1. CYKLUS
5. TÝDEN: STŘEDA
ROZCVIČKA Pochodujte na místě (60 sekund) Poté proveďte osm opakování každého z těchto cvičení, celkově dvě kola:
KROUŽENÍ KYČLEMI
VYTOČENÍ A PROTAŽENÍ
UKAZOVÁNÍ
CVIČENÍ IN TERVALY 5 0 /1 0 CV I ČENÍ A O DPO ČI NKU
MOST S POKRČENOU NOHOU
54
1. CYKLUS
POUTA Deltové svaly, mezižeberní svaly, rotátory ramen, trapézové svaly, holenní svaly, čtyřhlavé svaly stehenní, hýžďové svaly, přímý sval břišní, vzpřimovače páteře, široké svaly zádové, krk, tricepsy, předloktí
Lehněte si na břicho s nohama rovnoběžně roztaženýma do šířky boků s prsty na podlaze. Zatněte hýžďové svaly, zatáhněte pupík, nechte hrudník na zemi a mírně zatáhněte bradu. Plně natáhněte paže do polohy Y a dejte palce nahoru. NÁDECH: Stáhněte ruce pod podpaží a natáhněte paže podél boků, aby prsty směřovaly k nohám. Dlaně jsou otočeny ven, palce nahoru. VÝDECH: Otočte dlaně směrem k sobě a poté pokračujte v otáčení, dokud nebudou palce znovu směřovat nahoru. NÁDECH: Obraťte směr otáčení. VÝDECH: Přitáhněte ruce zpět pod podpaždí a vraťte je do pozice Y.
ZKRACOVAČKY S NOHAMA ROVNOBĚŽNĚ
ZKLIDNĚNÍ
IZOMETRICKÉ HOLUBÍ PROTAŽENÍ (8 x 10 sekund na každou stranu)
5. TÝDEN: STŘEDA
55
1. CYKLUS
5. TÝDEN: PÁTEK
ROZCVIČKA Pochodujte na místě (60 sekund) Poté proveďte osm opakování každého z těchto cvičení, celkově dvě kola:
KROUŽENÍ KYČLEMI
VYTOČENÍ A PROTAŽENÍ
UKAZOVÁNÍ
CVIČENÍ IN TERVALY 5 0 /1 0 CV I ČENÍ A O DPO ČI NKU
ANDĚL VE SNĚHU
56
1. CYKLUS
HVĚZDICOVÁ OTOČKA
DŘEP S ROZPAŽENÍM Hýžďové svaly, zadní stehenní svaly, čtyřhlavé svaly stehenní, široké svaly zádové, trapézové svaly, vzpřimovače páteře, holenní svaly, lýtka, rotátory kyčlí, přímý sval břišní, krk, deltové svaly
Postavte se vzpřímeně s chodidly rovnoběžně a roztaženými do šířky ramen. Rozpažte. NÁDECH: Tlačte kyčle dozadu a klesněte, co nejhlouběji dokážete, zatímco hruď zůstává pozvednutá a kolena směřují přímo dopředu. VÝDECH: Vraťte se do vzpřímeného postoje, zatněte hýžďové svaly, lehce pozvedněte hruď a energicky vydechněte všechen vzduch. Znovu dejte chodidla rovnoběžně a plně natáhněte paže, než začnete další opakování.
Nejvíce z tohoto cviku získáte, když ho budete provádět pomalu a budete se snažit o maximální rozsahy.
ZKLIDNĚNÍ
IZOMETRICKÉ HOLUBÍ PROTAŽENÍ (8 x 10 sekund na každou stranu)
5. TÝDEN: PÁTEK
57