EB1093542 by Knižní klub

Každý krok se počítá

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na www.cpress.cz

www.albatrosmedia.cz

Markus Roßmann & Bernd Neumann

Každý krok se počítá – e-kniha

Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována bez písemného souhlasu majitelů práv.

Markus Roßmann & Bernd Neumann

KAŽDÝ KROK

SE PO Č ÍTÁ

Správná chůze –

nejjednodušší cesta ke zdraví

KAŽDÝ KROK SE POČÍTÁ

Správná chůze – nejjednodušší cesta ke zdraví

Markus Roßmann a Bernd Neumann

Překlad: LenkaKubešová

Jazyková korektura: IrenaAjjanová

Obálka: PavelŠevčík

Odpovědná redaktorka: AnnaSedláčková

Technický redaktor: JiříMatoušek

Fotonaobálce:©AfricaStudio/Shutterstock.com

Translation©LenkaKubešová,2019

Objednávkyknih: www.albatrosmedia.cz eshop@albatrosmedia.cz bezplatnálinka800555513

ISBNtištěnéverze978-80-264-2436-9

ISBNe-knihy978-80-264-2473-4(1.zveřejněnı́,2019)

Cenauvedenávýrobcempředstavujenezávaznoudoporučenouspotřebitelskoucenu.

VydalonakladatelstvíCPresssvBrněroku2019vespolečnostiAlbatrosMediaa. s.sesídlem NaPankráci30,Praha4.Číslopublikace35 094. ©AlbatrosMediaa. s.,2019.Všechnaprávavyhrazena.Žádnáčásttétopublikacenesmíbýt kopírovánaarozmnožovánazaúčelemrozšiřovánívjakékoliforměčijakýmkolizpůsobem bezpísemnéhosouhlasuvydavatele.

1.vydání

Kapitola 2: Zásady správné chůze

Kapitola 3: Fascie – bez nich se neobejdeme

Kapitola 4: Zdravotní tělesná výchova znamená hodně muziky za málo peněz

Kapitola 5: Sedm základních principů správné chůze

Kapitola 6: O kabelkách, aktovkách a botách na podpatku –vytěžte ze situace co nejvíc!

Kapitola 7: Nastavte si systém chůze

Kapitola 8: Nejlepší cviky pro vaše zdraví

Kapitola 9: Pohyb: skoky

Kapitola 10: Pohyb: rovnováha

Kapitola 11: Další vhodná cvičení

Kapitola 12: Nejlepší šedesátiminutový program

PŘEDMLUVY

Předmluva Markuse Roßmanna

Zdraví a fitness jsou momentálně velice moderní záležitostí. Nejen mládež, ale i starší generace chce být fit a žít aktivně. Časopisy jsou plné zdravotní tematiky a každý den vycházejí nové knihy o nejrůznějších tréninkových metodách. Ale abychom byli a zůstali zdraví, nestačí tréninkové plány jen pročítat, musíme do tréninků investovat svůj čas. A právě to je ten problém – čas. Už jako trenér fitness jsem se často setkával s lidmi, pro které byl čas vždy zásadní. Jejich první otázka často zněla: „Víš, Markusi, mám hrozně málo času – jak bych mohl s co nejmenším úsilím udělat pro svoje zdraví co nejvíc?“ Tato otázka není nic nového pod sluncem, ale je zcela na místě. Moje první úvahy byly následující: Když lidé nemají čas trénovat, pak musí trénink zařadit do svého běžného denního života. A jaký pohyb vykonávají dnes a denně? Chůzi. Přesně tak. Chodit musí každý, neustále. Z ložnice do koupelny. Ode dveří k autu. Od tramvaje do práce a tak dále. A všechny tyto trasy musíme absolvovat tam i zpět.

Z vědeckých rešerší mi brzy byla jasná jedna věc: Běžná denní chůze může být velkým přínosem k tomu, abyste si zdraví udrželi nebo ho upevnili. A to aniž byste se utápěli v potu nebo se museli neustále převlékat. Ani se nemusíte snažit vyšetřit nějaký čas navíc. Ale samozřejmě pouze v případě, že chodíte správně. Při chůzi se do těla vylučují látky, které nás chrání před civilizačními chorobami, jako jsou onemocnění kardiovaskulárního systému, cukrovka, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a jiné. Při správné chůzi navíc procvičujeme všechny důležité klouby a páteř. Celý váš pohybový aparát bude pružnější a pohyblivější, což působí jako prevence pohybových obtíží. Potíže, které vás doposud trápily, se zmírňují a bolesti ustupují. Otázka zní: Jak vlastně správná chůze funguje?

Udělejte si malý pokus: Zkuste pozorovat lidi při chůzi. Velice brzy si všimnete rozdílů ve stylu chůze. Mění se nejen rychlost, ale i držení těla. U mnoha lidí vypadá chůze už na první pohled téměř nezdravě. A právě to

je problém, skutečně můžeme chodit špatně – ač to zní neuvěřitelně. Pokud chodíme špatně, dostává naše tělo dennodenně špatné impulzy, doslova na každém kroku. A to vede k tomu, že se naše potíže stále zhoršují a přibývají nové. Pokud však chodíme správně, dáváme tělu každý den správné impulzy, které mohou vést k dlouhodobému zlepšení zdravotního stavu. Po několika letech zkušeností se správnou chůzí jsem objevil další pozitivní efekt: Lidé se najednou chtějí více hýbat. A není to jen začátečnické nadšení, kdy chceme z náhlého popudu udělat něco pro své zdraví. Je to i z toho důvodu, že nás pohyb najednou začne bavit! A právě to je cílem této knihy –přivést lidi k aktivnějšímu a zdravějšímu životnímu stylu.

Ale co s tím mají společného fascie? Pokud jste se v poslední době zabývali tématem „zdraví a sport“, určitě jste se s tímto orgánem již setkali. Dříve nebyl fasciím připisován žádný zvláštní význam. Ale v posledních letech se ukázalo, že fascie významně ovlivňují zdraví a výkonnost lidského těla. Svaly a fascie spolu úzce souvisejí. Můžeme se pohybovat spíše pomocí svalů či spíše pomocí fascií. Rád to přirovnávám k hybridnímu motoru: Když se pohybuji spíše pomocí svalů, pak pracuje především benzínový motor.

Pokud se pohybuji spíše fasciálně, není benzínový motor dostatečně aktivní a začíná pracovat elektromotor. Fasciální pohyb je tedy úspornější a energeticky výhodnější.

Správná chůze je jednoduchý koncept, který se naučí skutečně každý člověk – i absolutní nesportovci – a může ho zařadit do svého života.

Přeji vám tedy příjemnou zábavu při čtení této knihy a hodně úspěchu při tréninku. Brzy zjistíte, že osvojit si správnou chůzi je velice jednoduché. Ty nejjednodušší věci jsou mnohdy ty nejúčinnější.

První část této knihy se věnuje správné chůzi po teoretické stránce. Ve druhé části vám představíme sedm jednoduchých principů správné chůze a v části třetí vám nabídneme devět nejefektivnějších cviků, díky nimž si procvičíte klouby a páteř. Vše se samozřejmě řídí heslem „hodně muziky za málo peněz“.

Pokud byste se se mnou chtěli spojit, kontaktujte mě prosím prostřednictvím mé internetové stránky www.concept-rossmann.com nebo mi pošlete e-mail na adresu office@concept-rossmann.com.

Markus Roßmann

březen 2017

Předmluva

Bernda Neumanna

Kdysi jsem se díky jedné knize začal zajímat o fascie a byl jsem nadšený, jak mi tato vědecká literatura rozšířila obzory. Jde především o pružinový efekt fascií – tím byla vysvětlena například síla odrazu u zvířat i neuvěřitelná výkonnost nepálských šerpů. Najednou byly objasněny příčiny onemocnění pohybového aparátu i účinky nejrůznějších terapií. Když jsem byl tedy osloven, jestli nechci s Markusem Roßmannem napsat knihu o jeho konceptu správné chůze, nemusel jsem se dlouho rozmýšlet. Přestože mě Markus uvedl do praxe správné chůze a já jsem u zájemců o jeho semináře viděl, jak pozitivně na ně správná chůze působí, jsem z nás dvou spíše teoretik. Díky svým znalostem a studiím v oblasti fascií mohu potvrdit, že Markův koncept správné chůze je skutečně smysluplný. Nejlepší bude, když ho prostě vyzkoušíte. Budete potřebovat opravdu jen minimum času, ale prokážete svému tělu velkou službu.

Bernd Neumann březen 2017

Kapitola 1

ÚVOD

JAKÉ MNOŽSTVÍ POHYBU JE ZDRAVÍ PROSPĚŠNÉ?

Podle reprezentativní ankety z roku 2013, kterou pro pojišťovnu Techniker Krankenkasse provedl Ústav pro výzkum veřejného mínění Forsa, každý druhý Němec vůbec nesportuje. Tito odpůrci sportu si však velmi dobře uvědomují, že by bylo lepší a zdravější se více hýbat. Každý třetí obyvatel Německa je pracovně vytížený, každý druhý je ještě navíc zapřažen i v osobním životě. A jednoduše jim na běhání, návštěvu posilovny či večerní kurz jógy schází čas. Mnoho lidí prostě nemá chuť se po náročném pracovním dni přemluvit a přinutit své tělo k troše pohybu, většina z nich se místo toho raději rozvalí na gauči a sáhne po ovladači a chipsech. Nabízí se tedy otázka, jak by měli lidé, kteří bojují s nedostatkem času a motivace, do svého každodenního života zařadit dostatek pohybu. Odpověď na tuto otázku je však naprosto jednoduchá: Celý den musíme udělat občas několik kroků, ujdeme pár set metrů nebo i více. Jdeme na autobus, k autu, doma z obýváku do kuchyně, do koupelny, vyzvednout děti, možná v poledne do jídelny… a tak dál, a tak dál, a tak dál. Každý den tedy musíme chodit. Nebylo by skvělé, kdybychom tento každodenní pohyb využili jako zdravotní prevenci? Otázka ale zní: Je pouze tento pohyb dostačující?

S 10 000 kroky denně jste už pro své zdraví udělali dost –a nemusíte je ujít najednou!

Pravděpodobně jste už slyšeli, že bychom měli udělat nejméně 10 000 kroků denně. Tento údaj pochází z šedesátých let, kdy japonský výrobce krokoměrů označil jeden ze svých výrobků za „10 000 kroků“ (japonsky manpo-kei). I když značka 10 000 kroků nebyla nic jiného než jen trefný marketingový slogan, byla následně ministerstvy zdravotnictví některých států a nejrůznějšími organizacemi povýšena na metu, které by měl každý občan dosáhnout. V USA a mnoha dalších zemích doporučují zdravotnické instituce dospělým občanům, aby se přiměřeně pohybovali nejméně 150 minut týdně (například chůze o rychlosti přibližně 100 kroků za minutu). To odpovídá 20 minutám chůze každý den nebo 30 minutám jen v pracovních dnech.

Jaké množství pohybu je zdraví prospěšné?

Jedna velká studie, které se zúčastnilo více než 330 000 Evropanů, udává, že právě každodenních 20 minut rychlé chůze snižuje riziko předčasného úmrtí o 16 až 30 procent. Tento čas odpovídá přibližně 3000 až 4000 krokům. Zde je však nutno podotknout, že těchto 3000 až 4000 kroků – nebo 20 až 30 minut denně – je míněno jako pohyb navíc! Kdo chce pěstovat zdravý životní styl, musí se denně dostat na nejméně 10 000 kroků (viz obrázek 1).

12 500 a více kroků denně (velmi aktivní)

10 000 – 12 499 kroků denně (aktivní)

7500 – 9999 kroků denně (mírně aktivní)

5000 – 7499 kroků denně (nepatrně aktivní)

2500 – 4999 kroků denně (omezeně aktivní)

< 2500 – 4999 kroků denně (pouze základní aktivita)

< 5000 kroků denně (nedostatek pohybu)

Obrázek 1: Při aktivním životním stylu to musíte denně dotáhnout na nejméně 10 000 kroků.

Ale jaká je realita? Existuje řada výzkumů, které se pokusily na tuto otázku najít odpověď. Jedna z největších a nejrůznorodějších studií pochází z USA –této studie se zúčastnilo 1963 žen a 1781 mužů. Zde dosáhlo okolo 43 procent mužů a žen úrovně 5000 až 10 000 kroků denně, asi 22 procent zvládlo udělat více než 10 000 kroků, asi 35 procent však zůstalo pod hranicí 5000 kroků (viz obrázek 2).

Obrázek 2: Tolik kroků musí ženy a muži průměrně za den udělat.

Vycházejme z toho, že poměry v USA můžeme aplikovat i na Německo.

Výzkumy v Austrálii, Belgii a Anglii dospěly totiž k velice podobným výsledkům. Podle toho by se tedy pouhých 22 procent z nás nacházelo v „zelených polích“ s více než 10 000 kroky denně. To znamená, že většina lidí tohoto počtu kroků bohužel nedosáhne.

Všechny studie se však zaměřují pouze na výhody pro orgány a oběhovou soustavu. Nebylo by fantastické, kdyby každodenní chůze podporovala funkci našeho pohybového aparátu a udržovala v dobrém zdravotním stavu i páteř a klouby (kolena, kyčle, ramena)? Na tomto místě si však musíme oprávněně položit základní otázku: Chodíme vůbec správně?

Jestlipak už jste někdy uvažovali nad tím, zda chodíte správně, nebo špatně?

Velmi často se zabýváme tím, jestli u stolu sedíme ve správné (tedy zdraví prospěšné) pozici. Podnikatelé si za hříšné peníze najímají odborníky, kteří navštíví příslušnou firmu a posoudí každé pracoviště podle směrnic týkajících se ergonomie a ochrany zdraví. Chceme tedy zjistit, zda správně

Muži

provádíme pasivní pozici „sed“. Ale vůbec nevěnujeme čas tomu, abychom přemýšleli, zda správně provádíme aktivní pohyb „chůzi“. Což je vlastně absurdní! To nejhorší pro naše zdraví, tedy sezení a absenci pohybu, chceme dělat perfektně a utratíme za to spoustu peněz (poradenství, ergonomicky tvarované židle a stoly atd.). A tomu, co je pro naše zdraví nejlepší, totiž správné chůzi, nevěnujeme ani peníze, ani pozornost. Ale právě při chůzi, tak častém a běžném denním pohybu, můžeme dělat tolik chyb, a tělu tak přinášet více škody než užitku. Správnou chůzí naopak můžeme svému zdraví čas od času dodat nové impulzy. Proč tomu tak je, se dozvíte v následující kapitole.

Kapitola 2

ZÁSADY SPRÁVNÉ CHŮZE

MINULOST, SOUČASNOST, BUDOUCNOST –

NA CO MYSLÍME?

Když sedíte v kanceláři u počítače a chcete se soustředit na svou práci, na co právě myslíte? Určitě ne na věci, které teprve nastanou: Vyjdu tento měsíc s penězi? Snad se moje žena brzy uzdraví! Dostanu tu zakázku, nebo ne? Ani na věci, které se už udály: Bože, ten šéf mě včera zase naštval! Ne, na to jistě nemyslíte, protože produktivně a efektivně pracujeme jen tehdy, když se nacházíme „tady a teď“, když svou pozornost soustředíme na to, co právě děláme.

Pokud jsme zamyšlení, není náš pohyb ze zdravotního hlediska tak efektivní. Zkuste se při chůzi pozorovat.

Se spojením „tady a teď“ jste se už určitě setkali. Tento výraz je spojován se Siddharthou Gautamou Buddhou, který žil kolem roku 500 př. Kr. a své bližní učil meditaci. Ukázal jim cestu, která by měla člověka přivést ke zdokonalení, k „osvícení“. Buddhův citát zní: „Nežeň se za minulostí a neztrácej se v budoucnosti. Minulost už není. Budoucnost ještě nepřišla. Život je tady a teď.“

A na co se soustředíte právě teď?

Možná si nyní myslíte, že vám tu chceme podsouvat ezoterické bláboly. Ale co to vlastně znamená být „tady a teď“? Při chůzi si přece můžeme krásně popřemýšlet o tom, co se stalo, a dělat si plány do budoucna. Máte pravdu, to samozřejmě můžeme! To jistě není nic špatného. Jde jenom o to, že většina z nás při chůzi – stejně jako skoro při všech jiných činnostech – nedělá nic jiného! Tento neustálý duševní neklid je ostatně jedním z důvodů, proč mnozí z nás dřív nebo později začnou trpět depresemi a syndromem vyhoření. Žít stále „tady a teď“ je základem našeho tělesného a duševní zdraví a dobrého zdravotního stavu obecně. Abychom vám toto tvrzení lépe vysvětlili, budeme muset začít trochu zeširoka. Začněme zajímavým pokusem: Asi před deseti lety provedl profesor Lorimer Moseley, odborník na léčbu bolesti, zajímavý experiment. Třináct