O autorovi
Owen O’Kane je psychoterapeut, autor bestsellerů (podle žebříčku nedělních novin Sunday Times) a bývalý ředitel programu duševního zdraví Národní zdravotní služby Spojeného království (National Health Service – NHS). Působí jako stálý terapeut pro BBC Radio 5 Live a pravidelně přispívá do tisku a médií.
www.owenokane.com
@owenokaneten
@owenokaneten
DALŠÍ KNIHY OWENA O’KANEA
Ten to Zen
Ten Times Happier
How to Be Your Own Therapist
Všem, kteří se mnou sdíleli své úzkostné já.
Bylo mi ctí a potěšením setkat se s vaší věrnou, ochranitelskou a pečující částí. Doufám, že už vidíte, že to není zase taková nuda!
Za třicet let své práce v oblasti fyzického a duševního zdraví jsem se nesetkal s tak vysokou úrovní úzkosti, jakou zjišťuji nyní. Stali jsme se „úzkostlivou generací“.
Výzkumy to potvrzují. Pozorujeme dnes častější výskyt úzkosti u našich dětí, teenagerů, rodičů a starších lidí, napříč všemi částmi lidské společnosti. Na pracovištích se vyskytuje vysoká míra onemocnění spojených s úzkostí. Míra absence ve škole se zvýšila.
Podle titulků zpráv celosvětově roste počet hlášených případů klinické úzkosti.
Nic z toho není překvapivé vzhledem ke globální pandemii, ekonomickým problémům, válkám, politické nestabilitě, změně klimatu a světu plnému nejistoty. Zkrátka, svět se v tuto chvíli jeví jako děsivé místo k životu.
Ale to je jen jedna část problému. Zvládání nejistot a úzkosti v životě představuje větší výzvu.
Zamysleli jste se někdy nad tím, že byste mohli být závislí na úzkosti?
Ano, nechte tuto myšlenku chvíli působit. Je toho hodně, co je třeba přijmout.
Slovo „závislý“ jsem použil záměrně, protože věřím, že úzkost má návykovou složku, o které se málokdy mluví nebo se s ní málokdy klinicky pracuje – a podle mých zkušeností to může být součást řešení. Návyky se tvoří, ale dají se také transformovat.
Před mnoha lety jsem vedl skupinu pro terapii úzkosti v rámci Národní zdravotní služby (National Health Service). Jak týdny
plynuly, všiml jsem si, že se většina účastníků skupiny začíná zlepšovat. Sdělil jsem to skupině, ale okamžitě jsem si všiml, že se v místnosti šíří váhavost a neklid.
Zkoumal jsem, co se děje, a brzy se ukázalo, že mnoho účastníků pociťuje úzkost z vyhlídky, že už nebudou úzkostní ! Odpovědi byly překvapivé:
„Co když se vzdávám té jediné věci, která mě chrání?“
„Nejsem si jistý, jestli jsem připravený.“
„tohle je vše, co jsem znal, a mám pocit, jako byste mi něco brali.“
„ ale tohle je všechno, čím jsem.“
Nejúžasnější okamžik nastal ve chvíli, když jeden ze skupiny, Daryl (uzdravující se ze závislosti na kokainu), zažertoval, že zbavit se úzkosti bylo těžší než odvyknout od kokainu. „Jsem zatraceně závislý,“ řekl. Skupina se zasmála a v této chvíli plné kamarádského škádlení bylo zřejmé, že všichni chápou, co tím myslí – stejně jako já. Představa, že je „závislý“ na úzkosti, dávala smysl.
Jako terapeut v určitých okamžicích víte, že se děje něco, co je pro vás významné – je to jako šestý smysl. Každou buňkou své bytosti jsem byl zvědavý, co to může znamenat. Musel jsem hledat dál.
Existuje mnoho modelů a teorií o úzkosti, které nabízejí skvělé poznatky, ale návyková složka úzkosti se často přehlíží. Najednou jsem si vzpomněl na zajímavou skutečnost, že chemické látky produkované v těle během epizody úzkosti jsou srovnatelné s těmi, které vznikají při vzrušení. Je tedy pochopitelné, že existuje možnost nevědomé závislosti na této reakci (pokud cítím úzkost, ochrání mě to).
Když se smích v terapeutické místnosti utišil, požádal jsem Daryla, aby mi vysvětlil, co tím myslí. Viděl, že mě to zaujalo, ale zároveň bylo zřejmé, že i on prožívá okamžik vhledu. Vyprávěl, že když byl závislý na kokainu, byl to způsob, jak uniknout realitě svého bolestivého vnitřního světa. Jeho dětství bylo traumatické a plné bolesti. Drogy mu pomohly na krátkou dobu pocítit kombinaci necitlivosti, vzrušení, rozptýlení a svobody. To vedlo k závislosti.
Když popisoval svou úzkost, byl to podobný obraz. I když mu to nepřineslo stejný „rauš“ jako drogy, proces úzkosti mu dočasně pomohl vyrovnat se s pocitem nebezpečí nebo nejistoty. Uvolnění těchto procesů se zdálo být neoddiskutovatelné, protože krátkodobě odstranily jakýkoli pocit ohrožení a poskytly mu pocit kontroly. Problém byl v tom, že dlouhodobě nevědomky přispíval k udržování své úzkosti. Byl to prostě jiný typ „závislosti“. Popisoval svou závislost na procesu úzkosti a v tu chvíli se zrodila tato kniha Zajatci úzkosti.
Každá jiná kniha o úzkosti, kterou budete číst, vám řekne, že úzkost je něco, co se vám děje. Je to normální. Není to vaše chyba. Nebudu se přít o žádné z těchto tvrzení, protože všechna jsou pravdivá.
Přesto se domnívám, že existuje nebezpečí, že pokud bezvýhradně uvěříte, že úzkost je něco, co se vám děje nebo co je mimo vaši kontrolu, můžete se cítit bezmocní nebo podřízení. Ale nejste. Pokud žijete s úzkostí a vnímáte příznaky oslabení, které s ní souvisejí, slibuji vám, že existuje cesta vpřed. Znamená to však začít se aktivně vzdávat mnoha vzorců, na kterých jste závislí, pokud jde o udržování vaší úzkosti. Ano, úzkost je zkušenost, která se vám děje, ale existuje velká šance, že mnoho vašich činů, chování a reakcí tento oheň rozdmýchává a udržuje plameny. Tyto vzorce můžete vnímat jako způsob, jak se s úzkostí vypořádat
nebo zmírnit příznaky. Existuje však riziko, že tím přikládáte do ohně úzkosti. Jste nevědomky závislí na udržování procesu, který vám dává krátkodobý pocit bezpečí, ale také vám způsobuje celoživotní utrpení. Vím, že je to hodně náročné na vstřebání, takže se nadechněte a nechte to usadit.
Doufám, že jste si našli chvilku, abyste pochopili, co jsem právě řekl. Jste připraveni na další zprávu?
• věřím, že dnešek může být pro vás začátkem změny.
• věřím, že vám mohu pomoci dosáhnout uzdravení.
Proč si myslím, že vám mohu pomoci
Za prvé bych měl říci, že úzkost pro mě není nic nového. Lidé si často myslí, že terapeuti mají vše dokonale „vyřešeno“ a znají všechny odpovědi. Nenechte se zmást. Jsme lidé a všichni jsme součástí procesu vývoje. Terapeuti také prožívají těžká období.
Myslím, že někteří z nejlepších terapeutů, se kterými jsem pracoval, zažili ve svém životě různou míru nepřízně osudu.
Vyrůstal jsem v Severním Irsku v období známém jako „trable“ 1 (nepokoje v Severním Irsku, pozn. překl.). Bylo to náročné období sektářského násilí mezi protestantskými a katolickými polovojenskými skupinami; stručně řečeno, válečná zóna s jedněmi z nejhorších zvěrstev moderní doby. Kdysi jsem přednášel na konferenci TED s názvem „Bomby, kulky, šikana a piano“. Vyrůstal jsem v kultuře strachu. Naučil jsem se být úzkostný a studium hry na klavír mi pomohlo uklidnit se.
1 The Troubles, etnicko-nacionalistický konflikt v Severním Irsku mezi katolíky a protestanty, často za použití násilných teroristických metod (pozn. překl.).
Kromě toho, že jsem prožil dětství ve válečné zóně, jsem byl také citlivým homosexuálním dítětem, které vyrůstalo v zemi, kde sexualita mimo „normy“ byla církvemi považována za hříšnou a hanebnou. Myslel jsem si, že jsem nedokonalý. Kromě toho zde bylo i hodně šikany a běžných problémů, kterým čelí každý, kdo vyrůstá v ekonomicky a sociálně znevýhodněné oblasti.
Lhal bych, kdybych tvrdil, že to bylo snadné dětství, ale musím uznat, že v mé rodině i v okolních sociálních kruzích byla vždycky přítomna láska a někteří úžasně laskaví lidé.
Takže pojďme dále, do dospělosti. Navzdory přítomnosti lásky byla moje nervová soustava nastavená na hrozbu. Zkrátka vím, co je úzkost. Jsem si jistý, že mnoho lidí bude mít podobné příběhy, jen s odlišným kontextem.
Ale dnes už si na tuto část svého příběhu nestěžuji ani se nelituji (věřte mi, v minulosti jsem to dělal). Moje osobní zkušenost mi dává hlubší pochopení úzkosti, což, jak věřím, posiluje mou práci. To je důvod, proč píšu knihy. Je to také důvod, proč se s nadšením věnuji uzdravování. Věřím, že když si člověk tuto zkušenost prožije, může mluvit s čistou upřímností a s vědomím, že naděje je za rohem.
Kromě své osobní zkušenosti s úzkostí bych se měl zmínit, že jsem psychoterapeut a bývalý specialista na paliativní péči s třicetiletou praxí v oblasti fyzického a duševního zdraví. Jsem bývalý vedoucí oddělení duševního zdraví NHS a autor tří bestsellerů o duševní pohodě. Přednáším na konferencích a firemních akcích, a dokonce přispívám do rozhlasové show BBC jako místní terapeut. Jak se říká, jsem všude.
Miluji práci, kterou dělám, a cítím zodpovědnost za využití všech těchto platforem k většímu prospěchu, to znamená ke zmírnění lidského utrpení. Vím, že to může znít trochu nábožně,
ale v konečném důsledku věřím, že všichni máme nějakou roli, ať už je jakákoli.
Úzkost a trauma jsou mými klíčovými oblastmi zájmu.
Veškerá moje práce je ovlivněna klinickým vzděláním, osobními zkušenostmi a velmi humánním přístupem k situaci člověka. Vyhýbám se psychopatickým blábolům, přednáškám, guruovským řečem a prázdným frázím, kdykoli je to možné. Tyto věci mě dohánějí k šílenství, takže se jim chci vyhýbat.
Jak proběhne cesta k uzdravení?
Tato kniha je rozdělena do tří částí:
Kapitoly 1–3: Kořen problému
Kapitoly 4–8: Zbavení se zlozvyku
Kapitoly 9–10: Znovuobjevení vašeho života a prevence relapsu
Všechno jasně vysvětlím a rozeberu způsobem, o kterém vím, že efektivně funguje. Pokud problému nerozumíte, změna nenastane, proto bych vám doporučil, abyste se řídili knihou tak, jak je uspořádána. Často přichází pokušení spěchat, zvláště pokud pociťujete úzkost. Může se projevit i určitá netrpělivost: „Jen mi ukažte řešení.“ Věřte mi, řešení najdeme.
Nepoužívám žádný konkrétní tradiční model úzkosti nebo terapie, ale samozřejmě uznávám genialitu mnoha takových modelů a jejich vliv na mou práci. Toto je moje metoda: Je to humánní, integrovaný přístup k řešení úzkosti. Rád bych se o tento přístup podělil, protože funguje.
Pro každou fázi uvedu proces a dále v průběhu kapitol budu sdílet příběhy, příklady a specifické nástroje, které vám pomohou.
Každou kapitolu zakončím shrnutím klíčových oblastí, které pokrývá.
Jména všech osob, konkrétních institucí nebo organizací byla anonymizována z důvodu ochrany soukromí a důvěrnosti. Jakékoli podobnosti s příběhy, událostmi nebo lidmi jsou náhodné, protože všechny detaily byly odpovídajícím způsobem upraveny nebo doplněny.
Mějte prosím na paměti, že v této knize nabízím pouze rady a návrhy. Pokud jsou vaše příznaky vážné a činí vám potíže v životě, vždy vyhledejte podporu profesionálního terapeuta nebo lékaře. Vezměte prosím také na vědomí, že úzkost může být spojena s jinými duševními poruchami, se zdravotními problémy, s užíváním návykových látek, léků, s neurologickými problémy a neurodivergentní diagnózou. Pokud potřebujete konkrétní radu ohledně úzkosti, která je vedlejším příznakem jiného problému, vždy se poraďte s odborníkem. Tato kniha vám bude užitečná, pokud jde o úzkost obecně. Zaměřuje se na úzkost jako klíčový problém.
Pokud prožíváte chvíle zoufalství a beznaděje, cítíte touhu si ublížit nebo máte myšlenky na ukončení života, vždy si s někým okamžitě promluvte. Vždycky existuje cesta, jak se z problému dostat. Na konci knihy uvádím seznam podpůrných organizací. V první řadě se poraďte se svým lékařem nebo zavolejte na pohotovost.
Chci vám znovu připomenout, že vaše úzkost se může zlepšit a život může být lepší než dnes. Je však třeba říci na rovinu: Úzkost nezmizí úplně.
Kdokoli vám to slibuje, není upřímný. Je to nezbytná součást lidské existence. Někdy je užitečná a nezbytná, někdy je to ale
problém. Pracujeme na obnovení a znovuobjevení vašeho života, aby vás úzkost neovládala.
Je však také pravda, že budete muset vynaložit jisté úsilí. Neexistuje žádný způsob, jak úzkost zcela odstranit.
Neexistuje způsob, jak se z úzkosti vyléčit za jeden den. Neexistuje žádná vitaminová pilulka ani kouzelná kúra, která by úzkost navždy odstranila. Neexistuje žádný program ponoření se do studené vody, který by tento problém zcela vyřešil. Ano, některé z těchto věci pomáhají, takže nic nepodceňuji, ale není to tak jednoduché.
Žijeme v kultuře falešných slibů, nekvalifikovaných informací a manipulace s problémy duševního zdraví jako prostředkem komerčního zisku. Je to průmysl v hodnotě miliard liber. Omlouvám se za upřímnost, ale to je pravda. Spousta informací, které se nabízejí, je neužitečná.
Kdybych zažil infarkt, neudělalo by to ze mě kvalifikovaného kardiologa, takže bych do této oblasti neměl vstupovat a ani bych nechtěl působit jako „expert“. V dnešní době se zdá, že víkendový kurz nebo osobní zkušenost postačí. Je však nutná opatrnost. Jde o vaše zdraví a vaši pohodu. Sdílení zkušeností a povzbudivé konverzace si zaslouží potlesk. Jsou zde úžasní lidé, kteří odvádějí skvělou práci. Tvrzení, která překračují tento rámec, je však třeba vždy prozkoumat z hlediska klinické věrohodnosti a přesnosti.
Podle mé zkušenosti je pro zotavení z úzkosti nutná kombinace narušení vzorců mysli, těla, emocí, chování a energie, která vás v dlouhodobém horizontu dovede k průlomu.
Tato kniha je o tom, jak se zbavit závislosti na svých úzkostných procesech.
• Je to kniha o převzetí zodpovědnosti.
• Je to kniha o poznávání svého úzkostného já.
• Je to kniha, která vám pomůže spřátelit se se svým úzkostným já.
• Je to kniha naděje, vykoupení a návratu k životu.
Jsem rád, že jste tuto knihu vzali do ruky.
Setkání se svým úzkostným já
J e ironie, že když se posadím, abych začal psát úvodní kapitolu, cítím trochu úzkost z psaní této knihy. Pojďme rovnou k věci. Podělím se o následující události, které se odehrávají v těchto minutách. Jsem v místní knihovně, začínám pozorovat ostatní lidi v místnosti a přemýšlím, co dělají.
Je zde někdo další, kdo také píše knihu? Nebylo by skvělé být zase studentem? Znám toho chlápka, co sedí vedle mě? Je to ten, kterého potkávám, když venčím psa? Klasické vyhýbání se práci a prokrastinace – ovšem, ale nějak se mi daří toto bloudění myslí ospravedlnit. Odvádí mě to od pocitu, který se vznáší v pozadí. Ano, úzkost je blízko. Úzkost je můj starý přítel a známe se, kam až moje paměť sahá. Je součástí mého lidství, součástí mé osoby. I když si uvědomuji, že se ve mně probouzí úzkost, stejně tak si uvědomuji, že jsem naskočil do vlaku obav, aniž bych ho dokázal řídit.
Najednou cítím, jak se mi kroutí žaludek a jak mi na hruď a na celé tělo padá tíha. Moje úzkost už pouze nepřichází, ona je tady. Jsem napjatý a plný očekávání, ale nevím, co mám očekávat. Je to podobné, jako bych čekal, až se něco pokazí. Nezdá se mi moudré snažit se z tohoto stavu dostat.
Tyto pocity jistě mají nějaký pádný důvod, ne? Začínám přemýšlet, jestli je v místnosti někdo další, kdo má podobné pocity (vím, že ano). Možná se někteří právě teď cítí podobně?
Pak se moje mysl přesune k lavině praktických myšlenek týkajících se úkolu, který mě čeká: napsání této knihy. Přemýšlím o názvu, obsahu, termínech a o tom, jak budu knihu strukturovat.
Jak se moje myšlenky stanou trochu závažnějšími, směr větru se změní. Začínám pochybovat o své schopnosti napsat další knihu, i když už je to moje čtvrtá. Pochybnosti o sobě samém se chovají jako lovec slev v lednových výprodejích, chytají se každé příležitosti a hledají další „co když“. A příležitostí je mnoho:
• Co když se mi to nepodaří?
• Co když tato kniha nebude tak úspěšná jako ostatní?
• Co když ztratím spisovatelskou inspiraci?
• Co když kniha čtenářům nepomůže?
• Co když si můj redaktor začne myslet, že je to nesmysl?
Myslím, že chápete, co jsem řekl. Jedu rychlíkem do negativity jako o závod!
Úzkost málokdy přichází sama. Přivádí s sebou několik příbuzných, jmenovitě ego, pochybování o sobě, katastrofické předpovědi, strach, hrůzu a několik dalších, se kterými se v průběhu knihy setkáme. Je to jako sledovat televizní seriál Long Lost Family2 . Nikdy nevíte, co objevíte!
Moje pozornost se náhle znovu přesune jinam. Kromě toho, že se mi hlavou honí myšlenky, začínám si uvědomovat nové pocity. Mám strach. Pochybuji. Jsem zranitelný.
2 Britský dokumentární seriál o hledání biologických příbuzných, pozn. překl.
Cítím se odhalený.
A pak najednou zalapám po dechu, jako bych se po dlouhém ponoření vyplaval na hladinu. Intuitivně se zastavím, abych srovnal svůj dech a zbavil se úzkosti. Tohle jsem se naučil a vy se to také naučíte.
Daří se mi zadržet postup svého úzkostného cyklu. Najednou se cítím klidnější a soustředěnější.
V tomto klidnějším stavu si brzy uvědomuji, že moje úzkost pramení z toho, že se při psaní této knihy nacházím v nové situaci. Je to osobní, je zde riziko, mohlo by se to pokazit. Tak proč bych si neměl představit všechny nejhorší možné scénáře, abych se vyhnul újmě, zranění, selhání, nebo dokonce ponížení? To dává smysl.
Moje úzkost mi slouží jako ochrana, ale v tuto chvíli není nutná ani užitečná. Svou úzkost potřebuji jen k tomu, abych si tyto možnosti uvědomil, a tak si připomínám pár faktů:
• tato kniha je důležitá.
• mnohé z těchto pochybností nejsou přiměřené.
• dosud jsem si vedl dobře.
• věnovat se této práci je bezpečné.
• zvládnu to.
• Jsem vděčný úzkosti za její podporu.
• Nyní však může odstoupit, protože ji nepotřebuji.
Couvá jako štěně ve výcviku. Pracuji s ní už dlouho, takže v této fázi panuje vzájemný respekt a ona se naučila důvěřovat mým moudřejším úsudkům.
Vrátím se k psaní a směju se sám sobě. To nebyl způsob, jakým jsem zamýšlel knihu otevřít, ale moje úzkost měla evidentně jiné plány. Pokud jsem chtěl v této knize představit úzkost, vždycky se pokusila být v centru pozornosti.
Nenechme se zmást, ona se vrátí, ale v současné době se jí už nebojím. Chápu její motivy. Znám její taktiku. Vím, jak uvažuje. Znám emoce, které vyvolává. Jsem si vědom chování, které způsobuje. Je návyková, lstivá, přesvědčivá a náročná. Pokud věří, že se může ujmout vedení, udělá pro to všechno, co je v jejích silách. Ale neustále připomínám, že její úmysly jsou dobře míněné. Není naším nepřítelem. Je to prostě naše ochranitelská část, která někdy pracuje mnohem horlivěji, než je nutné. A to mi jako člověku, který vyrůstal v prostředí neustálého strachu, dává dokonalý smysl.
Pojďme si rychle shrnout příklad, který jsem uvedl, abychom viděli systematický proces úzkosti:
• Nový úkol napsat knihu vyvolává úzkost.
• Úzkost se domnívá, že nový úkol by mohl představovat riziko nebo hrozbu.
• Úzkost mobilizuje svou obranu.
• vyvolá v organismu stav alarmu (fyzické příznaky).
• aktivuje sérii primárních otázek „co kdyby?“ (nadměrné přemýšlení a obavy).
• Jde hlouběji a aktivuje pochybnosti o sobě, strach, katastrofické představy.
• Přijde sebeuvědomění a já se zastavím, nadechnu se a udělám krok zpět, abych přerušil úzkostný cyklus.
• vyjednávám a znovu říkám svému úzkostnému já: nyní tě nepotřebuji.
• zabránil jsem návykové epizodě úzkosti a tím jsem vytvořil nové vzorce, které slouží dlouhodobě a dobře.
Buďme však upřímní: držet se narativu o úzkosti by mohlo být velmi lákavé. Krátkodobě bych se cítil méně ohrožený. Dnes bych
