vytvá)íme Teoreticky to zní dob)e, ale velmi často tobiggest končí vyho)ením, frustrací a nethey had fared even worse in cycling’s race, the Tour de France. úspěchem. Zlep,it se ka(dý den o pouhé jedno procento nepůsobí nijak pozoIn 110 years, no British cyclist had ever won the event. ruhodně (někdy ani očividně), ale p)esto In fact, the performance of British riders been sokaždodenních underwhelmto mů(e být stejně významné, zejména Úspěchhad je výsledkem návyků, in nikoli jednorázových z ing dlouhodobého hlediska. that one of the top bike manufacturers Europe refused to sell životních proměn. Podcenit význam ka(dodenních, bikes to the team because they were afraid that it would hurt sales if o něco málo lep,ích rozhodnutí, je snadother professionals the Brits using their gear. né. Dr(et se základníchsaw principů nevede k obdivným pohledům. Zamilovat si rutinu není zrovna Zlep,ení jedno procento na tiBrailsford hadvzru,ující. been hired to putoBritish Cyclingvás onnedostane a new trajectory. tulní stránky novin. What made him different from previous coaches was his relentless commitment to a strategy that( 21 he) referred to as “the aggregation of marginal gains,” which was the philosophy of searching for a tiny mar-
16
|
ATOMIC HABITS
atomové návyky – workbook
1% BETTER EVERY DAY
365 Každý o 1 procento lepší 1% worse every dayden for one year. !0.99 = 00.03 O 1 procento horší každý den po dobu jednoho roku. 0,99365 = 0,03 1% better every day for one year. !1.01365 = 37.78 O 1 procento lepší každý den po dobu jednoho roku. 1,01365 = 37,78
RESULTS vÝSLEdky
jednoprocentní
zlepšení 1% IMPROVEM ENT 1% DECLINE jednoprocentní zhoršení
ČAS
TIME
FIGURE 1: The effects of small habits compound over time. For Má v,ak jednu zásadní výhodu: funguje. example, if can get just 1 percent better each day, Na začátku neníyou v podstatě (ádný rozdíl mezi tím, zda se end rozhodnete o jedyou’ll up with results that are nearly 37 times better after one no procento lépe, nebo ne. (Jinými slovy, v danou chvíliyear. to ani nepocítíte.) Malá zlep,ení se ale postupně sčítají a vy najednou zjistíte, (e mezi těmi, kdo ka(dodenně dělali o trochu lep,í rozhodnutí, a těmi, kdo ne, je obrovský rozdíl. are the compoun d interest A Habits te. to nejdůle(itěj,í: kdy( se ka(dý po dobu jednoho of den self-improvem ent. The roku samezlep,íte o jedno procento, konci budete t)icet sedmkrát lep,í, ne( byliof na začátway that money na multiplie s through compoun d interest, thejste effects ku.your To je pravděpodobně výrazně lep,í výsledek, ne( byste čekali dokonce i od habits multiply as you repeat them. They seem to make little difjednorázového heroického skoku vp)ed. A p)esto je to díky malinké ka(dodenní ference on any given day and yet the impact they deliver over the změně dosa(itelné. months and years canrozhodnutí be enormouvs.daném It is only when looking back two,významPrávě proto drobná okam(iku nepůsobí nijak five, or perhaps ten years later thatsethe value of good habits and the cost ně, ale v dlouhodobém horizontu jejich účinek sčítá. ofVěc badseones má ale takhle: jestli(e platí pozitivní efekt kumulace, stejně se to má becomes strikingly apparent. i naopak. Kdy( se ka(dý den po dobu jednoho roku zhor(íte jedno procento, This can be a difficult concept to appreciat e in daily life.oWe often klesnete témě) na nulu. Z toho vyplývá, (e to, co začíná jako malinké vítězství nebo drobný nezdar, časem nabude mnohem vět,ích rozměrů. Co se behaviorální změny týká, prvním důle(itým konceptem je tedy zásadní význam neustálého zlep,ování. Jediný maličký posun mů(e změnit v,echno.
( 22 ) 9780735211292_AtomicHabits_TX.indd 16
8/16/18 7:58 PM
vědA O návycích
Chcete-li p)edpovědět, jak daleko se v (ivotě dostanete, stačí sledovat k)ivku drobných zisků a ztrát a zamyslet se nad tím, jak se va,e ka(dodenní rozhodnutí zúročí za deset nebo dvacet let. Na tom, jak úspě,ní nebo neúspě,ní jste právě te., vlastně vůbec nezále(í. Důle(ité je, zda vás va,e návyky vedou směrem k úspěchu. Zamě)te se na svou aktuální trajektorii, ne na své momentální výsledky. Směr, kterým se ubíráte, je mnohem lep,ím ukazatelem toho, co vás čeká. P)estaKte se tedy upínat k velkým věcem a zamě)te se na ty malé – proto(e právě v nich se skrývá klíč k vybudování (ivota, jaký chcete (ít.
( 23 )
Čas umocňuje rozdíl mezi úspěchem a neúspěchem. Co dostává, to násobí. Dobré návyky z něj dělají vašeho spojence. Špatné návyky z něj dělají vašeho nepřítele.
vědA O návycích
FÁZE LATENTNÍHO POTENCIÁLU Mluvíme-li o kumulativní změně, je klíčové uvědomit si, (e exponenciální růst často probíhá způsobem, který je pro na,i mysl obtí(né si p)edstavit. Kdy( něco změníme, ná, mozek očekává lineární postup – tedy (e budeme po celou dobu pozorovat pravidelné a viditelné zlep,ování. Právě proto jsou velké změny tak lákavé: p)iná,ejí okam(ité výsledky. Uděláte zásadní změnu a její počáteční fáze je ú(asná. A( do chvíle, kdy prvotní nad,ení vyprchá, nevyhnutelně vyho)íte a v,eho necháte. Kdy( se v,ak budete ka(dý den zlep,ovat o jedno procento, bude to p)esně naopak. Změny jsou zpočátku tak malé, (e si pravděpodobně chvíli počkáte, ne( se dostaví viditelný výsledek. Co( mů(e vést k období, kterému )íkám údolí zklamání, kdy va,e výsledky neodpovídají očekáváním. První týdny nebo Změna může trvat roky – a pak se stane všechno najednou. dokonce měsíce jednoprocentního zlepTrpělivost dělá mistra. ,ování se mů(e zdát, (e se vůbec nic neděje, co( )adu lidí odradí, nebo to vzdají. To, (e zlep,ení nevidíte, v,ak neznamená, (e se neděje; jen va,e úsilí zatím nep)ekročilo hranici viditelnosti. Tuto hranici nazývám fází latentního potenciálu, co( ten okam(ik, 22je p)esně | ATOMIC HABITS kdy se va,e výsledky a va,e očekávání konečně srovnají a vy začnete vnímat skutečnou změnu. THE PLATEAU OF LATENT POTENTIAL Fáze latentního potenciálu
vÝSLEdky RESULTS
co byYOU se podle vás WHAT THINK mělo stát SHOULD HAPPEN
co se opravdu staneHAPPENS WHAT ACTUALLY TIME ČAS VALLEY OF údolí zklamání
DISAPPOINTMENT
( 25 )
FIGURE 2: We often expect progress to be linear. At the very least, we hope it will come quickly. In reality, the results of our
atomové návyky – workbook
Dobrou zprávou je, (e jakmile p)ekonáte fázi latentního potenciálu, věci se dost mo(ná začnou zlep,ovat velmi rychle. Ve,kerá práce, kterou jste do toho vlo(ili, konečně p)iná,í ovoce a výsledek mů(e p)ekonat i va,e nejdivočej,í p)edstavy. Pamatujte si, (e jakmile se vydáte na cestu postupného zlep,ování, změna probíhá, i kdy( ji zatím nevidíte. Klíčem je vydr(et dostatečně dlouho, aby se výsledky skutečně projevily. Bu.te trpěliví a dop)ejte si čas na p)ekonání fáze latentního potenciálu.
( 26 )
Když konečně překonáte fázi latentního potenciálu, lidé to budou nazývat úspěchem přes noc. Vnější svět totiž vnímá jen ty nejdramatičtější události, ale ne to, co jim předcházelo. Vy však víte, že za vaším současným pokrokem stojí dlouhé období, kdy jste na sobě usilovně pracovali bez zjevných výsledků.
atomové návyky – workbook
SYSTÉMY, NE CÍLE Dal,í chybou, které se lidé ve snaze změnit své návyky dopou,tějí, je to, (e se sna(í dosáhnout nějakého cíle. S touto strategií se setkáte v mnoha oblastech (ivota, od studia p)es podnikání a( po posilovnu: Chcete-li dosáhnout úspěchu, stanovte si konkrétní, realizovatelné cíle a zamě)te se na ně. Problém je, (e to nefunguje. Proč? Proto(e výsledky mají jen velmi málo společného s va,imi cíli, ale zato témě) v(dy souvisejí s va,imi systémy. Cíle jsou výsledky, k nim( smě)ujete; systémy jsou procesy, které k těmto výsledkům vedou. Je tě(ké dosáhnout úspěchu, pokud se soust)edíte pouze na konečný cíl a nevěnujete pozornost tomu, jak se k němu dostanete. Znamená to snad, (e cíle jsou zbytečné? Vůbec ne! Cíle jsou důle(itými ukazateli Cíle jsou skvělé pro lidi, kteří chtějí vyhrát jednou; systémy jsou skvělé směru, kterým chceme jít, ale abychom pro lidi, kteří chtějí vyhrávat skutečně dosáhli pokroku, pot)ebujeme opakovaně. systémy. Sna(it se o dosa(ení nového cíle se stejným systémem jako doposud je nesmysl. Stejný systém vede ke stejnému cíli. Co( znamená, (e jestli jste si stanovili nový cíl, pot)ebujete si vytvo)it nový systém. Nedosahujete úrovně svých cílů. Klesáte na úroveK svých systémů. Pokud se vám neda)í změnit své návyky, problém není ve vás ani v nedostatku motivace. Problém je ve va,em systému. Stále dokola opakujete ,patné návyky; ne proto, (e byste se nechtěli změnit, ale proto, (e pro dosa(ení změny pou(íváte nesprávný systém. ZměKte systém a změníte svůj (ivot.
( 28 )
Když si zamilujete proces namísto výsledku, nemusíte čekat, než si dovolíte být šťastní. Můžete být spokojeni pokaždé, když váš systém zafunguje.
atomové návyky – workbook
NÁVYKY ZALOŽENÉ NA IDENTITĚ Problém zamě)ení na cíl spočívá také v tom, (e sna(it se dosáhnout změny tímto způsobem je nesmírně obtí(né, a to ze dvou důvodů: 1. chybí postup, jak cíle dosáhnout (jak jsme si právě vysvětlili) a 2. nezohledKuje, jak ve skutečnosti funguje lidská psychologie. Na,e chování je v zásadě nejviditelněj,ím projevem na,í nejhlub,í identity – na,ich hodnot, p)esvědčení a toho, jak sami sebe vnímáme. Pokud vnímáte sami sebe jako bě(kyni, pravděpodobně pravidelně běháte. Kdy( se pova(ujete za hudebníka, budete z)ejmě trávit dost času cvičením na hudební nástroj. Jste-li p)esvědčeni, (e umíte jednat samostatně a iniciativně, asi nebudete mít problém pou,tět se do nových věcí. Ztoto(Kujeme-li se s určitou identitou, je snadné jednat v souladu s touto p)edstavou. Koneckonců, není to (ádná práce navíc; prostě jsme jen sami sebou. Obtí(né pro nás ale naopak je jednat v rozporu s na,í identitou: ,et)it, kdy( se pova(ujete za člověka, který miluje nakupování, nebo odmítnout cigaretu, identi!kujete-li se jako ku)ák. Takové kroky se zdají být tě(ké, proto(e je vnímáme jako něco, co se snažíme dělat, místo abychom je vnímali jako něco p)irozeného. Dobré návyky vám racionálně mohou dávat dokonalý smysl, ale pokud nejsou v souladu s va,í identitou, nepoda)í se vám je uvést do praxe. Právě proto je klíčem k budování trvalých návyků v první )adě zamě)it se na vytvo)ení nové identity. Va,e současné chování je jednodu,e odrazem va,í současné identity. Skutečná změna chování je změnou identity. Motivace vám mů(e Přesta(te se soustředit na pomoct začít s novým návykem, ale udrvýsledky a za)něte se soustředit na svou identitu. Sta(te se tím (et se vám ho poda)í jedině tehdy, kdy( )lověkem, který dokáže dosáhnout se stane součástí va,í identity. Abyste toho, co chce. své chování změnili nadobro, musíte uvě)it novým věcem o sobě samých. Vnímáte-li sami sebe jako někoho, kdo si kou,e nehty, bude pro vás snaha nekousat si nehty obtí(ná – stojí v rozporu s tím, kým si myslíte, (e jste. Kdy( se v,ak pokusíte vnímat sami sebe jako někoho, kdo si nehty nekou(e, změnit chování nakonec nebude tak tě(ké. Souvislost mezi identitou a chováním funguje jako zpětnovazební smyčka. -ím lépe se vám bude da)it p)erámovat svoji identitu, aby byla v souladu s va,imi cíli („Nekou,u si nehty – starám se o svoje ruce.“), tím spí,e doká(ete jednat tak, jak chcete. A zároveK platí, (e čím víc budete jednat v souladu s novou identitou, tím pravděpodobněji ji skutečně p)ijmete za svou. Jak to tedy funguje v praxi? Jedná se o dvoufázový proces: ( 30 )
vědA O návycích
1. Rozhodněte se, jakým člověkem chcete být. 2. Doka(te to sami sobě malými vítězstvími. Rozhodněte se, kým chcete být, a od toho odvozujte, jak se asi takový člověk chová. Pak tak začněte jednat. Ka(dý vá, čin je hlasem pro člověka, jím( se chcete stát. -ím víc jednáte v souladu se svou novou identitou, tím víc se v ní budete cítit sami sebou a tím jednodu,,í pro vás takové jednání bude. Je to jako setrvačník, který se s ka(dou dal,í otáčkou roztáčí snadněji a snadněji. Toto je skutečný důvod, proč jsou návyky důle(ité. Ne proto, (e vám pomáhají něčeho dosáhnout, ale proto(e vám pomáhají stát se člověkem, kterým chcete být. Proto je pot)eba, abyste se zamě)ili na to, kým chcete být, ne na to, co chcete dělat. To je toti( ten nejjistěj,í způsob, jak si vybudovat (ivot, který si zamilujete.
( 31 )
Když si budujete návyky, stáváte se vlastně sami sebou.
vědA O návycích
SMYČKA NÁVYKU Návyk je automatické chování, které vzniká tak, (e si vá, mozek ulo(í zpětnovazební smyčku. Kdykoli v (ivotě narazíte na nový problém, vá, mozek se ho pokusí nějak vy)e,it. Kdy( se mu to nepoda)í, vyhodnotí to jako neúspěch a nic si neulo(í. Pokud má v,ak zvolené )e,ení pozitivní výsledek – odměnu –, vá, mozek si zapamatuje chování, které k ní vedlo. A( se p)í,tě setkáte se stejným problémem, vá, mozek vyzkou,í )e,ení, které p)edtím fungovalo, a pokud opět povede k odměně, je,tě ho upevní. Kdy( se budete s daným problémem setkávat opakovaně, mozek celý postup )e,ení zautomatizuje. Návyky nejsou ničím jiným ne( sérií zautomatizovaných )e,ení va,ich pravidelných problémů a tě(kostí. Jakmile si návyk vytvo)íte, opakujete ho zcela automaticky a bez p)emý,lení, co( je velká věc – znamená to toti(, (e se nemusíte vědomě rozhodovat, čím( ,et)íte cennou energii a omezené zdroje svého mozku. Návyky ,et)í energii, sni(ují kognitivní zátě( a uvolKují mentální kapacitu pro jiné úkoly. Budování návyků za pochodu znamená, (e se v budoucnosti budete víc věnovat věcem, kterým se skutečně věnovat chcete. Automatizace návyků v,ak vede také k tomu, (e jakmile se jednou vytvoří, mů(e být mimo)ádně obtí(né se jich zbavit. Jak tedy návyky vznikají a jak se odbourávají? Proces budování návyku lze rozdělit na čty)i prosté kroky: podnět, touha, reakce a odměna. Tento čty)fázový proces je páte)í ka(dého návyku a vá, mozek tyto kroky neustále opakuje, v(dy ve stejném po)adí. Podnět – to, co p)iměje vá, mozek zareagovat určitým chováním. Informace, která predikuje odměnu. Touha – hybná síla, bez ní( nemů(e vzniknout návyk. ChuJ změnit něco z va,eho vnit)ního nastavení. Způsob, jakým va,e mysl interpretuje podnět a transformuje jej z pouhého zvuku nebo obrazu na problém, který je t)eba vy)e,it. Reakce – samotný návyk, tedy to, co děláte. Mů(e mít podobu my,lenky nebo konkrétní činnosti. Reakce je skutečným ře(ením problému. Odměna – konečný cíl ka(dého návyku. To, čeho jste chtěli svým jednáním dosáhnout. ( 33 )
Reward—The end goal of every habit, the thing you hoped to achieve by performing the behavior in the first place. atomové návyky – workbook
ThePodnět cue isznamená about noticing the si reward. TheTouha craving is )íká, about(ewanting reward. v,imnout odměny. nám odměnuthe chceme. The response is about obtaining reward.nám The p)inese reward dobrý satisfies us and teaches Reakce spočívá v jejím získání.the A odměna pocit a naučí nás, us (eperforming toto konkrétní k ní vede.inTyto kroky společně vytvá)ejí neurothat thisjednání behavior results the čty)i reward. Together, these four steps form logickou zpětnovazební smyčku, která vám umo(Kuje vytvá)et si automatické a neurological feedback loop that allows you to create automatic habits. This cycle is návyky. Tento cyklus je známý jako smyčka návyku. known as the habit loop.
POdněT CUE
CRAVING TOUhA 1
2
4
3
REWARD OdMěnA
RESPONSE rEakCE
To see what this looks likeprakticky in your own life,ve take a few(ivotě. habits— a couple positive Poj.me se podívat, jak to funguje va,em Zvolte si několik and a couple negative— repeat every and for each one, identifyzthe cue, návyků (pár dobrých athat páryou zlozvyků), které day, denně opakujete, a u ka(dého nich se pokuste pojmenovat podnět, touhu, reakci odměnu. Návyky jsou automacraving, response, and reward. Because habits area automatic, identifying these comtické, tak(e rozpoznání v,ech čty) aspektů mů(e být tě(,í, ne( byste čekali. to ponents can be trickier than you might expect. But learning this skill is crucial Jedná se v,ak o velmi důle(itou dovednost a je pot)eba si ji osvojit, abyste breaking existing habits and building strong new ones. dokázali odbourat stávající návyky a vytvo)it si nové, silněj,í.
d_9798217180509_all_4p_r2.indd
22
( 34 )
9/26/25 5:39 PM