SNÍDANĚ NASLADKO
Kuřecí špíz se zeleninou, batátová kaše ................................. 161
Těstovinový salát s lososem a koprovým dresinkem ................ 16 3
Čočková tortilla (neboli placka, palačinka) 16 5
Čočková tortilla s hummusem, zeleninou a strouhaným tofu .... 167
Pohankové rizoto s kuřetem a parmezánem ............................ 16 9
Krůtí prso na divokém koření, krém ze zeleného hrášku 171
Salát s lososem, batátem a čerstvou zeleninou, koprový dip........ 173
Grilované tofu s houbovou omáčkou a parmezánem, celozrnné těstoviny 175
Rybí koule na zeleninovém salátu se špaldovou bagetou ............. 177
Kuřecí kousky na kari pastě se zeleninou a kokosovým mlékem .... 179
Kuřecí kousky se špenátem a celozrnnými špagetami ............. 181
Rybí karbanátky s bramborovou kaší a směsí ratatouille .......... 18 3
Krůtí medailonky s grilovanou zeleninou a celerovo-bramborovým pyré .....................................................
Tvarohové knedlíky s borůvkami a proteinovým pudinkem ........ 187
Tvarohové knedlíky se švestkami a vanilkovým proteinovým pudinkem ............................................................... 189
BOWL (nutričně vyvážená miska) s
Noky z ricotty a cukety s rajčatovou omáčkou
kuřecí prso na kořenové zelenině, kroupy ....................
Boloňské špagety s parmezánem
Fazole v rajčatové omáčce
ý guláš s vepřovou kýtou a špaldov ým knedlíkem
lusk v rajčatové omáčce s rýží
Vejce s čočkovými těstovinami v rajčatové omáčce
Vepřová pečená kýta na cuketovém zelí, bramborovo-špaldové noky
Krůtí plátek na divokém koření, dušený špenát, špaldové nočky ...
S POLÉVKOU
RYCHLÉ TEPLÉ VEČEŘE
DEZERTY
a to jen z prostého důvodu – neumíme si ji chutně připravit. Třeba taková dýně. Jako malá jsem ji jedla jen v kompotech. Jistě, byly dobré, sladké. Ale jakmile jsem se začala zajímat o zdravou stravu, zkusila jsem nejdřív připravit dýňovou polévku. Mé rodině tak moc zachutnala, že každý rok si pěstujeme vlastní dýně a dýňovou polévku vařím velmi často.
Připravuji i dýňové krémy jako přílohu k hlavním jídlům. Dýni jsem už zapracovala také do buchet, koláčů i do pečiva. A co takové dýňové zelí k obědu! Budete příjemně překvapeni, jak znamenitě chutná. To stejné mohu tvrdit o špenátu, který jsem jako malá nepozřela. Dnes bych ho mohla jíst 5× denně. Chutě se nám mění a je to vždy s ohledem na náš stravovací návyk. A jak jsme si již řekli, návyky vznikají opakovanou konzumací. Jedli jsme často čokoládu? Získali jsme na ni návyk. Nejedli jsme moc zeleninu, ztratili jsme návyk. Tak jednoduché, viďte? Nyní je nutné znovu zařazovat na talíř zeleninu a čokoládu si užít třeba jen jednou za týden, dva čtverečky ke kávičce. Přechod na zdravou stravu by měl být pomalý. Je prokázáno, že pokud člověk přeskočí 100% na zdravou stravu z původní stravy, která nebyla úplně vhodná, nevydrží. Je vhodnější dělat postupné krůčky, jako např. Již nebudu pít slazené minerálky každý den, ale jen 3× týdně. Poté si řeknete, že si ji dáte jen 2× týdně, pak jednou a nakonec zjistíte, že slazené vody nepotřebujete a pochutnáte si i na voňavém bylinkovém či ovocném čaji. A tímto si slinivka oddechne od neustálé práce vyrábět inzulín a vyrovnávat glykemii.
Ještě se vrátíme k zelenině a ke všemu, co bychom měli jako diabetici vědět.
Některé druhy zeleniny jsou více škrobové, tzn. obsahují více cukrů. Ovšem v přítomnosti vlákniny se toho nemusíme příliš obávat. Cukr je totiž zapouzdřený do vlákniny, a než se dostane do krve, tak to chvíli trvá. Efekt vzrůstající glykemie můžeme srazit přidáním pár kapek vinného octa.
Technologické postupy
Technologické postupy určují jednotlivé kroky vaření a příprav pokrmů. Představíme si, jak stravu připravovat tak, abyste z ní vytěžili co nejvíc pro správný chod vašeho organismu.
Na co si dát při přípravě jídla největší pozor?
Některé technologické postupy jsou z hlediska našeho zdraví rizikovější, protože jsou spojeny s produkcí škodlivých látek. Které látky to jsou?
• Transmastné kyseliny – vznikají při smažení a obecně při zahřívání oleje na vysokou teplotu. Jsou také obsaženy v průmyslově vyráběných částečně ztužených tucích. Častá, respektive nadměrná konzumace transmastných kyselin zvyšuje hladinu tuků v krvi.
• Karcinogenní látky – vznikají například přepalováním oleje při smažení, ale také připalováním povrchu jídla při pečení nebo grilování tak, že na povrchu vznikají černé struktury. Karcinogenní látky jsou obsaženy i v některých průmyslově zpracovaných potravinách. Jejich častá konzumace zvyšuje riziko vzniku rakoviny.
• AG Es (advanced glycation end products, konečné produkty glykace) – vznikají tehdy, když potraviny zahříváme na vysokou teplotu a zároveň připravujeme takzvaně nasucho. V menším množství se AGEs vyskytují i přirozeně v organismu. I když jde o škodlivé látky, s malým množstvím si zdravé tělo dokáže poradit. Nebezpečné je, pokud jíme potraviny, u nichž jsme podpořili glykaci, tj. proces, při němž se cukry (glukóza) vážou na proteiny. K tomu dochází například u průmyslově zpracovávaných potravin, zejména sušenek, krekrů, chipsů, cookies a jim podobných. Tyto potraviny obsahují vysoký podíl tuků a olejů, ořechů, sýrů, které se při výrobě zahřívají na vysokou teplotu, takže významně narůstá množství AGEs. Doma zvyšujeme AGEs v potravinách (hlavně těch obsahujících živočišné tuky a proteiny) zejména při smažení, ale také při pečení nebo grilování při vysokých teplotách. Navýšení těchto škodlivých látek v těle vede mimo jiné k riziku zánětů, vzniku a komplikacím diabetu.
Tepelnou úpravou výrazně ovlivňujeme množství AGEs v pokrmech, například:
Nízký obsah AGEs:
• Kuřecí maso vařené s čerstvou zeleninou a vařenými brambory
• Vařená vejce
• D ušená ryba
• O vesná kaše s ovocem a ořechy
• Těstovinový salát s trhaným masem a čerstvou zeleninou
• Květákový mozeček
• Kváskový celozrnný chléb
Vysoký obsah AGEs:
• Smažený řízek, hranolky, grilovaná zelenina
• Smažená vejce
• Smažená obalovaná ryba
• O vesné sušenky s ořechy
• Smažené nudle se zeleninou a masem
• Smažený květák
• Pizza
Z výše uvedeného vyplývá, že smažení bychom se měli úplně vyhnout . Smažená jídla jsou kromě výše uvedených rizik také kalorickou bombou. Při smažení dochází k výraznému nasáknutí oleje do trojobalu (mouka, strouhanka, vejce) a tím ke zbytečně vysokému příjmu energie v rámci jedné porce. Smažená jídla se těžce tráví a citlivějším lidem tak mohou způsobit problémy.
JAK PRACOVAT S JÍDELNÍČKEM ?
K tomu, abyste si sestavili svůj stravovací den, můžete vybírat z doporučených verzí pokrmů, cokoliv vás napadne. Vlastní volba jídel stojí za úspěchem předkládaného návrhu stravování pro diabetiky. Když vám kdokoliv předepíše jídelníček po jednotlivých dnech či týdnech – nevydržíte. Proč? Protože člověk, který vám jídelníček sestavil, může mít jiné preference ve stravování než vy. Proto je nejúčinnější mít na výběr už při samotné skladbě pokrmů. Nemáte chuť na salát? Sáhnete po polévce. Nemáte chuť na rybu? Sáhnete po vejci. Nemáte chuť na kaši? Sáhnete po sýru atd. Princip je jednoduchý. Všechny pokrmy v nabídce receptů jsou si energeticky velmi podobné, rozdíly jsou minimální, proto je zde zmíněná možnost kombinovat „po svém“. Nakonec pocítíte jistou svobodu ve stravování a zjistíte, že jídelníček má mnoho variant.
Předkládané recepty jsou typizované pro dietu s 200 g sacharidů na den, což je k redukci váhy vhodné spíše pro muže. Ženám doporučuji k redukci váhy nastavit sacharidy na 150 g na den.
Pokud není u receptu upřesněno jinak, jsou výživové hodnoty i ingredience uváděny na jednu porci.
Snídaně
Už jsme výše zmínili, jak moc je snídaně důležitá. Patříte mezi ty, kteří snídani odbývají, volí stále stejný typ jídla, nebo dokonce celý život nesnídali a nyní máte s vydatnou snídaní začít? Nejde to? Je vám těžko a mnohdy na zvracení? Tělo není zvyklé a takto vám to dává najevo. I tento stav lze překonat a na snídani si navyknout, jen musíte dát tělu šanci.
Snídat či nesnídat?
Snídaně je většinou vychvalována nejen obecně jako nejdůležitější jídlo dne, ale i konkrétně díky svému vlivu na úbytek hmotnosti. Není to v rozporu s tím, co slýcháváte? Na internetu totiž často najdete také informace, že snídaně není důležitá, nestojí za výskytem obezity nebo že vynecháním snídaně snižujeme celodenní příjem energie, apod. Jak se v tom tedy vyznat?
Co s jistotou víme, je fakt, že vynechání snídaně nemá vliv na hubnutí. Většina randomizovaných kontrolovaných studií o vynechávání snídaně nezjistila žádný přínos pro hubnutí. Jak je to možné, když vynechání snídaně znamená vynechání kalorií? Známá série experimentů provedených univerzitou v Bathu objevila klíč k rozluštění této záhady. 22
22 G REGER, Jak nedietovat, 2021.
Muži a ženy byli náhodně zařazeni do dvou skupin. Jedna denně držela do oběda půst, druhá snídala, což znamenalo příjem nejméně 700 kcal před 11. hodinou dopoledne. Stejně jako v jiných podobných studiích skupina, která snídala, jedla po zbytek dne o něco méně, ale celkově přijala daleko víc nadbytečných kalorií denně oproti skupině, která snídani vynechala. Po šesti týdnech měly obě skupiny naprosto stejné úbytky tělesného tuku. Jak mohly stovky kalorií jednoduše zmizet? Jestliže tedy bylo přijímáno více kalorií, aniž se změnila tělesná hmotnost, znamená to, že musel být větší i výdej kalorií. Bylo zjištěno, že ani mírná tělesná aktivita u sledovaných neměla vliv na zmizení kalorií ze snídaně, což naznačuje, že existuje ještě další faktor, proč kalorie zmizely.
Vysvětlení dává chronobiologie, věda o přirozených cyklech (duševních, fyzických a emocionálních) našich těl. Miliony let jsme ovlivněni tzv. cirkadiánními hodinami. Naše tělo pracuje v určitém rytmu. A každá tkáň a každý orgán v našem těle má své vlastní vnitřní hodiny. Ty jsou řízené světlem a tmou.
Naše tělo v jiný čas tráví, má rozdílnou tělesnou teplotu, krevní tlak, produkuje v jiných časech hormony a v jiný čas pracuje i imunitní systém. I většina genů vykazuje denní výkyvy, které jsou ovlivněné cirkadiánním rytmem našeho těla. V noci, když spíme, lze zapnout celou řadu vnitřních úklidových činností, jako například odklízení nahromaděných odpadních produktů z mozku, a s blížícím se svítáním se tělo může vrátit do režimu aktivity. Zdá se, že kalorie snědené ráno nemají na obezitu žádný vliv, ba naopak . Ráno totiž tělo očekává, že bude celý den aktivní. Proto snídaňové kalorie použije k tomu, aby zásobovalo svaly glykogenem, primárním zdrojem energie, který bude potřebovat k svalové práci v průběhu dne. Ráno jsou svaly obzvlášť citlivé na inzulín, rychle vytahují krevní cukr z krevního řečiště, aby si vytvořily rezervy. Ráno přijaté palivo se spálí. Naopak večer tělo očekává, že bude následujících osm hodin spát, takže místo ukládání cukru v podobě glykogenu do svalů přednostně používá kalorie k tvorbě tukových zásob. V noci se svaly stávají vůči inzulínu relativně netečnými a odolávají signálu, aby přijímaly cukr navíc. Večer po jídle tedy vznikne vyšší krevní hladina jak cukru, tak inzulínu. Naše schop nost snížit vysokou hladinu cukru se večer zhoršuje, dokonce jídlo snědené po 20. hodině může způsobit dvojnásobné zvýšení cukru v krvi než stejné jídlo snědené jako snídaně v 8 hodin ráno. Jídlo večer v těle reaguje tak, jako bychom snědli dvojnásobnou porci. Jinými slovy, bez ohledu na úroveň aktivity a spánkový cyklus se při trávení ranního jídla spálí o 50 % více kalorií než při trávení jídla večerního.
Fazolová pomazánka s olivami,
211 kcal / 883 kJbílkoviny 9 gtuky 4 gsacharidy 30 g
• 50 g červených fazolí v konzervě
• 1 stroužek česneku
• 30 g červené cibule
• 20 g oliv
• 1 čajová lžička balzamikového octa
• 1 polévková lžíce hořčice
• 1 lžíce rajčatového protlaku
• m ajoránka
Celozrnné žitné pečivo
150 g
• sůl
• p epř
• 100 g čerstvé zeleniny (různé druhy)
• 4 0 g celozrnného žitného chleba (zde musíme myslet na to, že i luštěniny jsou zdrojem sacharidů, a tak množství pečiva k pomazánce snížíme)
200 g
250 g 30 g / 10 g sach.40 g / 15 g sach.55 g / 20 g sach.
• Fazole scedíme a vysypeme do mísy.
• K f azolím přidáme drcený česnek, nakrájené olivy, lžíci hořčice a najemno nakrájenou cibuli.
• Směs pomocí lžíce naskládáme na chléb. Ozdobíme cibulkou a pažitkou.
• Konzumujeme s rajčaty či jinou zeleninou.
Houbová omáčka s vejci, kroupy
557 kcal / 2 331 kJbílkoviny 29 gtuky 25 gsacharidy 60 g
• 2 vejce velikosti M
• 200 g čerstvých hub
• 3 g olivového oleje
• 6 0 g sladké smetany (12 % tuku)
• 1 cibule
• p etrželová nať
• sůl
• p epř
• 6 0 g krup (suchý stav)
• Vejce uvaříme v osolené vodě, poté zchladíme a oloupeme.
• Mezitím orestujeme na oleji najemno nakrájenou cibuli.
• K orestované cibuli přidáme na pánev houby a dusíme do změknutí.
• Přidáme smetanu, kmín, sůl a pepř. Promícháme a chvíli ještě necháme provařit.
• Podáváme s kroupami a vejci.
• Celý pokrm posypeme nasekanou petrželovou natí.
těsta s jahodami
537 kcal / 2 247 kJbílkoviny 43 gtuky 13 gsacharidy 60 g
Těsto
• 125 g polotučného tvarohu ve vaničce
• 60 g celozrnné špaldové mouky
• kůra z ½ bio citronu
• šp etka soli
Další suroviny
• 5 velkých jahod do knedlíků
• 5 velkých jahod do rozvaru
• 2 lístky máty
• 125 g polotučného tvarohu (na hotové knedlíky)
• 10 g vlašských ořechů
• šp etka skořice
• Do tvarohu přisypeme mouku se špetkou soli, kůru z citronu a rukama vypracujeme hutné těsto.
• Z těsta vytvarujeme váleček, který rozkrojíme na pět stejných dílů. Do každého dílu zabalíme jednu velkou jahodu a vytvoříme v dlaních kuličku.
• K nedlíky dáme vařit do osolené vody a počkáme, dokud nevyplavou, anebo je připravíme v páře, kde je vaříme 20 minut.
• Než se knedlíky uvaří, připravíme rozvar. Do kastrůlku dáme zbylé jahody s nasekanými lístky máty a zahřejeme je. Pomocí vidličky je můžeme postupně rozmačkat.
• Po zahřátí vytvoříme šleháním metličkou kašovitou jahodovou omáčku, kterou nemusíme vůbec doslazovat, je sladká po jahodách.
• A nyní již servírujeme na talíř. Lžící rozetřeme jahodový rozvar, do něj vložíme tvarohové knedlíky a střed talíře vyplníme tvarohem, který zasypeme oříšky a skořicí.
Rajčatová polévka s červenou
316 kcal / 1 322 kJbílkoviny 16 gtuky 11 gsacharidy 45 g
• 200 g rajčat
• 50 g cibule
• 3 stroužky česneku
• 5 g olivového oleje
• 50 g červené čočky (suchý stav)
• 3 g chilli oleje
• 5 g různých semínek (slunečnice, sezam)
• b azalka na ozdobu
• sůl, pepř
• O loupeme česnek a cibuli a nakrájíme je nadrobno. Za občasného míchání je restujeme na olivovém oleji.
• R ajčata omyjeme a nakrájíme na čtvrtky. Přidáme je k orestovanému česneku a cibuli, osolíme, opepříme a asi 15 minut dusíme.
• Poté přisypeme červenou čočku a vaříme ještě 10 minut. Rajčata pustí vodu, v případě potřeby můžeme ještě trochu vody přidat.
• Směs uvařených rajčat a čočky rozmixujeme do krémové konzistence.
• Přelijeme zpět do hrnce a dochutíme solí a pepřem. Můžeme přidat nasekanou bazalku, ale již nevaříme.
• S ervírujeme s kapkou chilli oleje a semínky.
1 ks: 221 kcal / 925 kJbílkoviny 10 gtuky 10 gsacharidy 22 g
Těsto (12 porcí)
• 250 g celozrnné špaldové mouky
• ½ kostky droždí (cca 20 g)
• 125 ml mléka
• 1 vejce
• 50 ml řepkového oleje
• sůl
• kůra z ½ bio citronu
• 1 polévková lžíce čekankového sirupu
Tvarohový krém
• 250 g polotučného tvarohu
• 30 g vanilkového proteinu (nahrazuje i cukr)
• kůra z ½ bio citronu
• 1 žloutek
Další suroviny
• 500 g borůvek
• b ílek na potření okrajů koláče
Drobenka
• 20 g kokosového oleje
• 4 0 g mandlové mouky
• 20 g čekankového sirupu
• V šechny suroviny na těsto dáme do mísy s hákem a zpracujeme. Těsto přikryjeme utěrkou a necháme hodinu kynout.
• Po vykynutí těsto rozválíme do kruhu na plech s pečicím papírem a vytvoříme okraje. Můžeme použít i větší koláčovou formu.
• N a těsto natřeme tvarohovou náplň, posypeme borůvkami a následně mandlovou drobenkou. Okraje koláče potřeme bílkem a pečeme 30 minut při teplotě 180 °C.
