Kristin Neffová, Ph.D.
SEBESOUCIT PŘESTAŇTE SE OBVIŇOVAT A BUĎTE K SOBĚ LASKAVĚJŠÍ
Kristin Neffová, Ph.D.
SEBESOUCIT PŘESTAŇTE SE OBVIŇOVAT A BUĎTE K SOBĚ LASKAVĚJŠÍ
Přeložila Lenka Adamcová
2023
KATALOGIZACE V KNIZE – NÁRODNÍ KNIHOVNA ČR Neff, Kristin [Self compassion. Česky] Sebesoucit : přestaňte se obviňovat a buďte k sobě laskavější / Kristin Neffová ; přeložila Lenka Adamcová. -- První vydání v českém jazyce. -- Praha : Maitrea, 2023. -- xiii, 342 stran Přeloženo z angličtiny ISBN 978-80-7500-667-7 (brožováno) * 159.923.2 * 159.923.35 * (0.062) – sebepoznání – sebeláska – sebehodnocení – sebeúcta – sebesoucit – populárně-naučné publikace 159.92 - Vývojová psychologie. Individuální psychologie [17]
Kristin Neffová, Ph.D. Sebesoucit Self Compassion Copyright © 2011 by Kristin Neff First published in Great Britain in 2011 by Hodder & Stoughton an Hachette UK company Translation © Lenka Adamcová, 2023 Czech edition © MAITREA inspirace srdcem, s.r.o., Praha 2023 ISBN 978-80-7500-667-7
Rupertovi a Rowanovi za radost, úžas, lásku a inspiraci, jež mi poskytují.
Tato kniha obsahuje rady a informace vztahující se ke zdravotní péči. Není jejich záměrem nahrazovat lékařská doporučení – tyto informace by měly být používány jako doplněk k odborné lékařské péči, nikoli jako její alternativa. Než se pustíte do jakéhokoli léčebného programu nebo ošetření, doporučujeme, abyste se poradili se svým lékařem. Udělali jsme vše pro to, abychom zajistili přesnost informací obsažených v této knize k datu jejího vydání. Vydavatel ani autorka nenesou odpovědnost za žádné zdravotní důsledky, jež by mohly nastat v souvislosti s uplatňováním metod uvedených v této knize.
Milí čtenáři, snažíme se, aby naše knihy byly perfektní. Pokud i přesto objevíte v textu nějakou chybu, napište nám na nakladatelstvi@maitrea.cz a my ji rádi opravíme. Díky, Vaše nakladatelství
OBSAH Poděkování ............................................................. ix Předmluva .............................................................. xi
Část první
Proč se sebou soucítit? .............................................. 1
1. 2.
Objevování sebesoucitu ............................................. 3 Konec šílenství ........................................................ 19
Část druhá
Základní prvky sebesoucitu ..................................... 41
3. 4. 5.
Buďte k sobě laskaví ................................................ 43 Jsme v tom všichni společně .................................... 67 Buďte všímaví ......................................................... 89
Část třetí
Přínos sebesoucitu ................................................ 121
6. 7. 8.
Emocionální odolnost ........................................... 123 Přestaňte hrát hru na sebeúctu .............................. 153 Motivace a osobní růst .......................................... 181
Část čtvrtá
Sebesoucit v souvislosti s ostatními ........................ 211
9. 10. 11.
Soucit s ostatními .................................................. 213 Rodičovství se sebesoucitem ................................. 235 Láska a sexualita .................................................... 251
Část pátá
Radost ze sebesoucitu ........................................... 277
12. 13.
Motýl se líhne ....................................................... 279 Sebeuznání ........................................................... 305 Poznámky ........................................................... 325
Překlady citací jsou (pokud není uvedeno jinak) dílem autorky překladu knihy. (pozn. redakce)
P O D ĚKOVÁ N Í
V první řadě musím poděkovat svému manželovi Rupertovi za to, že mě přesvědčil, abych tuto knihu napsala, za to, že mi pomáhal s prací na prvotním návrhu a na knize samotné, a za to, že byl mým hlavním korektorem. Naučil mě, jak opustit akademickou mluvu a psát prostým jazykem. Nedokázala bych si představit lepšího a výmluvnějšího rádce. Děkuji také své kamarádce a agentce Elizabeth Sheinkmanové, která ve mě věřila a podařilo se jí převést můj sen ve skutečnost. Děkuji všem laskavým lidem v HarperCollins, kteří mě podpořili, chopili se příležitosti a tuto knihu přivedli na svět. S pocitem hluboké vděčnosti bych ráda ocenila četné učitele, kteří mi pomohli pochopit smysl a hodnotu sebesoucitu. Můj dlouhodobý učitel Rodney Smith velkou měrou přispěl k mému poznání dharmy a po celé roky je mým soucitným a moudrým průvodcem. Významně mě ovlivnili i mnozí další, ať už při meditačních retreatech, které pořádali, a/nebo svými knihami. Byli to mezi jinými Sharon Salzbergová, Howie Cohen, Guy Armstrong, Thich Nhat Hahn, Joseph Goldstein, Jack Kornfield, Pema Chödrön, Tara Brachová, Tara Bennettová-Golemanová, Ram Dass, Eckhart ix
Sebesoucit Tolle, Leigh Brasington, Shizen Young, Steve Armstrong, Kamala Mastersová a Jon Kabar-Zinn. Musím také poděkovat Paulu Gilbertovi za jeho brilantní myšlení a výzkum soucitu a za to, jak podporoval moji práci. Můj spolupachatel Christopher Germer je mým úžasným přítelem a také skvělým kolegou a já doufám, že budeme společně vyučovat a psát o sebesoucitu i v dalších letech. Děkuji Marku Learymu, který stál u začátků mé publikační činnosti v podobě prvních teoretických a empirických článků, jež jsem o sebesoucitu napsala. Je to také skvělý badatel a jsem vděčná, že studium sebesoucitu upoutalo jeho pozornost. Je mnoho dalších, kteří hráli zásadní roli při vzniku této knihy, a je jich příliš mnoho, aby bylo možné je zde všechny zmínit. A nakonec bych ráda poděkovala své matce a svému otci, kteří každý svým osobitým způsobem otevřeli mou mysl a srdce spiritualitě, když jsem byla ještě dítětem, takže se moje osobnost formovala v touze po probuzení.
x
PŘ ED M LU VA
Sebesoucit neboli soucit sám se sebou je průlomový koncept, který staví na velmi jednoduché myšlence chovat se k sobě ideálně co nejčastěji tak, jak byste se v dané situaci chovali k někomu, koho máte nejraději (ke kamarádce, dítěti, partnerovi apod.). Možná si říkáte, že na tom přece nic není nebo k čemu vám to bude dobré. Odpověď, kterou dávám už roky klientům, jimž jsem tuto knihu až dopodsud doporučoval v originále, protože český překlad nebyl k dispozici, je vždy stejná – změní vám to doslova celý život. Každý se sebou vedeme nějaký vnitřní rozhovor. Hlas, který komentuje dění v našem životě, naše úspěchy, přešlapy, prohry, ale i každodenní události, jako třeba když nám spadne hrneček na zem, má velmi důležitou funkci – definuje náš vztah, který máme sami k sobě. Právě z toho, co tento hlas, o kterém se mezi lidmi moc nemluví, říká, můžeme dovodit, jací jsme i jak velkou máme šanci uspět ve světě. Ti, kdo potřebují tuto knihu, tento hlas moc vlídný, pečující, natožpak podporující nebo milující, bohužel nemají. Kolegové psychoanalytici říkají, že v našem vnitřním rozhovoru se nejčastěji projevují naši internalizovaní rodiče. Rodičovské xi
Sebesoucit figury – včetně nevlastních rodičů, ale mnohdy také prarodičů nebo starších sourozenců – které komentovaly naši činnost už během raných fází našeho dětství, často dlouho předtím, než jsme uměli mluvit. Pokud člověk neměl štěstí na bezpodmínečnou lásku a přijetí, je velká šance, že ani jeho internalizovaní rodiče a hlasy, které komentují jeho život teď v dospělosti, nebudou milující, podporující ani soucitní. Následkem toho se pak jednoduše, a to i úplně sám, může cítit zase jako malé dítě – srovnávat se s ostatními, shazovat se, vyčítat si různé věci, rozdmýchávat pocity studu a viny. Pokud se chcete stát samostatným dospělým člověkem, který se vymaní jednou pro vždy ze stínů a křivd svého dětství, musíte to změnit. Musíte v sobě najít svůj vnitřní, soucitný, podporující, pečující a milující hlas. Je potřeba přestat si sami poškozovat vlastní hodnotu, a naopak ji začít budovat. Proč? Protože jak říkával už americký sociolog William Isaac Thomas – „To, co považujeme za reálné, stává se pro nás reálným i ve svých důsledcích.“ Definuje to totiž naše jednání, naše vztahy, naše chování nejen vůči sobě, ale i vůči ostatním. Americká psycholožka Kristin Nef fová by o tom ostatně mohla mnohé vyprávět. Tuto knihu, jak se brzy dozvíte, napsala i proto, že její vztah vůči sobě byl podobný, jako to máte možná i vy právě teď. Během studií na Kalifornské univerzitě v Berkeley ale našla způsob, jak tento vztah měřitelně a opakovatelně změnit a jak ho pomoci změnit i ostatním. Tato kniha vás tímto procesem provede od A do Z. Věnujete-li této knize a cvičením v ní svůj čas, pozornost a úsilí, změníte svůj život směrem, kdy si ve své hlavě ubytujete dost možná úplně nový hlas – milující, podporující, soucitný, a hlavně svůj vlastní. Hlas, který na vás bude laskavý, bude se snažit o vás pečovat, podporovat vás ve vašich úspěších, ale i při překonávání neúspěchů a který bude bezpodmínečně milující, přijímající a soucitný. Bude to nový xii
Předmluva hlas rodiče, kterého jste si možná vždycky přáli. Bude to ale také hlas, který jednou bude promlouvat i k vašim dětem, pro které se brzy stane jejich internalizovaným hlasem rodiče. Ano, máte teď šanci nepředat svým dětem něco, co se ve vaší rodině dost možná dědí z generace na generaci. Věřím, že to zvládnete. A že se to nebude vždycky dařit? To je přece normální, máme to tak všichni. Někdy se daří lépe, někdy hůře. Když to nepůjde hned, nedělejte si z toho hlavu. Jistě se vám to bude dařit čím dál více. Hodně štěstí! Martin Zikmund, psychoterapeut a spoluautor podcastu 13 hříchů rodičovství www.13hrichurodicovstvi.cz | www.zikmund.cz.
xiii
Část první PROČ SE SEBOU SOUCÍTIT?
1. kapitola Objevování sebesoucitu Onen nutkavý zájem o „já, mě a moje“ není totéž jako mít sami sebe rádi… Láska k sobě samým v nás probouzí vnitřní odolnost, soucit a porozumění, jež jsou prostě součástí toho, že jsme živí. – SHARON SALZBERGOVÁ, The Force of Kindness
K
olik z nás má v naší současné neuvěřitelně soutěživé společnosti ze sebe skutečně dobrý pocit? Zdá se to jako taková prchavá věc – mít dobrý pocit – zejména proto, že se potřebujeme vnímat jako výjimeční a nadprůměrní, abychom se cítili cenní a významní. Cokoli méně nám připadá jako selhání. Vzpomínám si, jak jsem si kdysi coby nováček na vysoké škole po několika hodinách příprav na důležitý večírek stěžovala svému tehdejšímu příteli, že moje vlasy, líčení a oblečení jsou žalostně nedostačující. Snažil se mě uklidnit slovy: „Nedělej si starosti, vypadáš dobře.“ „Dobře? No super, vždycky jsem chtěla vypadat dobře…“ Touha cítit se výjimečně je pochopitelná. Problém je, že z podstaty věci je nemožné, aby všichni byli ve stejnou dobu nadprůměrní. Sice máme stránky, v nichž vynikáme, vždycky ale existuje 3
Sebesoucit někdo chytřejší, hezčí, úspěšnější. Jak se s tím vyrovnáváme? Moc dobře ne. Abychom sami sebe vnímali pozitivně, míváme tendenci nafouknout své ego a ostatní srážet, což nám umožňuje cítit se při srovnání s nimi dobře. Tato strategie ale něco stojí – brání nám dosáhnout v životě plného potenciálu.
Zkreslující zrcadla Pokud si musím připadat lepší než vy, abych ze sebe měla lepší pocit, jak potom budu skutečně vnímat vás nebo sama sebe? Dejme tomu, že mám za sebou stresující den v práci a jsem podrážděná a nabručená na svého manžela, když se toho večera vrátí pozdě večer domů (samozřejmě čistě hypoteticky). Pokud jsem vynaložila hodně úsilí na pozitivní sebehodnocení a nechci riskovat, že sama sebe uvidím ve špatném světle, budu překrucovat skutečnost, abych se ujistila, že jakékoli třenice mezi námi budou vypadat jako vina manželova, a nikoli moje. „Fajn, tak jsi doma. Nakoupil jsi jídlo, jak jsem tě prosila?“ „Právě jsem prošel dveřma, co takhle, ráda tě vidím, miláčku, jaký jsi měl den?‘“ „No, kdybys ty nebyl tak zapomnětlivý, nemusela bych se pořád rozčilovat.“ „Jen pro informaci, ten nákup jsem udělal.“ „Aha… no, hm… to je výjimka, která potvrzuje pravidlo. Přála bych si, abys nebyl tak nespolehlivý.“
To není zrovna recept na štěstí. 4