9788028414733

le a k l eciali an t nink e k in žeck c a c deck c di ci l n

1.1Úvod

1.2Stanovení cíle: lepší trénink 15

1.3 Začleněnídodlouhodobékoncepcetréninku

1.3.1 Vztahk atleticežactva

1.3.2 Vztahk Mládežnickéatletice–ZÁKLADY:základníprincipy specializovanéhotréninku

1.4 Obsahastrukturatétoknihy

2.1 Úvod:Coje to běhachůze?

2.2 Předpokladyvýkonuv běhuachůzi

2.2.1 Vytrvalost

2.2.2 Rychlostarychlostnívytrvalost

2.2.3 Koordinace,technikaběhu,ekonomičnostběhu

2.2.4 Tělesnázdatnost

2.2.5 Psychickéschopnosti

2.2.6 Průběhataktikazávodu

2.2.7 Tréninkovýkemp/vysokohorskýtrénink

2.2.8 Základnípodmínkyavybavení

2.3 Tréninkběžcůachodců

2.3.1 Tréninkovémetody pro rozvojvytrvalosti

2.3.2 Tréninkkoordinacearychlosti

2.3.3 Tréninkrychlostníasilovévytrvalosti

2.3.4 Všeobecnýkondičnítrénink

2.4 Významvýživyaregenerace

2.5 Individuálnídiagnostikavýkonu

AP

3.1 Stručnýúvod

3.2 Základyběhunastřednítratě

3.2.1 Základnírychlostavýkonynakratšíchtratích jakolimitujícífaktory

3.2.2 Diferenciacepodlevstupníchpředpokladů

3.3 Hlavnítréninkovéprostředkymladýchběžců nastřednítratě

3.3.1 Rychlostníasilovávytrvalost

3.3.2 Rychlost

3.3.3 Kondiceasíla

3.3.4 Vytrvalost

3.4 Chovánípřizávodu,průběhzávoduataktika

3.4.1 Rozcvičení

3.4.2 Průběhzávoduataktika

3.5 Štafetynastředníchtratích

3.6 Dalšítréninkovéprostředkyv navazujícíetapětréninku

4.2 Základyběhunadlouhétratě

4.3 Hlavnítréninkovéprostředkydospívajícíchběžců nadlouhétratě

4.3.1 Vytrvalost

4.3.2 Rychlostnívytrvalost

4.3.3 Rychlostaekonomičnostběhu

4.3.4 Kondiceasíla

4.4 Chovánípřizávodu

4.4.1 Rozcvičení

4.4.2 Plánzávodu

4.5 Specifikasilničníhoakrosovéhoběhu

4.5.1 Kros

4.5.2 Silničníběh

4.6 Dalšítréninkovéprostředkyv navazující etapětréninku

5.1 Stručnýúvod

5.1.1 Základnítrénink

5.2 Základysteeplechase

5.2.1 Požadavkynasteeplaře

5.2.2 Techniky

5.3 Hlavnítréninkovéprostředky pro mladésteeplery 159

5.3.1 Tréninktechniky

5.3.2 Rozvojvytrvalosti

5.3.3 Silovávytrvalost

5.3.4 Rychlostnívytrvalost 169

5.3.5 Zlepšenívšeobecnýchkondičníchpředpokladů

5.4 Plánzávoduv steeplechase

5.5 Dalšítréninkovéprostředkyv navazující etapětréninku

6.1 Stručnýúvod

6.2 Základychůze

6.2.1 Faktoryovlivňujícívýkon

6.2.2 Technikaapravidlachůze

6.3 Hlavnítréninkovéprostředky pro chůzi

6.3.1 Vytrvalostpřichůzi

6.3.2 Technikachůzearychlost

6.3.3 Kondičnítréninkchodce

6.4 Chovánípřizávodu

6.5 Dalšítréninkovéprostředkyv navazující etapětréninku

AP LA Plán án a e i di ace t nink

7.1 Obecnépokyny

7.1.1 Tréninkjakořízenýazpětnovazebnýproces

7.1.2 Dorosteneckýtréninkjetréninkempředpokladů

7.2 Zásadyplánovánítréninku

7.2.1 Dlouhodobýrozvojvýkonnosti

7.2.3 Periodizacevročnímtréninkovémcyklu,resp.makrocyklu

7.2.4 Příkladyročníchtréninkovýchplánůatempovétabulky

7.2.5 Změnyzatíženív mezocyklu

7.3 Příkladytýdenníchtréninkovýchplánůdisciplín

7.3.1 TýdennítréninkovéplányběžcůU18nastřednítratě

7.3.2 TýdennítréninkovéplányběžcůU20nastřednítratě

7.3.3 TýdennítréninkovéplányběžcůU18nadlouhétratě

7.3.4 TýdennítréninkovéplányběžcůU20nadlouhétratě

7.3.5 TýdennítréninkovéplányběžcůU18steeplechase

7.3.6 TýdennítréninkovéplányběžcůU20steeplechase

7.3.7 TýdennítréninkovéplánychodcůU18

7.3.8 TýdennítréninkovéplánychodcůU20

nink žc e na e e t ann t c len lán án a ti c a e

ed E e le

ed E e le

Německý atletický svaz (DLV) a nakladatelství Philippka Sportverlag představují ve své publikační řadě ediathek Leichtathletik svazek Mládežnická atletika – B C E Jedná se o jeden z pěti svazků specifických pro trénink ve specializované etapě (sprinty – běhy – skoky – hody a vrhy – víceboje) a jsou doplněny obecným svazkem Mládežnická atletika – , ve kterém jsou představena témata a společný obsah tréninku pro všechny disciplíny. Tyto svazky Mládežnická atletik jsou aktuálním vzdělávacím základem pro základní a další vzdělávání trenérů   v soutěžních sportech v DLV. Mládežnická atletika zahrnuje víceletou etapu specializovaného tréninku 1 1 až 1 1 letých atletů na cestě k vrcholové sportovní výkonnosti:

Německý atletický svaz (NAS) a nakladatelství Philippka-Sportverlag představují ve své publikační řadě ediatéka lehké atletiky díl Mládežnická atletika – VÍCEBOJE. Je jedním z pěti svazků specifických okruhů v rámci pokročilého tréninku (SPR NT– H–S O –HOD–V E OJ) a je doplněn obecným, základním svazkem Mládežnická atletika – ( áklady atletiky pro mládež), ve kterém jsou uvedena okruhově se překrývající témata a tréninkový obsah. Tyto svazky ládežnické atletiky jsou aktuálním vzdělávacím základem pro základní a další vzdělávání trenérů v soutěžních sportech v NAS. ládežnická atletika zahrnuje víceletou etapu pokročilého tréninku sportovců ve věku od 1 do 1 let na cestě k vrcholové sportovní výkonnosti.

á e dl d t nink ce

Etapy procesu dlouhodobého tréninku

ák ( 1 ) ládež ( 20) Junior ( 2 ) Dospělí

ákladníPokročilý Následný Výkonnostní trénink

žáci dorostenci junioři dospělí základníspecializovaná výkonnostní vrcholová

Je pravděpodobné, že nové vydání těchto rámcových tréninkových plánů (RTP) vychází z pokroku v oblasti znalostí a zkušeností za posledních 20 let. Jeho cílem je však také výrazně vyšší kvalita školení a dalšího vzdělávání trenérů s důležitým požadavkem plynulého přechodu na dále rozvíjené školení trenérů A. To je nezbytné pro splnění zvýšených a dále rostoucích požadavků na následný a vysoce výkonnostní trénink.  tohoto důvodu jsou v rámcových tréninkových plánech pokročilého tréninku důsledně popsány a odůvodněny tréninky až do mistrovství světa a Evropy věkových skupin 20. Pokročilý trénink samozřejmě pokrývá také diferencované národní cíle těchto věkových skupin, od radostných volnočasových aktivit až po účast na německých mistrovstvích. V tomto smyslu je atletika i nadále základním sportem s různorodými koordinačně-technickými i kondičními výzvami, který nabízí ideální pole působnosti pro všechny tyto cíle. V klubové praxi existují jak homogenní, tak extrémně heterogenní tréninkové skupiny. Od trenéra se pak vyžaduje vysoká úrove odborných dovedností a pedagogicko-psychologického citu, aby „sladil“ výcvik těchto různých cílů s danými místními výcvikovými zařízeními.

Nové vydání těchto rámcových tréninkových plánů (RTP) vychází z rozvoje znalostí a zkušeností za posledních 20 let. árove však usiluje o výrazně vyšší kvalitu proškolení a dalšího vzdělávání trenérů , přičemž důležitým požadavkem je plynulý přechod na navazující trenérské školení A. To je nezbytné pro splnění zvýšených a dále rostoucích požadavků na výkonnostní a vrcholový trénink.  tohoto důvodu rámcové tréninkové plány „Specializovaný trénink“ důsledně popisují a zdůvod ují trénink až po mistrovství světa a Evropy věkových skupin 20.

Specializovaný trénink samozřejmě pokrývá i různé národní cíle těchto věkových skupin, od radostných volnočasových aktivit až po účast na německých mistrovstvích. V tomto smyslu je atletika i nadále skvělým základním sportem s různorodými koordinačně-technickými i kondičními výzvami, který nabízí ideální pole působnosti pro všechny zmíněné cíle. V klubové praxi existují jak homogenní, tak extrémně heterogenní tréninkové skupiny. Od trenéra to vyžaduje vysokou úrove odborných dovedností a pedagogicko-psychologického citu, aby „sladil“ trénink a různé cíle atletů ve skupině s místními tréninkovými podmínkami. Stejně jako předchozí svazky E a  OV E , také Mládežnická atletika – B C E vyjadřuje zaměření na vybranou skupinu a jasnou orientaci na cíl, tj. rozvoj atletiky mládeže.

Specializovaný trénink je v ideálním případě založen na všestranném, variabilním základním tréninku s koordinačně-technickým zaměřením. V dospívání následuje specializace

Stejně jako předchozí díly t ká atletika a  ák ká atletika také nový titul Mládežnická atletika – VÍCEBOJE vyjadřuje jak odkaz na cílovou skupinu, tak i jasnou orientaci na cíl, a to na svazové mládežnické třídy v soutěži víceboje a jejich trénink podle věku a vývoje. V ideálním případě je pokročilý trénink založen na všestranném, variabilním základním tréninku

P ed l a

s koordinačně-technickým zaměřením. V dospívání následuje specializace na sedmiboj nebo desetiboj. Atlet se učí nové techniky, zdokonaluje ty známé a přizpůsobuje je podmíněným možnostem, které vznikají během dospívání a tréninku. Současně je atlet připravován na následující fáze pozávodního a vysoce výkonnostního tréninku prostřednictvím široké škály koordinačních a všeobecných atletických tréninků.

nejprve na skupinu disciplín a poté na určitou disciplínu. V průběhu tohoto procesu se technika zdokonaluje a přizpůsobuje aktuálním možnostem, které zakořenily během dospívání a tréninku. Současně je sportovec připravován na následující etapy výkonnostního a vrcholového tréninku prostřednictvím všestranné koordinační a všeobecné kondiční přípravy.

Výchozím bodem tohoto pokročilého RTP tréninku – vícebojů – jsou výkonnostně určující složky všestranné soutěže ve všech disciplínách. Hned poté následují kapitoly o disciplínách desetiboje a sedmiboje, které se po krátkém úvodu zaměřují na zvláštnosti jednotlivých disciplín. Jsou zde uvedeny popisy technik, rozpoznávání a oprava chyb, jakož i konkrétní tréninková cvičení nebo náplně tréninků a rady k uspořádání soutěže.

Výchozím bodem tohoto RTP pro specializovaný běžecký trénink jsou interdisciplinární, systematicky přiblížené specifické aspekty tréninku a soutěží v dorosteneckém věku, zejména požadavky na výkon v běhu a chůzi a na rozvoj vytrvalosti. Hned poté následují kapitoly, které se po krátkém úvodu zaměřují na specifika jednotlivých běžeckých disciplín. Následují doporučení týkající se běžecké techniky, včetně rozpoznávání a korekce chyb, a také řada specifických tréninkových prostředků a tréninkových prostředků pro rozvoj vytrvalosti.

Následně je popsána technická a kondiční příprava vícebojařů a v závěrečných kapitolách je vysvětleno střednědobé a dlouhodobé plánování tréninku, které je prezentováno na základě vybraných týdenních tréninkových plánů pro nejdůležitější etapy v průběhu roku. Vysvětlení uzavírají poznámky k vedení záznamů a ukazatelů specifických pro daný obor.

Pro instruktory a trenéry cvičení zaměřené na praxi poskytuje tento díl Mládežnická atletika – VÍCEBOJE bohatou pokladnici odborných poznatků a je konkrétním průvodcem pedagogického a tréninkového metodického působení v tréninku vícebojů. Termín „rámcový tréninkový plán“ je třeba brát doslova, protože tento materiál nemá být souborem pravidel, která se mají dodržovat 1 : 1, ale spíše vodítkem pro trenéra, aby přizpůsobil svůj trénink podmínkám ve svém domovském klubu a zejména charakteristice své tréninkové skupiny.

Tento svazek vznikl v úzké spolupráci s odpovědnými národními trenéry. Obsah odráží jejich odborné znalosti v daném oboru. Rádi bychom jim touto cestou poděkovali za spolupráci.

Následující kapitoly poskytují přehled obsahu tréninku a tipy na zvládnutí soutěží v příslušných disciplínách. V závěrečných kapitolách je vysvětleno střednědobé a dlouhodobé plánování tréninku, které je doplněno vybranými týdenními tréninkovými plány pro nejdůležitější fáze roku. Vše uzavírají poznámky k vedení záznamů a ukazatelům specifickým pro danou disciplínu.Pro instruktory a trenéry zaměřené na praxi poskytuje tento svazek Mládežnická atletika –B C E studnici odborných poznatků a může být využit jako průvodce pro pedagogické i metodické působení v běžeckém tréninku. Termín rámcový tréninkový plán je třeba brát doslova, protože tento materiál nemá být souborem pravidel, která se mají dodržovat 1 : 1, ale spíše vodítkem pro trenéra, aby mohl svůj trénink připravit s ohledem na podmínky ve svém domovském klubu a zejména na charakteristiky své tréninkové skupiny.

Tento svazek vznikl v úzké spolupráci s odpovědnými národními trenéry. Obsah odráží jejich odborné znalosti v daném oboru. Rádi bychom jim touto cestou poděkovali za spolupráci.

Fred Eberle bývalý viceprezident DLV pro vzdělávání a vědu (do r. 2017)

Fred Eberle

ed E e le

DLV-Vizepräsident Bildung und Wissenschaft

Předseda výboru Německého atletického svazu

„ ákladní a další vzdělávání, věda, trenérská škola“

CÍLE AÚKOLY

SPECIALIZOVANÉHO TRÉNINKU

DISZIPLINENÜBERGREIFENDE ASPEKTE

VE SKUPINĚBĚŽECKÝCH ACHODECKÝCH DISCIPLÍN

1 le a k l eciali a n t nink e k in žeck c a c deck c di ci l n

1 1 d

Vzhledem k přímým soubojům vyvolávají běžecké závody všeobecně velký zájem,

a to nejen v prostředí atletiky. Důležitým faktorem je výkonnost jednotlivých běžců, ale také jejich taktická vyzrálost. aždý závod je specifický a běžci se mu musí přizpůsobit. Neustále se měnící situace činí závody nesmírně vzrušujícími pro účastníky i diváky.

ěhání není vázáno na žádné složité podmínky. Lze ho provozovat kdekoli, a proto je celosvětově nejrozšířenější formou sportu. ěžeckých soutěží se účastní sportovci z mnoha zemí všech

eci ke žeck c á d e k ntakt e e i a t l a c á dn taktika

kontinentů (viz tabulka 1.1) a tomu odpovídá i vysoká konkurence. A v běžeckých disciplínách stále padají nové světové rekordy. Některé země nebo sportovci, kteří z nich pochází, jsou však vzhledem ke klimatickým podmínkám nebo nadmořské výšce pro vytrvalostní běh zvýhodněni.  když tato výhoda zvyšuje konkurenci, evropští běžci jsou nadále schopni se prosadit. Německo má také dlouhou

tradici v běhání a kno -ho , které se předává z generace na generaci, jak dokládají výrazné úspěchy na kontinentálních a světových šampionátech i na olympijských hrách. Vzpome me například: Nils Schumann (olympijský vítěz z roku 2000 na 00 metrů) a  rina ikitenková (nejlepší světová maratonkyně v letech 200 až 200 ), stejně jako řada držitelů titulů a medailí z mistrovství Evropy na

A 1 1Mi t k á d na d á e eck

U16

U20

U ži žen

1 00 m1 00 m 20 km silnice10 km silnice 000 m 000 m 0 km silnice20 km silnice

10 000 m10 000 m

1 000 m 00 m

10 km silnice10 km silnice půlmaratonpůlmaraton maratonmaraton

ideální průběh

1 1 Dl d k nce t t nink

špičkový výkon při vybraném vrcholu sezony

specifický trénink dané disciplíny

21 až 22 let

vrcholový trénink

•špičkový výkon v určeném čase

specializace na konkrétní disciplínu (případné spojování)

18 až 19 let

výkonnostní trénink

• několik individuálních výkonů ve skupině disciplín

trénink zaměřený na konkrétní disciplínu

16 až 18 let 14 až 15 let

trénink základů ve skupině disciplín

•nácvik techniky

• rozpoznání talentu

• závodění

orientace na atletiku (nácvik atletických technik a také technik jiných sportů)

2. fáze

specializovaný trénink

1. fáze

trénink po přestupu z jiného sportu a s pozdějším začátkem

specifický trénink dané disciplíny

•špičkový výkon v určeném čase

specializace na konkrétní disciplínu

•několik individuálních výkonů ve skupině disciplín

trénink zaměřený na skupinu disciplín a konkrétní disciplínu

podle úrovně trénovanosti

•nácvik techniky

• rozpoznání talentu

• závodění

základní trénink

podle úrovně rozvoje

10 až 11 let

dětská atletika a trénink v jiném sportu

základní výcvik

trénink v jiných sportech

středních a dlouhých tratích a steeplechase.

ěh je také – z hlediska dobře vyvinuté obecné vytrvalosti – důležitým výkonnostním předpokladem nejen pro atletické disciplíny, jako jsou sprinty, víceboje, ale také sportovní hry, které přímo těží ze zlepšeného běžeckého výkonu.

1 tan en c le le t nink

spěšní běžci a chodci si musí z mládí „přinést“ nejen důležité předpoklady, vlohy pro vytrvalostní sporty, aby mohli svůj talent plně rozvinout. Především musí projít dlouhodobým systematickým tréninkovým procesem, osvojit si a rozvinout vynikající techniku běhu nebo chůze a umět ji variabilně používat, stejně jako optimalizovat své koordinační a kondiční schopnosti. Tato kniha k tomu chce přispět tím, že ukazuje cestu, kterou musí

běžci a chodci projít, aby mohli plně rozvinout své schopnosti a dosáhnout špičkových individuálních výkonů. aměřujeme se na koordinačně-technické a kondičně-energetické základy a systematický trénink v mládežnickém věku. Tímto způsobem navazuje Mládežnická atletika – B C E na stávající svazky věnované dětské, žákovské atletice a společným základům.

Rádi bychom navázali na tréninkové koncepty běžeckých disciplín, které tyto publikace popisovaly. Rádi bychom touto snahou podpořili odhodlané trenéry v přípravě talentovaných mladých běžců na národní a mezinárodní soutěže pomocí náročného tréninku odpovídajícího jejich věku.

ejména v běhu a chůzi je možné se v pozdějším věku dostat mezi mezinárodní elitu, pokud sportovci v mládí absolvovali kvalitní atletický trénink.

V e ecn t nink etn d a e k nn tn ed klade žce

1 a len n d dl d k nce ce t nink

Specializovaná etapa sportovního tréninku je jednou z několika víceletých etap fází dlouhodobého tréninkového procesu. Obrázek 1.1 přehledně ukazuje rozdělení etap dlouhodobého sportovního tréninku. Specializovanému tréninku přiřazuje místo mezi základním a vrcholovým tréninkem, tj. zabývá se především mládeží ve věkových kategoriích 1 , 1 a  20. S rostoucím věkem se trénink stává vážnějším, cílenějším a systematičtějším, ale také rozsáhlejším, intenzivnějším a specializovanějším. Tento proces by měl být prováděn co nejopatrněji podle hesla „spěchej pomalu“. Předčasné používání speciálních tréninkových prostředků může krátkodobě zlepšit výkonnost, ale ohrožuje dlouhodobé možnosti zlepšení. Naopak solidní a široce založený sportovní trénink je nejlepším základem pro pozdější špičkové výkony.

Trénink by neměl vycházet z kalendářního věku, ale z biologické a psychosociální zralosti sportovců. atímco akcelerovaní žáci mohou začít se specializovaným tréninkem dříve, žáci s pozdním vývojem a sportovci, kteří začínají s atletikou později, by měli využívat specializovaný trénink až v juniorském věku. V tomto rámci je mládežnická atletika článkem řetězce, který navazuje na žákovskou atletiku a vede ke sportu dospělých, a už jako zájmový sport, jako soutěžní sport na střední úrovni nebo jako vrcholový sport. Pro vrcholový sport je také určen tento rámcový tréninkový plán.  dlouhodobého pojetí mládežnické atletiky však těží i ti, kteří nemohou nebo nechtějí dosáhnout mezinárodní úrovně, kteří se nesnaží o dlouhodobý vrcholový

trénink z důvodu výkonnostní stagnace, zdravotních problémů, profesních priorit nebo jiných důvodů. Tito sportovci se širokým nebo zdravotním a sportovním zaměřením zde mohou prezentované tréninkové koncepty přenést do svých cílů, např. k úspěšné účasti na národních či německých šampionátech nebo k udržení či budování kondice, aniž by byli přetěžováni. romě toho si zachovají také sportovní výkonnost.

1 1V ta k atletice žact a niha je určena zejména trenérům výkonnostně orientovaných běžců chodců ve věkové kategorii (1 až 1  let), kteří si základy sportovní motoriky osvojili již v kategorii žactva. Tyto základy jsou podrobně popsány ve svazcíchE a OV E (viz také tabulka 1.2).

Výchozím bodem specializovaného tréninku je běžná výkonnostní a dovednostní úrove v žákovském věku, kdy mladí sportovci již ovládají většinu atletických technik a mají vytvořený první koordinačně-kondiční základ.

1 1 V t al t k ndice

V t al t

● odolnost těla vůči únavě („výdrž“),

● rychlá schopnost regenerace po zátěži,

● dílčí složka kondice. ndice

● výkonnost těla,

● závisí na struktuře a funkci orgánových systémů produkujících energii (např. vývoj svalů),

● skládá se mimo jiné z vytrvalosti, síly, rychlosti a pohyblivosti,

● zejména v tomto věku by však měl být vytrvalostní trénink (stejně jako kondiční a silový trénink) začleněn do všeobecného sportovně motorického rozvoje se zaměřením na koordinaci, osvojení všestranné techniky a rozvoj rychlosti.

ladí talentovaní běžci jsou obvykle štíhlí, až leptosomatičtí, jejich pohybový aparát je přesto robustní, trénink je pro ně snadný a jejich tělo reaguje na tréninkové podněty nadprůměrnou fyziologickou

D t ká atletika U1

A 1 V t n žada k eciali an t nink ák ká atletika U1

● radost z pohybu, osvojování pohybových dovedností a soutěživá hra,

● všestranné koordinační základy napříč sporty: – gymnastika a cvičení, – míčové hry.

● osvojení základů atletických technik, jako je rychlý běh, přímý hod a odraz.

● obecný kondiční a koordinační trénink:

– stabilita trupu a chodidel, prostná a gymnastika na nářadí,

● zvládnutí sprinterské, skokanské a vrhačské abecedy,

● osvojení hrubé formy atletických technik a technik dalších sportů:

– sprint překážky, skoky, hody, víceboje, štafety,

– týmové, míčové sporty,

– individuální, vytrvalostní sporty,

● rozvoj „sportovního“ osobnostního inventáře:

– vůle k výkonu vítězství, tréninková píle, vytrvalost,

– fair play, týmový duch.

t le n ce

tec nika

k dinace

A 1 V dn l atleta di ci l n a c e Ř en le n nk n t

ka di a k lá n eta li a a át d a tn ta

dn t

ládán

žada ek

en t

● leptosomatické, štíhlé, normální hmotnost, přiměřená tělesná velikost

● přirozená, úsporná technika běhu chůze, která se svou základní strukturou blíží ideálnímu modelu techniky

● dobrá souhra nervového a pohybového systému, zkrácené fáze učení, rychlé zvládnutí komplexních požadavků

● zrychlená schopnost regenerace, která je patrná již v netrénovaném stavu, znatelné snížení tepové frekvence po námaze

● dobrá tolerance aerobní a krátkodobé anaerobní zátěže již při nízké trénovanosti

● vysoká robustnost, zvýšená odolnost vůči zátěži, nízké riziko zranění, žádné ortopedické deficity

● normální vývoj, žádné zdravotní potíže, vysoká odolnost vůči stresu v rámci strukturovaného základního či specializovaného tréninku

P c ciáln it ace

● nadprůměrná radost z pohybu, zejména z vytrvalostních aktivit, ochota radost ze srovnávání výkonů, vůle prosadit se

● tolerance a zpracování tréninkového a soutěžního stresu, zvyšující se tolerance stresu a frustrace s rostoucími zkušenostmi

● koordinace školních požadavků, tréninku a soukromých činností

● podpora sportovního rozvoje ze strany rodičů, přátel, školy či profese, trenéra, mentora a dalších osob s cílem rozvíjet výkonnostní sportovní potenciál

nte n a t edická d a tn d a

● úzká spolupráce s Olympijským tréninkovým centrem, nstitutem sportovní medicíny nebo AT, průběžné sledování vývoje zdraví a výkonnosti

adaptací (viz tabulka 1. na straně 1 ).

Jako děti a mladiství již často dosahují překvapivě dobrých výsledků.

Vytrvalost je základem obecné zdatnosti (Hollmann Str der, 200 ), oba termíny se často používají hovorově jako synonyma (viz informace 1.1)

Dobrá vytrvalost je zdraví prospěšná, zajiš uje nadprůměrnou celkovou odolnost a schopnost rychlé regenerace, což je při stále sedavějším způsobu života důležitější než kdy jindy. Proto by děti a mladiství měli získávat první zkušenosti s vytrvalostí v atletice i v jiných sportech v raném věku. Pokud dělají dobré pokroky s mírným úsilím a rádi soutěží, prokazují svůj talent pro vytrvalostní disciplíny.

dětí, které začínají s atletikou až v žákovském věku nebo přišly do atletiky z jiného sportu, by měl být obecný vytrvalostní trénink obsažen i ve specializovaném tréninku, i když ve zkrácené formě a přiměřeně k věku.

V rámci projektu dorostu ( 1 ) byly připraveny tři specializace s odlišením různých aspektů tréninku. Skupiny se v rámci projektu mohou tvořit následovně:

● různé běžecké disciplíny,

● běh a sprint,

1 V e ecn a

le n a t nink atletick c di ci l n P Mládežnická atletika –ZÁKLADY

● charakteristiky specifické pro věk, zralost a pohlaví,

● trénink koordinace a techniky, exibility a gymnastiky,

● obecný kondiční trénink, úvod do silového tréninku,

● základní principy plánování, provádění a hodnocení tréninku,

● role, sebere exe, úkoly trenéra.

● jiné atletické disciplíny (např. skoky nebo víceboje).

Vliv růstu a zrání může znamenat náhlé změny výkonnosti v průběhu několika let.  když organizační důvody naznačují, že by sportovci měli trénovat společně s určitým speciálním trenérem, nemělo by to upozadit individuální nadání sportovců. Specializace by neměla bránit vyzkoušení jiných disciplín a sportů, např. občasné účasti na týmových hrách apod. Dobrý sprinterský nebo vícebojařský výkon (viz tabulka 1. ) je dobrým základem nebo předpokladem pro pozdější špičkové výkony v běhu. Rozhodnutí o disciplíně, např. běhu na střední tratě, se obvykle provádí až na konci mládežnické kategorie 1 .

1 V ta k Mládežnické atletice –ZÁKLADY ákladn inci eciali an t nink

Rámcový tréninkový plán pro Mládežnick atletik – B C E vychází ze svazku Mládežnická atletika – , který poskytuje nejen základní orientaci pro specializovaný trénink, zejména pro využití rámcových tréninkových plánů, ale také zprostředkovává obecný obsah tréninku, který platí stejně pro všechny skupiny disciplín (viz informace 1.2 a obrázek 1.2 na straně 20, ale také kapitola 7). Proto je v tomto svazku (a v dalších speciálních svazcích věnovaných mládežnické atletice) více prostoru pro prezentaci specifik jednotlivých běžeckých disciplín. Všechny společné aspekty jsou podrobně popsány ve svazku

To v žádném případě neznamená znehodnocení obecného obsahu, spíše mají rovnocennou roli, v počátečních etapách tréninku dokonce prioritní hodnotu. Jsou základem specifického tréninku pro danou

1 A A U U A

disciplínu, který se používá spíše blíž k soutěžnímu období.

1 a a t kt a t t kni

V následující druhé kapitole jsou představeny společné aspekty běžeckých disciplín. romě nejdůležitějších faktorů určujících výkonnost a jejich vzájemných vztahů se kapitola zaměřuje na hlavní tréninkové prostředky pro rozvoj výkonnosti ve vytrvalostních disciplínách.

Následující kapitoly až jsou věnovány jednotlivým skupinám disciplín: běhům na střední a dlouhé tratě, překážkovým běhům (steeplechase) a chůzi.

Jsou představeny složky určující výkonnost, rozebrána technika a vysvětleny

hlavní tréninkové prostředky a uvádíme také doporučení k přípravě na soutěže. apitola 7 je věnována plánování tréninku. Nejprve jsou uvedeny obecné informace o plánování tréninku, které odpovídají základním principům trénování. Stěžejní částí této kapitoly jsou týdenní plány jednotlivých disciplín pro dvě věkové a výkonnostní úrovně, kde je vysvětlen a znázorněn důležitý obsah tréninku. apitola se zabývá zaznamenáváním (evidencí) tréninku. V závěru kapitoly   jsou uvedeny orientační výkonnostní limity jednotlivých disciplín a v kapitole 10 je nakonec popsána role běžeckého trenéra v celém tréninkovém procesu.

1 akt li c t n k n

soutěžní podmínky

koordinačně technické schopnosti a dovednosti

tělesné složení a zdraví

koncepce regenerace

kondiční schopnosti (síla, vytrvalost, rychlost)

psychické a emoční schopnosti

zázemí

výživa

kognitivně‑ -taktické schopnosti

organizace závodu

Hans atzenbogner: D t ká atletika

Hravé a motivující cvičení ve škole i kroužku atletiky.

2 0 stran, pevná vazba, barevná, 22, 0

Tipy a rady, jak nadchnout děti ve věku 7 až 11 let pro atletiku

Tato publikace DLV nabízí nejen nezbytné teoretické základy, ale především spoustu praxe. Obzvláště užitečná je široká škála herních forem pro vyzkoušení naučených pohybů: nové formy pohybu, vybavení a soutěže mají děti motivovat k tréninku. V popředí jsou běh, skoky a házení, ale také gymnastika na nářadí, hry a rytmika, orientované pro potřebný vývoj jedince.

Otevírá cestu mladým talentům, aby se stali úspěšnými sportovci

Předpokladem je systematický základní trénink, který dlouhodobě připravuje jedenácti- až čtrnáctileté děti na špičkové výkony v dospělosti. DLV podporuje trenéry a učitele tělesné výchovy podrobným rámcovým plánem, který nabízí:

• teoretická východiska;

• vysvětlení jednotlivých úrovní sportovního tréninku pro všechny sportovní disciplíny;

• informace o vybraných sportech;

• praktický tréninkový program pro děti ve věku 11 až 14 let.

e de a kol.: ák ká atletika

Oficiální tréninkový plán DLV pro základní etapu tréninku.

2 0 stran, pevná vazba, barevná, 2 , 0

Jednoduše si objednejte

Telefonicky: 0251/23005-11

e-mailem: buchversand@philippka.de

nebo navštivte naše www stránky: www.philippka.de Faxem: 0251/23005-99

2 LAD U A E

DISZIPLINENÜBERGREIFENDE ASPEKTE

áklad a c e

1 d e t a c e

ílem závodů v běhu a chůzi je překonat danou vzdálenost v co nejkratším čase nebo vysokou průměrnou rychlostí. Průměrné rychlosti národních a mezinárodních rekordů na různých běžeckých tratích jsou uvedeny na obrázku 2.1. Skutečnost, že zobrazené křivky mají obdobný průběh, ale ne zcela paralelní, je způsobena náhodou, a už vynikajícími individuálními výkony nebo obzvláště příznivými okolnostmi. ploštění křivek směrem doprava jasně ukazuje, že i mírné snížení rychlosti umož uje běžet mnohem úsporněji a zárove po nepoměrně delší dobu.

V k nn tn žada k

ěh a chůze jsou klasické vytrvalostní disciplíny, při nichž mají procesy zásobování

energií v těle sportovce limitující vliv na výkon. Přestože dominantní složkou běžeckých a chodeckých disciplín je vytrvalost, komplexní soutěžní výkon vyžaduje optimální souhru mnoha výkonnostních složek (viz obrázek 2.2).

Některé z těchto faktorů, jako je vytrvalost, se dělí na další podoblasti, jako jsou krátkodobá, střednědobá a dlouhodobá vytrvalost, které spolu vzájemně souvisejí.

Anat ick ed klad

Vynikající běžci nebo chodci jsou obvykle štíhlí a mají příznivý poměr tělesné hmotnosti a síly, aniž by však klesli pod určitou mez1, jejíž překročení by znamenalo zdravotní potíže a ohrožení jejich dlouhodobé výkonnosti. ostní struktura je stabilní a nevykazuje žádné větší abnormality. louby jsou pevné, stejně tak jako vazy. Svalstvo také obsahuje vysoký podíl vytrvalostních svalových vláken, která dobře reagují na vytrvalostní podněty.

1 P c l t ek dn c k nec

1 le ná tn t

harakteristickými hodnotami tělesné hmotnosti jsou například index tělesné hmotnosti ( ) a procento tělesného tuku, které je u žen vyšší než u mužů. Pokud procento tělesného tuku klesne pod doporučené hodnoty, může dojít k demineralizaci kostí a únavovým zlomeninám. Relativně stálý podíl tělesného tuku ve výši až 10  ve věku 17 až 27 let je příznivým stavem pro vytrvalostní disciplíny (viz Fr hner agner Ernst, 200 ).

1 V t al t

Hlavní výkonnostní složkou běžeckých a chodeckých disciplín je vytrvalost, tj. schopnost udržet co nejdéle nepřetržitou zátěž (v tomto případě vysokou rychlost běhu nebo chůze). Rozlišuje se obecná a speciální vytrvalost, aerobní a anaerobní vytrvalost (s dodávkou kyslíku nebo bez ní). ez zvláštního dodatečného upřesnění budeme v textu za vytrvalost mít na mysli aerobní vytrvalost.

Vytrvalost není jen přímo výkonnostně podmíněná schopnost. Tvoří také základ

c dci ne tak žci t l ni e t le n tn ti a l

V k nn tn l žk žeck c a c deck c di ci l nác

A 1 i l ick ink t al tn t nink

● rovnoměrné, klidné a hluboké dýchání

● vyšší dechový objem

d c án

de n al k a

l de n te in t

k e

al t

á ta a

t kt a al k

a i n a a át

t le n tn ti a l

tec nika ne

● minutový dechový objem zvýšený na dvojnásobek normální hodnoty

● difuzní kapacita, respektive koncentrace O2 O2 v plicních alveolách.

● posílení srdečního svalu, silnější tlouš ka stěny

● zvětšení srdečních komor a systolického objemu

● zvýšený průtok krve srdečním svalem.

● úspornější srdeční činnost, snížení klidové srdeční frekvence

● snižující se zátěžová srdeční frekvence při stejném výkonu

● zvýšení maximálního srdečního minutového objemu (H V)

● kyslíkový puls (O2 příjem puls).

● větší objem krve, vyšší podíl tekutiny (plazmy)

● více hemoglobinu, a tím i vyšší vazba kyslíku a přepravní kapacita

● větší bikarbonátová rezerva, větší kapacita zpracování při překyselení a pro transport laktátu do spotřebních orgánů.

● stabilní, pružnější cévy

● větší průřez cév, rychlejší průtok krve

● klesající krevní tlak.

● zvýšená kapilarizace a průtok svalové tkáně

● zvýšení podílu červených svalových vláken až o 7

● snížení podílu pojivové tkáně.

● více větší mitochondrie s větším počtem enzymů pro aerobní metabolismus

● lepší využití volných mastných kyselin

● silnější enzymy v buněčné plazmě pro anaerobní glykolýzu

● větší ukládání nosičů energie (gluk zy, tuků).

● stabilní struktura kostí

● pevný, pružný šlachový vazivový kapsulární aparát

● odolné nohy.

● zlepšení díky úbytku hmotnosti, zejména úbytku zásobního tuku

● regenerace nepoužívaných svalů (paže, horní část těla).

● úspory, eliminace nadbytečných pohybů

● lepší využití energie pro pohyb.

● rychlejší a hlubší zotavení

e ene a n ka acita

● zvýšené využívání aktivního odpočinku

● zkrácení sekvence zatížení.

téměř všech ostatních kondičních a tělesných složek výkonu, protože i jejich trénink vyžaduje minimální vytrvalost. V neposlední řadě má dobře vyvinutá vytrvalost pozitivní vliv na schopnost regenerace.

Vytrvalostní trénink přináší řadu fyziologických adaptací2, které jsou zpočátku pozitivní ve smyslu zvýšení kondice a odolnosti a vedou zejména ke zvýšení vytrvalostní kapacity (viz tabulka 2.1). onečným markerem rozvoje vytrvalostní výkonnosti je schopnost maximálního příjmu kyslíku (VO2max), tj. množství kyslíku, které lze využít za minutu při maximální námaze. Pro lepší představu se maximální příjem kyslíku obvykle vyjadřuje v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti. pičkoví mužští sportovci dosahují úrovně asi ml kg, ženy asi 7 ml kg mládež asi 70, resp. 0 ml kg a netrénovaná populace asi 0, resp. ml kg. aximální spotřeba kyslíku je u žen asi o 1   nižší než u jejich mužských protějšků, což je způsobeno vyšším procentem tělesného tuku. Pokud je spotřeba kyslíku vztažena k tělesné hmotnosti bez tuku, jsou hodnoty téměř totožné. To podtrhuje význam (nízké) tělesné hmotnosti

2 Ada tace

V období dospívání a puberty má na tělesnou výkonnost vliv také růst a zrání. Například růst do výšky zvyšuje délku kroku a rozvoj plicně-kardiovaskulárního systému má také pozitivní vliv na vytrvalost. ejména u dívek a mladých žen však může zhoršení poměru tělesné hmotnosti a síly ke konci puberty vést také ke zhoršení pohybových schopností, včetně vytrvalosti (viz  Mládežnická atletika – ). írný trénink zde má účinek podporující zdraví a zlepšující pohodu nad rámec účinku závodního sportu (Lange, 2012).

pro vytrvalostní výkon: svalová hmota na pažích nebo v horní části těla, která není potřebná pro běh nebo chůzi, stejně jako zásobní tuk mají přímý negativní vliv na vytrvalostní výkon (charakteristiky pro výkonnost, trénink a soutěže podle pohlaví viz Mládežnická atletika – ). Protože VO2max se bez pomůcek měří obtížně, lze použít i hodnoty, které mu odpovídají (např. rychlost v závodě na  000 metrů) nebo, což je pro trénink ještě důležitější, rychlost na hranici aerobně-anaerobního přechodu (viz níže kapitola 2. ). Vytrvalostní výkon závisí také na centrálním kardiovaskulárním systému a prokrvení pracujících svalů. entrální systém zahrnuje dýchací systém, orgány podílející se na příjmu kyslíku, zásobování kyslíkem a prokrvení pracujících svalů.

Nejdůležitějšími faktory jsou absorpční schopnost krve (zejména obsah hemoglobinu), okysličení krve v plicích a účinnost transportu krve kardiovaskulárním systémem (čerpací schopnost srdce a výkonnost nadledvinek). Důležité jsou však také periferní kapacity, tj. kapilarizace v místech spotřeby, příjem kyslíku bu kami, zpracování kyslíku v bu kách a odpovídající enzymové kapacity v buněčné plazmě a zejména v mitochondriích (viz tabulka 2.1 na straně 2 a obrázek 2. ).

3 a di a k lá n t

Vzhledem k tomu, že vytrvalostní cvičení vede k trvalým adaptačním příznakům kardiovaskulárního systému, např. ke zvětšení srdce, může náhlé přerušení cvičení vést k tzv. exercise-abstinence-syndrome (např. oběhovým problémům, vzácně k dalšímu poškození zdraví).  tohoto důvodu se doporučuje cílené „tréninkové volno“, aby se znovu nastavily přirozené tělesné funkce.

P iti n ada tace t ednict t al tn t nink

Všichni běžci a chodci by měli mít velmi dobře vyvinutou obecnou vytrvalost nebo ji rozvíjet nespecifickým vytrvalostním tréninkem. To jim následně umožní dlouhodobě vydržet (hlavně) tělesné aktivity založené zejména na aerobních schopnostech, tj. schopnostech dosahovaných za přísunu kyslíku.

Ale také v oblasti speciální vytrvalosti musí mít sportovci v běžeckých disciplínách speciální výkonnostní schopnosti pro svůj sport, resp. disciplínu. Speciální vytrvalost závisí na vzdálenosti, resp. délce běhu a zahrnuje aerobní i anaerobní složku. V závislosti na délce trvání úsilí se rozlišují tři typy vytrvalosti (viz také tabulka 2.2):

● krátkodobá vytrvalost ( V, až 120 s)

● střednědobá vytrvalost ( StřV, 2 až 10 min.)

● dlouhodobá vytrvalost ( DV)

–DV 1 (10 až 0 min.)

–DV 2 ( 0 až 0 min.)

–DV ( 0 až 0 min.)

–DV (více než 0 min.)

ím kratší je vzdálenost nebo doba trvání cvičení, tím vyšší je průměrná rychlost a spotřeba energie na jednotku času nebo metr běhu. atímco pro dlouhé sprinty a částečně i krátké střední tratě (běh na 00 m) je zapotřebí především krátkodobá vytrvalost, pro delší střední tratě (1 000 m, 1 00 m, míle, 000 m a   000 m překážek) přichází v úvahu střednědobá vytrvalost pro dlouhé tratě na dráze a pětikilometrové chodecké tratě mládeže DV 1.

Desetikilometrový běh i chůze spadají do DV 2. DV , která jde nad tento rámec, se u mládeže objevuje jen výjimečně při delších tréninkových bězích a všeobecném tréninku (např. horská turistika). Vzdálenost se nesmí stát samoúčelnou a zvyšování délky a vzdálenosti v tréninku mládeže nesmí být na úkor rychlosti běhu.

a i t n ene ie  lokomoci dochází souhrou aktivního a pasivního pohybového aparátu a kontrakcí a relaxací různých svalů nebo příslušných svalových vláken. ontrakce

A V t al tn c n ti a a a et i a c i

ultra běhy pochody triatlon